Skip to main content

Tín ngưỡng tôn giáo, bảo vệ động vật, các lợi ích về tâm lý và sức khỏe là một số những lý do tiêu biểu khiến chế độ ăn chay hoặc thuần chay ngày càng trở nên phổ biến trong cộng đồng.

Năm 2019, một công ty tại Việt Nam đã khảo sát để tìm ra xu hướng ăn chay của người Việt. Kết quả khá bất ngờ là 55% số người trả lời khảo sát cho biết họ đang ăn chay. Trong đó, 28,5% ăn chay thường xuyên, 29% thỉnh thoảng ăn chay, còn lại 42,5% ít khi ăn chay. — CafeF

Chế độ ăn đa dạng nhiều loại thực vật mang lại nhiều lợi ích nhất định cho sức khỏe như giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh mạch vàng, cao huyết áp hoặc các bệnh liên quan đến thiếu hụt chất xơ. Bên cạnh đó, thực hiện chế độ ăn chay đi cùng các triết lý thiền hay Phật giáo cũng mang lại giá trị tâm lý rất lớn đối với cộng đồng và xã hội. 

Mặc dù vậy, về mặt sức khỏe và phát triển toàn diện và tối ưu của cơ thể, người ăn chay cũng gặp phải một số câu hỏi về dinh dưỡng và tập luyện đi kèm với chế độ ăn không có thực phẩm từ động vật. Các câu hỏi này đã dần được trả lời và có các phương án giải quyết rất tốt cho người ăn chay nhờ vào sự phát triển vượt trội về khoa học thực phẩm. Ngày càng nhiều nghiên cứu và sản phẩm được tạo để hỗ trợ chế độ ăn chay nhưng vẫn tối ưu và đảm bảo được sự phát triển tốt của cơ thể cho những ai lựa chọn con đường này.

Trong bài viết này, STEEL sẽ thảo luận về một số vấn đề cần lưu ý khi bạn đang tìm hiểu hoặc đã bắt đầu chế độ ăn chay.

Tầm quan trọng của Protein đối với cơ thể

Protein là gì?

Protein chính là nguyên liệu thô giúp tạo ra các tế bào cho cơ thể. Các bộ phận trên cơ thể được protein cấu tạo thành bao gồm da, tóc, móng tay, xương, mô liên kết và cơ bắp. Đồng thời Protein còn là hợp chất phổ biến góp phần tạo ra 15-20% khối lượng cơ thể, chỉ đứng sau nước.

Trong quá trình sống và sinh hoạt hằng ngày, protein trong cơ thể thoái hóa và tái tạo liên tục. Do đó, ngay cả những người không hoặc ít tập luyện thể thao vẫn cần Protein để duy trì sức khỏe tốt và ổn định.

Cấu trúc của Protein

Protein được cấu tạo thành từ sự liên kết của nhiều loại axit amin khác nhau. Có tổng cộng 20 loại axit amin  cần để tạo tất cả các protein trong cơ thể con người, mỗi axit amin đều có một vai trò khác nhau. Thông thường, ta cần phải nạp đủ tất cả các loại axit amin để cơ thể hoạt động và phát triển bình thường, tăng trưởng cơ bắp, cải thiện tâm trạng, tăng chất lượng giấc ngủ v.v…

Trong số 20 loại axit amin, có 9 loại axit amin thiết yếu bắt buộc phải nạp từ thực phẩm vì cơ thể không có khả năng tự tổng hợp chúng, bao gồm: Histidine, Isoleucine, Leucine, Lysine, Methionine, Phenylalanine, Threonine, Tryptophan và Valine.  

11 loại còn lại gồm: Alanine, Arginine, Asparagine, Axit aspartic, Cysteine, Axit glutamic, Glutamine, Glycine, Proline, Serine và Tyrosine thì cơ thể có khả năng tự tổng hợp. 

Sự khác biệt giữa protein từ động vật và thực vật

Các nguồn protein động vật như thịt, cá, gia cầm, trứng và sữa có cấu tạo giống như protein được tìm thấy trong cơ thể con người, và nguồn protein này chứa tất cả các axit amin mà ta cần để tham gia vào các quá trình sinh học, hỗ trợ chữa lành vết thương, sản xuất hormone, trao đổi chất, tái tạo, phục hồi cơ bắp,…duy trì các hoạt động sống đang diễn ra bên trong cơ thể.

Protein từ thực vật đa số sẽ bị thiếu hụt một số loại axit amin thiết yếu nên nó được coi là “không hoàn chỉnh”. Do đó, khi một người theo chế độ ăn thuần chay, họ cần ăn rất nhiều các loại thực vật khác nhau mới có thể đạt được đủ các loại Axit amin cần thiết cho cơ thể.  

Cùng một lượng protein cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp và duy trì các hoạt động “chức năng”, người ăn chay phải dung nạp rất nhiều calo thông qua nhiều loại thực phẩm khác nhau như đậu nành, đậu phụ, nấm và các loại hạt. Ta sẽ lấy ví dụ từ 2 loại thực vật được coi là giàu protein hoàn chỉnh, bởi vì chúng chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể cần, đó là hạt Chia (Chia seed) và Quinoa. 

Trong 100g hạt Quinoa (đã nấu chín) sẽ có hàm lượng dinh dưỡng như sau:

  • Calories: 120.
  • Water: 72%
  • Protein: 4.4 grams.
  • Carbs: 21.3 grams.
  • Sugar: 0.9 grams.
  • Fiber: 2.8 grams.
  • Fat: 1.9 grams.

Trong 100g hạt Chia (Chia Seeds) sẽ có hàm lượng như sau: 

  • Calories: 486.
  • Water: 6%
  • Protein: 16.5 grams.
  • Carbs: 42.1 grams.
  • Sugar: 0 grams.
  • Fiber: 34.4 grams.
  • Fat: 30.7 grams. 

Khi nạp vào cơ thể 100g Quinoa (đã nấu chín) bạn cung cấp cho cơ thể khoảng 4.4g protein, và hấp thụ khoảng 120 calories. Với 100g hạt Chia, bạn cung cấp cho cơ thể 16,5g protein, và hấp thụ khoảng 486 calories. 

Trong khi đó với 100g đùi gà  sẽ cung cấp cho cơ thể:

  • Calories: 214.
  • Protein: 24 grams.
  • Carbs: 0 grams.
  • Sugar: 0 grams.
  • Fiber: 0 grams.
  • Fat: 14 grams. 

Để 1 người theo chế độ thuần chay nạp được 24g protein từ Quinoa cần phải ăn 558g: 

  • Calories: 666.
  • Protein: 24.6 grams.
  • Carbs: 120 grams.
  • Sugar: 4.8 grams.
  • Fiber: 15.6 grams.
  • Fat: 10.8 grams.

Vô hình trung, để nạp cùng một lượng Protein như một phần 100g đùi gà cho cơ thể thì lượng calories người theo chế độ ăn chay đưa vào cơ thể cao hơn gấp nhiều lần so với người ăn protein động vật. Điều này là nguyên nhân cho tình trạng ăn đủ lượng nhưng vẫn thiếu chất. Đây cũng là một trong những nguyên nhân tăng nguy cơ các bệnh như rối loạn lipid máu, béo phì hay tiểu đường.

Mức Protein cần nạp mỗi ngày cho sự phát triển tối ưu

Theo DRI (Dietary Reference Intake – Lượng Tiêu thụ Khuyến nghị), một người đàn ông trưởng thành (làm việc văn phòng) cần 56g đạm/ngày (tương đương 0,8g protein/kg cơ thể), và một người phụ nữ trưởng thành (làm việc văn phòng) cần 46g đạm/ ngày (tương đương 0,8g protein/kg cơ thể).

Với những người tập luyện thể thao thường xuyên, các nghiên cứu từ NCBI (National Center for Biotechnology Information – Trung tâm Thông tin Công nghệ sinh học Quốc gia Hoa Kỳ) đã chứng minh rằng: Việc tiêu thụ từ 1,3 – 1,6g đạm/kg cơ thể giúp tối ưu hoá việc phát triển, phục hồi cơ bắp, và tăng cường miễn dịch. Nếu không đáp ứng được điều này thì tình trạng dị hoá cơ bắp, kiệt sức, chóng mặt, mất ngủ v.v… sẽ dễ xảy ra do thiếu hụt protein.

Bổ sung Protein khi theo chế độ thuần chay

Việc sử dụng thêm Whey protein – một nguồn dinh dưỡng tiện lợi để cung cấp đủ lượng protein cho cơ thể nếu ăn theo chế độ thuần chay. 

Đa phần các dòng Whey Protein có trên trên thị trường hiện nay đều có nguồn gốc từ sữa bò, không đúng với các nguyên tắc ăn chay. Nhưng nhờ vào sự bùng nổ của công nghệ khoa học và sự phát triển của ngành Thực phẩm bổ sung, các sản phẩm protein có nguồn gốc từ thực vật (Plant based) là giải pháp tối ưu cho người theo chế độ ăn thuần chay. Một muỗng Protein thực vật sẽ có lượng protein dao động từ 20g ~ 23g (120~130 calories). 

Ngoài ra, dùng thêm 10-15g EAA (dạng supplements) cũng là chìa khóa hỗ trợ tăng tổng hợp protein cho những người bị dị ứng hoặc không sử dụng whey protein. EAA supplements là sản phẩm bổ sung dinh dưỡng có chứa 9 loại axit amin mà cơ thể không tự tổng hợp được. 

Các chất dinh dưỡng người ăn chay phải đặc biệt lưu tâm

Khi lượng thực phẩm đầu vào bị giới hạn ở nguồn thực vật, người ăn chay dễ dàng đối mặt với sự thiếu hụt một số chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể nhưng lại chỉ có thể đến từ nguồn thực phẩm động vật. 

Vitamin B12

Vitamin B12 đóng vai trò thiết yếu trong việc hình thành tế bào hồng cầu, chuyển hóa tế bào, chức năng thần kinh và sản xuất ADN. Thiếu hụt Vitamin B12 là một trong những nguyên nhân dẫn đến các triệu chứng như táo bón, tiêu chảy, chán ăn, trầm cảm và suy giảm trí nhớ, v…v… Thiếu hụt vitamin B12 lâu dài có thể dẫn đến tổn thương thần kinh không thể phục hồi. Ở cơ thể người trưởng thành, nhu cầu vitamin B12 hàng ngày cho cả nam và nữ là 2,4 microgam mỗi ngày. 

Cho dù rất thiết yếu, Vitamin B12 chỉ thường được tìm thấy dồi dào từ thịt gia cầm, cá và các loại sản phẩm từ sữa, gây trở ngại lớn cho người ăn chay có thể bổ sung đầy đủ Vitamin B12. Ở chế độ ăn chay, bạn có thể bổ sung vitamin B12 bằng nutritional yeast hoặc thực phẩm bổ sung dạng viên nang để tránh tình trạng thiếu hụt. 

Omega 3

Omega 3 đến từ các loại thức ăn thực vật chỉ chứa các axit Omega 3 (ALA) chuỗi ngắn, có tỷ lệ chuyển đổi rất kém (chỉ 2-10%) sang chuỗi axit béo dài hơn để có thể sử dụng được trong cơ thể người (EPA và DHA). Ngoài ra, trong chế độ ăn không có nhiều chất béo bão hòa (chất béo đến từ động vật) như trong chế độ ăn chay, cũng sẽ gây ra ức chế khả năng chuyển hóa ALA của cơ thể. Vì vậy, các nguồn cung cấp Omega 3 từ thực vật như hạt lanh được cho là chưa đủ để cung cấp đủ Omega 3 cần thiết cho cơ thể.  

Theo RDA (recommended daily allowance) – nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị thì đàn ông nên sử dụng omega 3 với liều lượng 1,6g/ngày, với phụ nữ là 1,1g/ngày. Tuy nhiên rất nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng sử dụng 2-4g omega 3/ngày đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. 

Nếu người ăn chay không thể nạp Omega 3 từ Fish Oil, thì tảo biển, rong biển, hoặc viên nang dầu gấc là một lựa chọn thay thế thích hợp.

Choline

Choline là một chất quan trọng cho chức năng của não. Choline là chất giúp tạo ra acetylcholine, một neurotransmitter (chất dẫn truyền thần kinh) cực kỳ quan trọng trong việc quyết định khả năng học của não bộ. Các hoạt động của cơ bắp cũng được điều khiển từ não qua dẫn truyền tín hiệu từ acetylcholine, do đó, thiếu hụt trầm trọng acetylcholine sẽ dẫn đến không thể cử động được cơ bắp.

Lượng Choline được khuyến cáo cần nạp mỗi ngày ở nữ là 425mg, còn ở nam giới là 550mg. Những người theo chế độ chay thường rất khó nạp đủ Choline vì Choline được tìm thấy chủ yếu trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật như thịt nạc gà, cá, thịt lợn nạc, trứng, thịt bò, tôm, bơ đậu phộng, sữa ít béo… Ta vẫn có thể lấy Choline từ bông cải xanh, đậu xanh và đậu nành, tuy nhiên lượng calories nạp vào để cung cấp đủ lượng Choline cần thiết cho cơ thể sẽ rất lớn nếu thực vật là nguồn cung duy nhất. Do đó, việc dùng thực phẩm bổ sung để bổ sung thêm Choline là điều rất cần thiết đối với những người theo các chế độ ăn chay.

Sắt

Sắt (Iron) là một chất dinh dưỡng quan trọng khác dễ bị thiếu hụt đối với chế độ ăn chay. Ở người cũng như ở các động vật khác, sắt được liên kết với phân tử được gọi là “heme”. Heme là một phần của phức hợp protein, và nó chỉ được tìm thấy ở động vật. Thực vật không có heme, điều này làm cho động vật khác với thực vật.

Có hai loại sắt trong thực phẩm là heme-iron, hấp thụ tốt, chỉ có ở nguồn thịt động vật; và non-heme, hấp thụ kém, có ở thực vật, tỷ lệ hấp thụ của sắt nonheme là ít hơn (2-20%) khi so sánh với sắt heme. Tuy nhiên, nguồn sắt non-heme này sẽ bị ức chế khả năng hấp thụ nhiều hơn trong chế độ ăn chay do một số chất như polyphenol (có đặc tính chống oxy hóa) được tìm thấy trong trà, cà phê, đồ uống khác và nhiều loại thực vật.

Sắt đóng là thành phần quan trọng cấu thành hồng cầu trong máu (Hemoglobin). Thiếu hụt sắt làm giảm lượng hồng cầu trong máu, ảnh hưởng xấu đến chức năng của cơ bắp và tim mạch trong vận động sức bền. Sử dụng các thực phẩm bổ sung sắt từ động vật (heme-iron) là giải pháp ngăn ngừa thiếu hụt và duy trì lượng Hemoglobin cho cơ thể. 

Ngoài ra, tiêu thụ vitamin C giúp gia tăng khả năng hấp thu sắt non-heme của cơ thể. Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ 100mg Vitamin C cùng với buổi ăn giúp gia tăng khả năng hấp thụ sắt lên tới 67%. Lựa chọn và tiêu thụ các thực phẩm giàu vitamin C như cam hoặc dâu tây có thể giúp giảm rủi ro thiếu hụt sắt cho những người ăn chay.

Reference: an algorithm for calculating absorption and bioavailability of dietary iron

Vitamin D3

Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong cải thiện và duy trì sức khỏe cơ xương và hệ miễn dịch của cơ thể. Phần lớn vitamin D được cơ thể tự tổng hợp khi tiếp xúc với tia cực tím của ánh nắng mặt trời (80-90%). Ngoài ra 10% lượng Vitamin D cần trong ngày đến từ các loại thực phẩm từ động vật như trứng, thịt đỏ và cá.

Vitamin D chỉ được cơ thể tổng hợp khi tiếp xúc với tia cực tím B (UVB). Tuy nhiên trong ánh sáng mặt trời chiếu xuống đất phần lớn 95% là tia UVA có khả năng làm tổn thương da, trong khi đó tia UVB chỉ chiếm 5%. Do vậy thời gian trong ngày chứa nhiều tia UVB nhất chính là giữa trưa từ 9 giờ sáng đến 4 giờ chiều. Ngoài ra tia UVB do có bước sóng ngắn hơn tia UVA do đó sẽ bị chặn lại bởi các tấm kính của các tòa nhà.

Lối sống, văn hóa làm việc trong các văn phòng ngày càng ảnh hưởng đến lượng Vitamin D mà cơ thể tự tổng hợp. Trung bình 40% dân số trưởng thành tại Hoa Kỳ và khoảng gần 1 tỷ người trên thế giới bị ảnh hưởng bởi thiếu Vitamin D cho cơ thể. Do đó việc nạp thêm vitamin D3 từ thực phẩm bổ sung là cần thiết đối với mọi đối tượng, không chỉ riêng người ăn chay.  

Theo NCBI, một người trưởng thành ít vận động cần nạp Vitamin D3 với liều lượng 600-800 IU (10-20mcg)/ngày và 1000-4000 IU (25-100mcg) đối với người tập luyện thể dục thể thao thường xuyên.

Kẽm

Kẽm là vi lượng đóng vai trò trong việc tối ưu hóa chức năng sinh lý, não bộ và hệ miễn dịch trong cơ thể. Các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thịt, sữa trứng là nguồn cung cấp kẽm dồi dào. Tuy các loại đậu như đậu xanh, đậu lăng,… cũng có chứa kẽm nhưng kèm theo chất Phytates gây ức chế sự hấp thụ của kẽm và các khoáng chất khác vào cơ thể.

Trong tập luyện, kẽm còn có nhiệm vụ hỗ trợ hồi phục các tổn thương cấp tế bào (Micro Tear) ở cơ bắp khi nghỉ ngơi. Do đó, những cá nhân có cường độ vận động thể chất cao đòi hỏi lượng vi chất và vitamin nhiều hơn so với các cá nhân ít vận động – bao gồm cả kẽm. Ngoài ra sự thiếu hụt kẽm còn gây ảnh hưởng hormone testosterone trong huyết tương khiến cho sức mạnh và khối lượng cơ bắp bị suy giảm.

Đối với nam giới trưởng thành nên nạp tối thiểu 11mg kẽm/ngày, và 8mg kẽm/ngày với nữ giới trưởng thành. Với các cá nhân thường xuyên chơi thể thao có thể tiêu thụ lên đến 30mg kẽm/ ngày. Tuy nhiên lạm dụng kẽm có thể gây phản tác dụng lên sức khỏe cũng như hiệu xuất thể thao.

Kết luận

Các chế độ dinh dưỡng khác nhau đều có các mặt tốt và mặt bất lợi riêng. Khi lựa chọn một chế độ dinh dưỡng nhất định dựa trên sự phù hợp với lối sống, niềm tin, chính trị, và hiện trạng cơ thể riêng của mỗi người. Chúng ta nên chú ý đến các dưỡng chất cơ bản, thiết yếu và các loại vi chất cần thiết cho sự phát triển toàn diện của cơ thể.