#SUCCESS-STORIES: HÀNH TRÌNH LẤY LẠI VÓC DÁNG SAU SINH
Jenny Ngan Truong
February 29, 2024
Cá nhân hóa trong tập luyện là câu chuyện không mới nhưng chưa thực sự được đánh giá đúng tầm quan trọng trong ngành Fitness tại Việt Nam. #Success-Stories là series bài viết của STEEL, được xây dựng trên những câu chuyện thực tế, nhằm đem đến cái nhìn gần hơn vào quá trình đồng hành của các PT cùng khách hàng với thể trạng, tính cách, lối sống khác nhau. Trên hết, đó là câu chuyện về nỗ lực đem đến những trải nghiệm phù hợp, môi trường tập luyện lý tưởng và kết quả tối ưu cho từng cá nhân. Bởi mỗi con người là một cá thể độc nhất, và chẳng bao giờ có một công thức chung cho tất cả.
Lấy lại vóc dáng sau sinh là điều mà mọi phụ nữ đều mong muốn, thế nhưng đó không phải một nhiệm vụ dễ dàng, nhất là khi bạn đã bỏ lỡ "giai đoạn vàng" 2-3 tháng sau khi em bé ra đời. Việc tập luyện lúc này sẽ cần nhiều tính toán khoa học và sự kiên trì hơn để có thể thấy rõ hiệu quả.
Tập 4 series #Success-Stories là câu chuyện tập luyện của chị Ngọc Bích - hiện đang sống và làm việc tại Sài Gòn. Là mẹ của hai em nhỏ, chị Bích bị cuốn vào vòng xoáy của công việc và chăm sóc gia đình trong một thời gian khá dài, và sau 5 năm mới có thể tìm đến phòng tập để chăm sóc lại vóc dáng cho bản thân. Chia sẻ của Coach Minh Tài sẽ dẫn dắt bạn theo dõi cách chị dần dần lấy lại một vóc dáng đẹp, với sự kiên trì bền bỉ của bản thân và đồng hành sát sao của huấn luyện viên chuyên nghiệp.
Chân dung khách hàng:
- Độ tuổi: 32 tuổi
- Mục tiêu tập luyện: giảm cân sau sinh
- Thời gian tập luyện: 2 tháng
- Thể trạng trước khi tập: đã sinh 2 em bé, mỡ bụng tích tụ trong thời gian dài
Chị Bích đến phòng tập sau 5 năm sinh em bé thứ hai. Cân nặng của chị lúc bấy giờ tương đối vừa vặn so với chiều cao, chỉ gặp phải vấn đề ở phần mỡ bụng đã tích tụ trong một thời gian dài. Đây cũng là lần đầu tiên chị đến phòng tập gym, trước đó lại ít có thời gian tự tập luyện và vận động đều đặn nên cơ thể chưa được săn chắc và khỏe mạnh.
Ngoài ra, về dinh dưỡng, chị có ý thức tìm hiểu về những loại thực phẩm tốt cho sức khỏe nhưng chưa biết áp dụng chúng một cách đúng đắn trong chế độ ăn của mình. Ví dụ, chị chủ động tìm kiếm các loại hạt dinh dưỡng nhưng lại nạp vào cơ thể với khối lượng quá nhiều, có thể lên tới nửa cân/ngày, khiến cơ thể dư thừa năng lượng. Theo quan sát của mình, chị cũng có thói quen ăn đồ ngọt nhiều.
Chị Bích quyết tâm đến phòng tập sau 5 năm sinh em bé để lấy lại vóc dáng, giảm cân và vòng bụng sau sinh.
Đây là lần đầu tiên chị Bích đến phòng gym nên mọi thứ còn khá mới mẻ. Vì thế ban đầu mình dành thời gian 2-3 tuần để tập trung hướng dẫn cho chị những chuyển động cơ bản, mục đích là để chị nắm vững kỹ thuật tập sao cho hiệu quả. Những bài tập trong giai đoạn đầu cũng sẽ nhẹ nhàng, mang tính chất làm quen và bắt nhịp. Sau đó, mình chuyển sang hướng đến những bài tập sức mạnh, cardio, động viên chị đi bộ từ 10000 - 20000 bước mỗi ngày, tập HIIT mỗi tuần 1 buổi.
Mình thiết kế các buổi tập Full body để cơ thể được vận động đốt mỡ toàn diện. Mức tạ được nâng lên dần dần, từ tuần thứ ba cường độ tập tăng lên khoảng 20% so với trước đó. Cơ thể chị cũng đáp ứng tốt đối với phương pháp này.
Để giúp chị điều chỉnh lại chế độ dinh dưỡng, mình đưa ra lời khuyên về những thực phẩm nên và không nên ăn, cùng với khối lượng tối đa nên nạp vào cơ thể mỗi ngày. Ví dụ, chế độ ăn hiện tại của chị cần cắt giảm lượng đường và dầu mỡ, tập trung bổ sung chất béo từ các loại hạt, bơ; còn tinh bột nên lấy từ bánh mì nguyên cám, khoai lang, cơm gạo lứt.
Chị Bích đến phòng tập khá đều đặn. Với lịch tập 4 buổi/tuần, ở giai đoạn tập Full body, mình thiết kế chia xen kẽ giữa buổi tập sức mạnh với bổ trợ. Đối với ngày tập sức mạnh, các bài tập sẽ xoay quanh Squats, Leg Press... với cường độ từ 8-10 reps, với mục tiêu vừa phát triển cơ, vừa làm tăng sức mạnh cho cơ thể. Trong khi đó, những ngày bổ trợ sẽ sử dụng mức tạ nhẹ hơn, tập trung vào Hypertrophy (xây dựng cơ), ví dụ như những biến thể của bài tập Squats. Việc này vừa giúp chị giải phóng năng lượng, đốt mỡ, nâng cao sức mạnh mà cơ thể cũng không quá mệt mỏi.
Vì chị muốn tập trung giảm phần eo, mình sắp xếp các bài tập Core để tập trung vào phần cốt lõi trong khoang bụng. Mỗi buổi, mình cũng sẽ bổ sung thêm 1 bài tập bụng để tăng cường vận động giảm mỡ cho vùng này.
Khó khăn lớn nhất mà chị Bích gặp phải là đã bỏ lỡ giai đoạn vàng 2-3 tháng sau sinh để giảm cân nên lượng mỡ đã tích tụ trong thời gian dài. Vì vậy, quá trình giảm sẽ cần nhiều nỗ lực và thời gian hơn. Để chị yên tâm tập luyện, mình phải thường xuyên trò chuyện, phân tích, lấy dẫn chứng, ví dụ thực tế của những khách hàng tương tự đã cùng tập với mình trước đây. Điều đó phần nào đã khiến chị có thêm niềm tin và động lực để kiên trì trong quá trình tập.
Sau khoảng 3 tuần tập luyện, chị Bích có thể nâng được mức tổng tạ 35kg, tăng 20kg so với mức ban đầu khi chị mới đến phòng tập. Mức tạ này được nâng dần theo từng tuần và chị vẫn đang tiếp tục chinh phục con số cao hơn. Việc nâng được những mức tạ cao dần cho thấy sức mạnh và sức bền của chị đang có cải thiện tích cực. Sau mỗi buổi tập, chị cũng không cảm thấy mệt mỏi và đuối sức.
Nhờ tập luyện chăm chỉ và cơ thể đáp ứng tốt với phương pháp tập, chỉ sau một thời gian ngắn, các số đo như eo, tay cũng giảm dần, cơ thể không còn lỏng lẻo mà săn chắc hơn. Chị cũng đã duy trì và chủ động đặt ra kỷ luật trong việc ăn uống, đặc biệt là giảm lượng đồ ngọt hàng ngày.
Về tinh thần, trong suốt quá trình tập, chị luôn duy trì được sự quyết tâm và nguồn năng lượng tích cực. Những thành quả ban đầu đạt được trở thành động lực lớn để chị tiếp tục theo đuổi mục tiêu của mình mỗi ngày.
