Đa Dạng Bài Tập Chạy Bộ: Bí Quyết Cải Thiện Thành Tích 2024
STEEL Team
November 19, 2024
NEW
THIS IS A NOTICE
Bạn có bao giờ cảm thấy nhàm chán với lịch chạy bộ của mình chưa? Để cải thiện thành tích và giữ lửa đam mê, việc đa dạng hóa bài tập chạy bộ là cực kỳ quan trọng. Điều này không chỉ giúp bạn tránh chấn thương, mà còn giúp cơ thể phát triển toàn diện hơn, từ sức bền, tốc độ đến sự linh hoạt.
Dù bạn là "tân binh" hay "tay đua" dày dặn kinh nghiệm, hãy cùng STEEL khám phá 8 type chạy cơ bản mà bất kỳ runner nào cũng nên biết nhé!
Đa dạng hóa bài tập chạy là một phương pháp hiệu quả giúp nâng cao hiệu quả chạy bộ và giảm nguy cơ chấn thương. Thay vì chỉ tập trung vào một loại bài tập duy nhất, việc kết hợp nhiều kiểu chạy khác nhau sẽ giúp bạn phát triển toàn diện các yếu tố cần thiết cho một người chạy bộ giỏi, bao gồm tốc độ, sức bền, sức mạnh và khả năng thích ứng.
Đây là bài chạy bình thường với nhịp độ tự nhiên mà hầu như các runner dù là đang theo chương trình tập luyện chuyên nghiệp, hay chỉ đơn giản là chạy bộ vài lần một tuần đều trải qua. Thông thường, những kiểu chạy này có quãng chạy khác nhau từ 5 - 10km và được chạy với tốc độ dễ dàng, thoải mái.
Nhịp tim khi chạy dưới 75% nhịp tim tối đa (Maximum Heart Rate - Max HR).
Thoạt nhìn có vẻ dễ dàng nhưng kiểu chạy này lại rất quan trọng và có thể chiếm tới 50% trong bất kỳ chương trình tập luyện nào. Vì như tên gọi của nó, nếu ví việc chạy bộ như một ngôi nhà, thì những lần tập chạy cơ bản sẽ là những lần bồi đắp nền móng giúp ngôi nhà trở nên vững chãi hơn.
Ngoài ra, Easy Base là 1 trong những bài tập chạy ít stress, nhưng giúp cơ thể cải thiện hệ thống tim mạch và trao đổi chất một cách đáng kể.
Khi đã chạy được 1 khoảng thời gian, tốc độ chạy theo đó cũng trở nên nhanh hơn và runner có thể chạy được quãng đường dài hơn. Chạy cơ bản thường xuyên có thể giúp cải thiện sức bền tim mạch, phục hồi sau các bài tập cường độ cao và giúp tăng cường khả năng hiếu khí, nghĩa là giúp cơ thể sử dụng oxy hiệu quả hơn khi chạy.
Các cuộc chạy dài thường có khoảng cách từ 16 đến 32 km, thực hiện với tốc độ chậm rãi, ổn định và kéo dài khoảng 60 đến 80 phút. Tất nhiên, độ dài quãng chạy sẽ phụ thuộc vào mục tiêu và thể trạng hiện tại của mỗi người.
Nhưng nhìn chung, các buổi chạy này đủ dài để khiến cơ thể họ uể oải và kiệt sức. Chính vì thế, kiểu chạy này thường đóng vai trò như một công cụ giúp cải thiện sức bền và tăng độ dài quãng chạy.
Chạy biến tốc là hoạt động chạy nhanh trong một khoảng thời gian hoặc quãng đường nhất định, sau đó phục hồi bằng một khoảng thời gian nghỉ ngắn trước khi tiếp tục. Luyện tập loại hình chạy này có thể giúp runner chạy nhanh hơn, cải thiện sức chịu đựng và độ dẻo dai.
Để tránh chấn thương, hãy bắt đầu chạy tốc độ vừa phải với quãng đường ngắn để xem cơ thể bạn phản ứng thế nào, sau đó bắt đầu tăng thời lượng của các khoảng thời gian chạy hoặc tốc độ khi chạy ở những khoảng thời gian đó.
Đúng như tên gọi của nó, kiểu chạy này sẽ bắt đầu bằng tốc độ chậm rãi và tăng tốc từ từ cho đến khi kết thúc chặng chạy. Chạy tăng tốc thường được áp dụng trong trường hợp người chạy muốn luyện tập nhịp độ chạy để chuẩn bị cho cuộc đua.
Khi chạy tăng tốc, các runner nên bắt đầu với tốc độ chậm khoảng 30% (15-30s) so với tốc độ đua của mình (giống như chạy cơ bản thông thường), sau đó tăng tốc dần cho đến khi đạt được mục tiêu.
Chạy nhịp độ được thực hiện ở tốc độ nhanh nhất mà bạn có thể duy trì trong một giờ. Điều đó nghe có vẻ phức tạp, nhưng ở dạng đơn giản nhất, đó là một cuộc chạy cường độ trung bình cao, không chỉ là một cuộc chạy dễ dàng nhưng ít hơn là chạy hết sức.
Thường xuyên thực hiện các bài chạy nhịp độ có thể giúp cải thiện sức chịu đựng của bạn theo thời gian, cuối cùng dẫn đến tăng hiệu suất trên quãng đường dài hơn. Một bài chạy tempo hiệu quả nên chạy từ 3 đến 6 dặm, với tốc độ chậm hơn khoảng 5 đến 10% so với tốc độ chạy đua.
Điều quan trọng cần lưu ý là mặc dù nhịp độ của bạn là tốc độ nhanh nhất mà bạn có thể theo kịp trong một giờ nhưng điều đó không có nghĩa là các lần chạy nhịp độ của bạn cần phải dài một giờ. Kiên trì trong khoảng từ 20 đến 40 phút.
Như tên gọi của nó, Fartlek mang lại sự tự do trong việc chạy bộ. Mục tiêu của bài chạy này là giúp runner thoải mái trên đôi chân của mình, tức là bạn có thể chạy bất kỳ thể loại nào mình thích.
Phương pháp này thường bao gồm việc chạy nhanh trong một khoảng ngắn rồi chuyển sang chạy chậm ở nửa sau của buổi tập, giúp tăng chất lượng cho bài tập. Chạy biến tốc tự do rất tiện lợi vì bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu và bất kỳ lúc nào bạn muốn tăng tốc độ.
Một biến thể khác của phương pháp này là thêm vào các đoạn chạy nhanh ngắn trong một buổi chạy phục hồi. Bạn có thể tăng tốc trong khoảng 5 đến 10 giây, thực hiện trong nửa sau của buổi tập khi đã khởi động đủ.
Các đoạn chạy nhanh này ngắn đến mức không ảnh hưởng đến mục tiêu phục hồi của buổi chạy; thay vào đó, Fartlek như một loại gia vị giúp các runner giải trí sau nhiều bài tập chạy cật lực.
Chạy phục hồi nghe có vẻ lãng phí thời gian, nhưng hãy tin chúng tôi - chúng là một phần thiết yếu của mọi chương trình đào tạo. Chạy phục hồi là một cuộc chạy bộ có nhịp độ dễ dàng, khoảng 50% tốc độ đua trung bình của bạn.
Những kiểu chạy này sẽ chiếm khoảng 10% khối lượng tập luyện của bạn. Khoảng cách tốt cho một lần chạy phục hồi là từ 4-8 km. Không có gì quá xa, nhưng một cuộc chạy đủ tốt để tăng thêm vài dặm.
Chạy khôi phục là một hình thức phục hồi tích cực. Chúng không nhằm mục đích PR hay thúc đẩy bản thân. Đây là một cách để duy trì hoạt động, đốt cháy một ít calo và thả lỏng cơ bắp của bạn, nhưng chúng không phải là một bài tập khắt khe.
Hill repeat run là bài tập liên quan đến việc chạy trên đường dốc nhanh nhất có thể, lặp đi lặp lại ít nhất năm lần. Đây là kiểu chạy tuyệt vời để cải thiện sức mạnh cơ bắp và khả năng chịu đựng.
Chạy lên dốc giúp phát triển sức mạnh hiếu khí và kỵ khí, sức chịu đựng, khả năng chịu đau và tăng cường sức mạnh ở chân. Chạy xuống dốc cũng có tác dụng tương tự, đồng thời giúp runner phát triển khả năng kiểm soát tốc độ và sải chân của mình.
Bạn có thể thực hiện động tác leo dốc ở bất kỳ khu vực có độ dốc nào, hoặc trên máy chạy bộ có chức năng nghiêng. Hãy đặt mục tiêu tổng cộng 3 - 5 km cho các lần chạy lên dốc với nhanh hơn khoảng 20% so với tốc độ đua của mình.
Để hành trình chinh phục đường chạy thêm hiệu quả, việc lựa chọn loại hình chạy phù hợp đóng vai trò vô cùng quan trọng. Dưới đây là một số yếu tố cần cân nhắc khi lựa chọn kiểu chạy:
Dựa trên mức độ thể lực và kinh nghiệm chạy bộ
Dựa trên mục tiêu tập luyện
Dựa trên điều kiện thời tiết và địa hình
Để đạt được kết quả tốt nhất, hãy lựa chọn loại chạy phù hợp với bản thân và điều chỉnh bài tập theo thời gian. Điều này bao gồm việc thử nghiệm và thích nghi với nhiều kiểu chạy khác nhau như chạy bền, chạy tốc độ, chạy lên dốc và chạy phục hồi. Mỗi loại chạy mang lại lợi ích riêng biệt, góp phần phát triển toàn diện kỹ năng và thể lực của bạn.
Bên cạnh việc tập luyện, chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý cũng đóng vai trò quan trọng trong việc nâng cao hiệu quả tập luyện. Cung cấp đầy đủ dưỡng chất giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng và sẵn sàng cho những buổi tập tiếp theo. Đồng thời, giấc ngủ và thời gian nghỉ ngơi hợp lý giúp cơ bắp được tái tạo và tránh tình trạng chấn thương.
Tóm lại, kết hợp tập luyện đa dạng, điều chỉnh bài tập phù hợp theo thời gian cùng với chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý là chìa khóa để đạt được hiệu quả chạy bộ tối ưu và duy trì sức khỏe lâu dài.
Hãy kiên nhẫn và không ngừng học hỏi từ cơ thể mình. Mỗi runner đều có một nhịp điệu riêng, và chỉ cần bạn kiên trì, thành công sẽ đến.
