Skip to main content

Trong thể thao, các dạng bài tập sẽ được chia thành 2 dạng bài tập chính đó là dạng bài tập yếm khí (Anaerobic Exercise) và ưa khí (Aerobic Exercise).

Dạng bài tập yếm khí (Anaerobic Exercise) là dạng bài tập không có hoặc có ít Oxy trong quá trình chuyển hóa năng lượng cung cấp cho quá trình vận động. Do không có hoặc có ít sự tham gia của Oxy nên nguồn năng lượng cung cấp cho cơ thể hạn hẹp và chỉ duy trì trong một thời gian ngắn nhưng lại có công suất lớn hơn rất nhiều so với hệ năng lượng ưa khí. Bài tập yếm khí thường có cường độ cao hoặc cực cao với thời gian vận động ngắn (10-60 giây). Tiêu biểu cho hình thức tập luyện này là các dạng bài tập như nâng tạ, chạy nước rút, bật cao, nhảy xa,…

Dạng bài tập ưa khí (Aerobic Exercise) là dạng bài tập sử dụng Oxy là nguồn cung chính trong quá trình chuyển hóa năng lượng cung cấp cho thời gian vận động. Bài tập ưa khí thường có cường độ thấp hoặc trung bình và thời gian vận động kéo dài. Tiêu biểu là các dạng bài tập như chạy bộ, đạp xe, thể dục nhịp điệu,… 

Mỗi dạng bài tập điều có lợi ích nhất định về mặt sức khỏe nếu duy trì tập luyện một khoảng thời gian dài. Tuy nhiên không phải cơ thể ai cũng giống nhau, mỗi cá thể đều có những đặc điểm di truyền, giới tính, thể trạng, tính chất công việc và mục tiêu khác nhau. Ngoài ra mỗi dạng bài tập đều có các ưu và nhược điểm mà dạng bài tập còn lại không có. 

Bài tập yếm khí

Ưu điểm của dạng bài tập yếm khí

Tăng cường cơ bắp

Các bài tập yếm khí có cường độ cao, do đó khi tập luyện các cơ bắp phải phát lực lớn. Trong quá trình phát lực này các cơ bắp sẽ bị các tổn thương nhỏ (Micro Damaged), tạo tín hiệu kích thích cơ thể sửa chữa và phát triển cơ bắp. Quá trình lặp lại này giúp cơ bắp trở nên to và khỏe hơn theo thời gian tập luyện. Vì vậy, các bài tập yếm khí là yếu tố không thể thiếu khi xây dựng cơ bắp khỏe mạnh.

Hiệu ứng EPOC

Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC) là hiệu ứng gia tăng sử dụng Oxy của cơ thể trong thời gian nghỉ ngơi sau tập luyện với mục đích chính là thúc đẩy cơ thể hồi phục lượng năng lượng tiêu hao khi tập luyện cũng như phục hồi các cơ bắp đang bị tổn thương. Quá trình này khiến cho cơ thể tiêu thụ nhiều năng lượng hơn để cung cấp nhiên liệu phục hồi cơ thể. Đóng góp vào sự gia tăng lượng năng lượng tiêu thụ hằng ngày.

Hiệu ứng EPOC là gì?

Nhược điểm của bài tập dạng yếm khí

Cường độ quá cao

Bởi vì bài tập yếm khí – nâng tạ thường có cường độ cao hơn bài tập ưa khí. Do đó cơ thể sẽ cần phải có nhiều thời gian để phục hồi sau khi tập luyện. Vì vậy tần suất và khối lượng tập của các buổi tập yếm khí nên vừa phải và hợp lý với mỗi cá nhân. Việc lạm dụng bài tập yếm khí sẽ dẫn đến việc cơ thể quá mệt mỏi (Fatigue) gây ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày và công việc của mỗi cá nhân.

Dễ bị ảnh hưởng bởi yếu tố bên ngoài

Ngoài ra các bài tập yếm khí đều đòi hỏi sự tập trung cao độ và một lượng năng lượng lớn. Đối với một số cá nhân có cuộc sống nhiều áp lực (từ công việc, chuyện gia đình,…) sẽ giảm độ hiệu quả của buổi tập luyện yếm khí.

Bài tập ưa khí

Ưu điểm của bài tập ưa khí 

Dễ dàng tập luyện – không bị ảnh hưởng bởi yếu tố bên ngoài

Do bài tập ưa khí thường là bài tập cường độ thấp hoặc trung bình, do đó người tập dễ dàng duy trì trong một khoảng thời gian dài (1-2 tiếng) mà không tạo quá nhiều sự mệt mỏi về mặt thể chất và hệ thống thần kinh. Chính vì điều này giúp bài tập ưa khí đều giữ được độ hiệu quả của buổi tập đối với những cá nhân có áp lực lớn trong cuộc sống, mà không bị ảnh hưởng như dạng bài tập yếm khí. Bên cạnh đó, bài tập ưa khí có thể được sử dụng với khối lượng lớn và tần suất dày đặc hơn bài tập yếm khí.

Ngoài ra, đa số bài tập ưa khí có kỹ thuật, động tác đơn giản và dễ học khiến cho việc bắt đầu tập luyện dễ dàng hơn đối với phần lớn người mới làm quen với các tập thể thao.

Cải thiện chức năng hệ tim mạch và hệ hô hấp 

Các bài tập ưa khí sử dụng Oxy để chuyển hóa, tạo năng lượng cho quá trình vận động. Do đó việc rèn luyện các bài tập ưa khí có thể giúp cơ thể gia tăng khả năng vận chuyển Oxy, giảm tần số hô hấp, giảm nhịp tim nghỉ ngơi (RHR – Resting Heart Rate), gia tăng chỉ số VO2max,… Các thay đổi sinh lý này giúp cải thiện chức năng hệ tim mạch và hệ hô hấp cho người tập luyện.

Nhược điểm của bài tập ưa khí

Tốn nhiều thời gian để đạt được hiệu quả mong muốn

Do cường độ thấp và thiếu hiệu ứng EPOC như bài tập yếm khí, các bài tập ưa khí sẽ có xu hướng tiêu tốn thời gian hơn là các bài tập yếm khí. Nếu như người tập luyện bận rộn, chỉ có thể dành một khoảng thời gian ngắn nhất định trong tuần cho tập luyện, thì bài tập ưa khí không phải là lựa chọn phù hợp.

Không phù hợp để tăng trưởng cơ bắp

Đối với phần lớn những người tập luyện thể thao thì yếu tố hình thể là một trong những lý do quan trọng không kém yếu tố sức khỏe khi bắt đầu tập luyện. Tuy nhiên kích thích được tạo ra từ các bài tập ưa khí không phù hợp để tối ưu sự  phát triển cơ bắp như các bài tập yếm khí (cụ thể là tập với tạ), do cường độ bài tập thấp. Vì vậy nếu mục tiêu là cải thiện hình thể thì việc xen kẽ sử dụng các bài tập yếm khí là cần thiết cho đối tượng muốn cải thiện hình thể.

Nhàm chán

Bài tập điển hình và tiêu biểu nhất của tập luyện ưa khí là chạy bộ. Tuy nhiên đa phần những người người tập chạy thường sẽ bỏ cuộc ở 5 hoặc 10km đầu tiên ở những lần đầu chạy bộ do tính chất lặp đi lặp lại một động tác xuyên suốt một khoảng thời gian dài. Cũng giống như chạy bộ, hầu hết các bài tập dạng ưa khí đều có tính chất tương tự khiến cho các bài tập trở nên nhàm chán khi phải duy trì trong thời gian kéo dài. Điều này gây nản chí dẫn đến dễ bỏ cuộc ở những người khi tập luyện các dạng bài tập ưa khí. 

Kết Luận

Để cải thiện sức khỏe toàn diện của bản thân thì việc lựa chọn, áp dụng đa dạng các loại bài tập phù hợp theo thể trạng của từng cá nhân chính là một yếu tố rất quan trọng trong việc có kết quả tốt trong tập luyện. Việc kết hợp hai loại hình tập luyện một cách khoa học không những giúp thay đổi vóc dáng mà còn cải thiện hệ thống tim phổi và chất lượng cuộc sống của từng cá nhân.

 

Yếm khí (VD: nâng tạ)

Ưa Khí (VD: chạy bộ)

Ưu điểm

+ Tăng trưởng cơ bắp.

+ Tăng trao đổi chất.

+ Đốt calo sau tập (EPOC).

+ Tiết kiệm thời gian.

+ Phù hợp cho giảm mỡ lâu dài.

+ Đa dạng bài tập và không nhàm chán.

+ Cường độ thấp dễ dàng tập luyện.

+ Cải thiện hệ thống tim phổi

+ Ít mệt mỏi cho thần kinh.

+ Hiệu quả buổi tập ít ảnh hưởng bởi các yếu tố bên ngoài của mỗi cá nhân.

+ Có thể tập luyện với tần suất cao.

Nhược điểm

+ Tạo áp lực lớn lên hệ thần kinh và cơ thể nếu tập luyện không đúng cách.

+ Tần suất và khối lượng buổi tập phải được kiểm soát chặt chẽ để tránh ảnh hưởng tới đời sống.

+ Độ hiệu quả của buổi tập dễ bị ảnh hưởng bởi các yếu tố bên ngoài của từng cá nhân.

+ Yêu cầu khá nhiều về thời gian tập luyện – không phù hợp với người bận rộn.

+ Không tạo đủ kích thích để phát triển cơ bắp – tăng cường trao đổi chất.

+ Dễ bị nhàm chán khi tập luyện.

Bảng 1: Tổng kết ưu và nhược điểm của 2 dạng bài tập