Cự ly 5km được xem là một sự khởi đầu phù hợp cho những runner mới tham gia bộ môn chạy bộ, do nó không khắc nghiệt như những cự ly dài hơn, đồng thời cũng là một cột mốc chính xác để runner đánh giá năng lực của bản thân trong khoảng thời gian đầu.
Tuy hầu như người khỏe mạnh nào cũng chinh phục được cự ly 5km nhưng hoàn thành nó dưới 30 phút lại đòi hỏi nhiều sự nỗ lực và chuẩn bị kỹ lưỡng hơn. Trong bài viết này STEEL sẽ cùng những runner mới khám phá những điều cần chuẩn bị về thể chất, tinh thần, dinh dưỡng cũng như giáo án chạy 5km giúp bạn chinh phục cự ly này thành công.
Đội ngũ Coach STEEL Kilomet chia sẻ giáo án chạy 5km cho người mới
Chạy 5km trong 30 phút có khó không?
Câu trả lời là tương đối khó, tuy nhiên hoàn toàn khả thi. Điều quan trọng là có kế hoạch dinh dưỡng, tập luyện phù hợp, cộng với sự kiên nhẫn, quyết tâm và một chiến thuật hợp lý, runner hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu này.
Hãy cùng STEEL phân tích cụ thể cự ly này dưới góc độ khoa học:
Để chạy được quãng đường 5km dưới 30 phút thì tốc độ trung bình tối thiểu cần duy trì trong suốt thời gian chạy là hơn 10km/h (pace 6:00/ phút). Điều này cần ở bạn một sự nỗ lực lớn và một nền tảng thể lực tương đối khi tốc độ chạy trung bình của một người khỏe mạnh (không phải vận động viên chuyên nghiệp) chỉ là 8.05 km/h mà thôi.
Do đó có thể rút ra kết luận mục tiêu này chỉ phù hợp cho những runner đã tích lũy cho mình một nền tảng thể lực tương đối tốt để có thể đạt tới tốc độ cần thiết và duy trì trong thời gian dài.
Những điều cần chuẩn bị để chạy 5km dưới 30 phút
Như đã nói ở trên, mục tiêu này được xem là thử thách đầu tiên mà runner cần chinh phục trước khi nghĩ đến đường chạy Marathon, và thật tuyệt khi nó hoàn toàn khả thi. Sau đây là những bước chuẩn bị chi tiết được biên soạn bởi đội ngũ coach STEEL.
Chọn một địa hình tập luyện phù hợp
Một trong những yếu tố quan trọng nhất để đạt được mục tiêu chạy 5km dưới 30 phút là chọn một địa hình tập luyện phù hợp. Dưới đây là những chia sẻ chi tiết về cách chọn địa hình tập luyện phù hợp.
Lợi ích của việc chọn địa hình phù hợp
Duy trì tốc độ đều đặn: Chọn một địa hình bằng phẳng giúp bạn duy trì tốc độ đều đặn và ổn định trong suốt quãng đường. Điều này giúp bạn tiết kiệm năng lượng (điều này là hiển nhiên khi bạn không phải phí năng lượng cho việc leo dốc hoặc vượt chướng ngại vật).
Giảm thiểu nguy cơ chấn thương: Địa hình phẳng giúp giảm thiểu đáng kể nguy cơ chấn thương cho runner so với các dạng địa hình gồ ghề hoặc dốc. Điều này giúp bảo vệ các cơ bắp, khớp và dây chằng của bạn khỏi những vấn đề liên quan đến chấn thương.
Cải thiện hiệu suất: Việc tập luyện trên địa hình phẳng tạo điều kiện lý tưởng cho việc cải thiện hiệu suất trong tương lai. Runner hoàn toàn có thể tập trung vào việc tăng cường sức mạnh, sự bền bỉ và tốc độ mà không phải lo lắng về việc phải vượt qua những khó khăn của địa hình.
Các yếu tố cần xem xét khi chọn địa hình tập luyện
Địa hình bằng phẳng: Chọn những con đường hoặc địa hình phẳng, mặt đường bằng và không quá cứng để tập luyện. Tránh những con đường gồ ghề, dốc hoặc nhiều chướng ngại vật.
An toàn: Đảm bảo địa hình bạn chọn là an toàn để tập luyện. Tránh những con đường có lưu lượng giao thông lớn và ưu tiên chọn những địa điểm an toàn, ít xe cộ qua lại.
Môi trường thoải mái: Chọn những địa điểm có không khí trong lành, không quá ồn ào và có nhiệt độ phù hợp (không quá nóng hoặc lạnh) để tập luyện. Môi trường thoải mái sẽ giúp tăng cường sự tập trung và tạo điều kiện tốt nhất cho việc tập luyện.
Lựa chọn giày chạy bộ phù hợp
Một yếu tố quan trọng không thể bỏ qua khi bắt đầu tập luyện chạy bộ là lựa chọn một đôi giày phù hợp. Việc này không chỉ giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương mà còn tối ưu hóa hiệu suất chạy của bạn. Dưới đây là những phân tích chi tiết về lý do tại sao việc lựa chọn giày chạy bộ phù hợp là vô cùng quan trọng và những yếu tố cần xem xét khi chọn giày.
Nghỉ ngơi và nạp đủ năng lượng
Nghỉ ngơi đầy đủ và đủ nạp năng lượng trước và sau khi chạy là một phần quan trọng không thể thiếu trong quá trình tập luyện để đảm bảo cơ thể bạn có đủ năng lượng để hoàn thành quãng đường 5km một cách hiệu quả và an toàn.
Nghỉ ngơi đầy đủ
Sau mỗi buổi tập luyện, cơ thể của bạn cần thời gian để phục hồi và tái tạo năng lượng. Việc nghỉ ngơi đủ là một phần quan trọng của quá trình phục hồi, giúp cơ bắp được tái tạo, cải thiện sức mạnh và sự bền bỉ. Nếu không nghỉ ngơi đủ, cơ thể sẽ không có đủ thời gian để phục hồi, dẫn đến tình trạng mệt mỏi, kiệt sức và nguy cơ chấn thương.
Nạp đủ năng lượng
Để đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng để hoàn thành quãng đường 5km, bạn cần đảm bảo nạp đủ năng lượng trước và sau khi chạy. Điều này được bảo đảm bởi một chế độ dinh dưỡng cân đối và đa dạng các nguồn thức ăn giàu protein, carbohydrate và chất béo không bão hòa. Cụ thể như sau:
Protein: Giúp tái tạo cơ bắp sau quá trình tập luyện và giảm thiểu tình trạng thoái hóa cơ bắp. Các nguồn protein tốt bao gồm thịt gà, thịt bò, cá, trứng, đậu, sữa, sữa chua, hạt hướng dương, hạt giống lanh, và đậu nành.
Carbohydrate: Là nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Các nguồn carbohydrate tốt bao gồm gạo, lúa mì, ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì ngũ cốc, khoai tây, bắp, và các loại rau củ.
Chất béo không bão hòa: Cung cấp năng lượng lâu dài và giúp duy trì sự cân bằng hormone trong cơ thể. Các nguồn chất béo tốt bao gồm dầu ô-liu, dầu hạt lúa mạch, hạt giống, quả bơ, và cá hồi.
Lịch trình dinh dưỡng
Tuy 5km là khoảng cách không quá dài nhưng nếu muốn đảm bảo chinh phục thành công trong thời gian dưới 30 phút thì runner cũng cần chú trọng đến dinh dưỡng, cụ thể như sau:
Trước khi chạy: Ăn một bữa ăn nhẹ chứa protein và carbohydrate khoảng 1-2 giờ trước khi tập luyện. Điều này giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể và giảm nguy cơ cảm giác đói hoặc mệt mỏi trong quá trình tập luyện.
Sau khi chạy: Nạp ngay năng lượng sau khi tập luyện bằng cách ăn một bữa ăn giàu protein và carbohydrate trong vòng 30 phút sau khi kết thúc buổi tập. Điều này giúp phục hồi cơ bắp nhanh chóng và tái tạo năng lượng cho cơ thể.
Ghi nhớ các mốc tốc độ của bạn
Theo dõi và ghi lại thời gian hoàn thành của mỗi chặng đường là một cách tuyệt vời để runner có thể theo dõi quá trình tiến bộ, làm cơ sở để điều chỉnh kế hoạch tập luyện của mình. Bằng cách này, bạn không chỉ biết được khả năng bản thân đang ở đâu so với mục tiêu mà còn có thể đặt ra những kế hoạch cụ thể để cải thiện. .
Lợi ích của việc ghi nhớ các mốc tốc độ
Xác định điểm mạnh và điểm yếu: Bằng cách ghi nhớ và theo dõi thời gian chạy của mỗi chặng đường, runner có thể xác định được những điểm mạnh và điểm yếu của mình. Điều này giúp bạn hiểu rõ hơn về khả năng và giới hạn của bản thân, từ đó có thể điều chỉnh kế hoạch tập luyện sao cho phù hợp.
Tối ưu hóa hiệu suất chạy: Bằng cách đo lường và ghi nhớ thời gian của mỗi chặng đường, bạn có thể xác định được những ưu và nhược điểm của bản thân tại mỗi chặng đường. Điều này giúp bạn tìm ra những phương pháp tập luyện hiệu quả nhất để cải thiện tốc độ và sức bền của mình.
Theo dõi quá trình tiến bộ: Ghi nhớ các mốc tốc độ giúp bạn theo dõi sự tiến bộ của mình một cách cụ thể và thường xuyên. Bạn có thể nhìn lại những kỷ lục cá nhân và so sánh với những lần tập trước đó để thấy rõ sự tiến bộ của mình.
Giữ động lực: Việc ghi nhớ các mốc tốc độ cũng giúp bạn giữ động lực trong quá trình tập luyện. Khi thấy rõ sự cải thiện trong hiệu suất của mình, bạn sẽ được tiếp thêm động lực và tiếp tục nỗ lực hơn để đạt được những kết quả tốt nhất.
Cách ghi nhớ các mốc tốc độ
Sử dụng thiết bị đo thời gian: Sử dụng đồng hồ thể thao chuyên dụng hoặc các ứng dụng chạy bộ trên điện thoại để đo lường thời gian của mỗi chặng đường.
Ghi lại kết quả: Sau mỗi buổi tập, hãy ghi lại thời gian hoàn thành của mỗi chặng đường vào một sổ tập luyện hoặc ứng dụng điện thoại.Điều này giúp bạn dễ dàng hơn trong việc đối chiếu sau này.
Phân tích và đánh giá: Theo dõi các kết quả và phân tích sự tiến bộ của mình. Từ đó có cho mình kế hoạch cải thiện phù hợp.
Đặt ra mục tiêu: Dựa trên những kết quả đã ghi nhận, đặt ra những mục tiêu cụ thể cho bản thân. Hãy thách thức và cố gắng vượt qua những giới hạn của bản thân mình. Ví dụ nếu hiện tại khả năng của bạn chỉ có thể chạy được 9km/h trong khi tốc độ cần để hoàn thành mục tiêu là hơn 10km/h, thì bạn cần làm mọi cách để vượt qua giới hạn 9km/h đó.
Lời khuyên
Thực hiện đều đặn: Hãy thực hiện việc ghi nhớ các mốc tốc độ một cách đều đặn sau mỗi buổi tập. Điều này giúp bạn có cái nhìn rõ ràng về sự tiến bộ của mình.
Đừng quá chú trọng vào kết quả: Mặc dù việc ghi nhớ các mốc tốc độ là quan trọng, nhưng đừng quá chú trọng vào kết quả. Hãy tập trung vào quá trình và cố gắng hơn mỗi ngày.
Thưởng cho bản thân: Khi đạt được những mục tiêu nhất định, hãy thưởng cho bản thân để động viên và tiếp tục duy trì động lực.
Khởi động kỹ trước khi chạy
Thực hiện các bài tập khởi động là một phần quan trọng của quá trình chuẩn bị trước khi bắt đầu chạy. Điều này giúp cơ thể bước vào trạng thái sẵn sàng hoạt động, giảm thiểu nguy cơ chấn thương và tăng cường hiệu suất chạy. Dưới đây là một phân tích chi tiết về tầm quan trọng của việc thực hiện các bài tập khởi động trước khi chạy và những lợi ích mà chúng mang lại.
Tầm quan trọng của các bài tập khởi động trước khi chạy
Làm nóng cơ thể: Các bài tập khởi động giúp cơ thể chuẩn bị cho hoạt động vận động sắp tới bằng cách làm nóng cơ bắp và các cơ quan khác. Điều này giúp mọi bộ phận cần thiết đều được bôi trơn, giúp cơ thể tránh được tình trạng căng thẳng đột ngột và giảm nguy cơ chấn thương.
Tăng cường hiệu suất chạy: Thực hiện các bài tập khởi động giúp tăng cường lượng máu đến các cơ bắp và cải thiện sự linh hoạt của chúng. Điều này giúp cơ thể bạn sẵn sàng cho hoạt động tập luyện, từ đó tăng cường hiệu suất chạy.
Khiến tâm trạng tích cực: Các bài tập khởi động cũng giúp cải thiện tâm trạng của bạn và tạo cảm giác sẵn sàng và tự tin trước khi bắt đầu chinh phục mục tiêu. Điều này giúp bạn tập trung hơn vào hoạt động tập luyện và đạt được kết quả tốt hơn.
Các bài tập khởi động cần thực hiện trước khi chạy
Làm nóng cơ bắp: Các bài tập như động tác xoay cánh tay, xoay bụng, vận động các khớp cơ bắp giúp làm nóng cơ bắp, đưa chúng vào trạng thái sẵn sàng hoạt động.
Cải thiện sự linh hoạt: Các động tác như duỗi cơ, kéo căng cơ giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình chạy.
Tăng cường lượng máu đến cơ bắp: Các bài tập cardio như nhảy bước, chạy chậm giúp tăng cường lượng máu đến các cơ bắp, giúp chúng có thêm năng lượng để sẵn sàng cho hoạt động chạy.
Lời khuyên khi thực hiện các bài tập khởi động
Thực hiện đủ thời gian: Hãy dành khoảng 5-10 phút trước mỗi buổi tập để thực hiện các bài tập khởi động. Điều này đảm bảo cơ thể bạn đã sẵn sàng bước vào trạng thái hoạt động cường độ cao.
Tập trung vào các nhóm cơ chính: Hãy tập trung vào làm nóng và làm dẻo cho các nhóm cơ chính mà bạn sẽ sử dụng khi chạy như cơ bắp đùi, cơ bắp chân, cơ bắp hông, và cơ bắp lưng.
Lắng nghe cơ thể: Luôn lắng nghe cơ thể và dừng lại nếu bạn cảm thấy đau hoặc không thoải mái khi thực hiện các động tác.
Luyện tập bổ sung/ Luyện tập chéo (Cross Training)
Luyện tập bổ sung, còn được gọi là luyện tập chéo là một phần quan trọng của quá trình tập luyện chạy bộ. Chúng bao gồm các hoạt động như tập gym, bơi lội hoặc đạp xe. Luyện tập bổ sung không chỉ giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp, sự linh hoạt và sức bền của runner mà còn tăng cường hiệu suất chạy. Dưới đây là một phân tích chi tiết về tầm quan trọng của luyện tập bổ sung và những lợi ích mà nó mang lại
Tầm quan trọng của luyện tập bổ sung
Cải thiện sức mạnh cơ bắp: Luyện tập bổ sung giúp tăng cường sức mạnh của các nhóm cơ bắp không chỉ của chân mà còn là toàn bộ cơ thể. Việc có sức mạnh cơ bắp tốt giúp bạn bứt tốc nhanh/ mạnh hơn, thời gian giữa các bước chạy được rút ngắn lại đồng thời giảm nguy cơ chấn thương.
Tăng cường sự linh hoạt: Các hoạt động như yoga, pilates hoặc các bài tập giãn cơ giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ thể, từ đó giảm nguy cơ bị căng cơ trong quá trình chạy.
Cải thiện sức bền: Luyện tập bổ sung không chỉ tập trung vào việc cải thiện sức mạnh mà còn tăng cường sự bền bỉ của cơ thể. Các hoạt động như bơi lội, đạp xe hoặc cardio giúp tăng cường sức bền của tim và phổi, giúp bạn chạy xa hơn mà không mệt mỏi.
Các hoạt động luyện tập bổ sung phù hợp
Tập gym: Tập gym với trọng lượng tạ phù hợp, tập cardio và các bài tập tăng cường sức mạnh là một phần quan trọng của luyện tập bổ sung.
Bơi lội: Bơi lội là một hoạt động cardio tuyệt vời giúp tăng cường sức bền của tim và phổi, đồng thời cũng là một cách tuyệt vời để tăng sự dẻo dai cho cơ bắp, giảm nguy cơ chấn thương.
Đạp xe: Đạp xe là một hoạt động cardio khác giúp tăng cường sức bền và sức mạnh cơ bắp của chân.Đặc biệt là đạp xe lên đồi dốc sẽ gia tăng đáng kể sức mạnh cho đôi chân của bạn.
Yoga hoặc Pilates: Các bài tập này tập trung vào cải thiện sự linh hoạt, cân bằng và sức mạnh cơ bắp, giúp giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất chạy.
Lời khuyên khi luyện tập bổ sung
Lên kế hoạch: Đặt ra kế hoạch luyện tập bổ sung phù hợp với mục tiêu và nhu cầu của bạn, và kết hợp các hoạt động khác nhau để có được sự đa dạng.
Thực hiện đều đặn: Luyện tập bổ sung cần được thực hiện đều đặn, ít nhất là 2-3 lần mỗi tuần để có được kết quả tốt nhất.
Lắng nghe cơ thể: Luôn lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi nếu cảm thấy mệt mỏi hoặc đau đớn sau khi tập luyện. Tránh cơ thể rơi vào tình trạng quá tải.
Tìm kiếm bạn đồng hành
Cuối cùng, việc tìm kiếm bạn đồng hành là một cách tuyệt vời để tăng động lực và kỷ luật cho runner trong quá trình tập luyện. Có bạn đồng hành sẽ giúp bạn cảm thấy được động viên, hỗ trợ và tạo ra một môi trường tích cực để bạn có thể đạt được mục tiêu của mình một cách hiệu quả nhất.
Những hướng dẫn trên sẽ giúp bạn có một kế hoạch tập luyện hiệu quả để đạt được mục tiêu chạy 5km dưới 30 phút. Đồng thời, nhớ rằng sự kiên nhẫn, quyết tâm và kiên trì là chìa khóa để thành công trong quá trình tập luyện của bạn.
Giáo án chạy 5km dưới 30 phút
Hoàn thành 5km dưới 30 phút là một mục tiêu khá thách thức đối với nhiều runner mới. Để đạt được mục tiêu này, bạn cần có một kế hoạch tập luyện cụ thể và có hệ thống.
Dưới đây là một giáo án tập luyện chi tiết được biên soạn bởi đội ngũ coach STEEL nhằm giúp bạn chinh phục mục tiêu này trong 6 tháng, được chia thành 6 giai đoạn, mỗi giai đoạn kéo dài 4 tuần.
Kế hoạch này sẽ giúp bạn xây dựng sức bền, cải thiện tốc độ và đảm bảo phục hồi đúng cách.
(***Lưu ý chương trình này được áp dụng cho người có thể trạng khỏe mạnh bình thường, không áp dụng cho vận động viên chuyên nghiệp hoặc có bệnh lý, thừa cân.)
Giai đoạn 1: Xây dựng nền tảng (Tuần 1-4)
Tuần 1-2:
Thứ 2: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ (30 phút).
Thứ 3: Chạy/Đi bộ xen kẽ 2km (Chạy 1 phút, đi bộ 2 phút).
Thứ 4: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ (30 phút).
Thứ 5: Chạy/Đi bộ xen kẽ 2km (Chạy 1 phút, đi bộ 2 phút).
Thứ 6: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ (30 phút).
Thứ 7: Chạy/Đi bộ xen kẽ 2km (Chạy 1 phút, đi bộ 2 phút)
Chủ nhật: Nghỉ ngơi.
Tuần 3-4:
Thứ 2: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ (30 phút).
Thứ 3: Chạy/Đi bộ xen kẽ 3km (Chạy 2 phút, đi bộ 1 phút).
Thứ 4: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ (30 phút).
Thứ 5: Chạy/Đi bộ xen kẽ 3km (Chạy 2 phút, đi bộ 1 phút).
Thứ 6: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ (30 phút).
Thứ 7: Chạy/Đi bộ xen kẽ 3km (Chạy 2 phút, đi bộ 1 phút).
Chủ nhật: Nghỉ ngơi.
Giai đoạn 2: Tăng cường sức bền (Tuần 5-8)
Tuần 5-6:
Thứ 2: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ (30 phút).
Thứ 3: Chạy liên tục 3km.
Thứ 4: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ (30 phút).
Thứ 5: Chạy liên tục 3km.
Thứ 6: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ (30 phút).
Thứ 7: Chạy liên tục 4km.
Chủ nhật: Nghỉ ngơi.
Tuần 7-8:
Thứ 2: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ (30 phút).
Thứ 3: Chạy liên tục 4km.
Thứ 4: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ (30 phút).
Thứ 5: Chạy liên tục 4km.
Thứ 6: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ (30 phút).
Thứ 7: Chạy liên tục 5km.
Chủ nhật: Nghỉ ngơi.
Giai đoạn 3: Tăng cường tốc độ (Tuần 9-12)
Tuần 9-10:
Thứ 2: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ (30 phút).
Thứ 3: Chạy 4km, thêm 5 phút chạy nhanh cuối buổi.
Thứ 4: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ (30 phút).
Thứ 5: Chạy 4km, thêm 5 phút chạy nhanh cuối buổi.
Thứ 6: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ (30 phút).
Thứ 7: Chạy 5km.
Chủ nhật: Nghỉ ngơi.
Tuần 11-12:
Thứ 2: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ (30 phút).
Thứ 3: Chạy 5km, thêm 10 phút chạy nhanh cuối buổi.
Thứ 4: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ (30 phút).
Thứ 5: Chạy 5km, thêm 10 phút chạy nhanh cuối buổi.
Thứ 6: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ (30 phút).
Thứ 7: Chạy 6km.
Chủ nhật: Nghỉ ngơi.
Giai đoạn 4: Đạt ngưỡng tối đa (Tuần 13-16)
Tuần 13-14:
Thứ 2: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ (30 phút).
Thứ 3: Chạy 5km, tập trung vào tốc độ).
Thứ 4: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ (30 phút).
Thứ 5: Chạy 5km, tập trung vào tốc độ.
Thứ 6: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ (30 phút).
Thứ 7: Chạy 6km.
Chủ nhật: Nghỉ ngơi.
Tuần 15-16:
Thứ 2: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ (30 phút).
Thứ 3: Chạy 6km, thêm 10 phút chạy nhanh cuối buổi.
Thứ 4: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ (30 phút).
Thứ 5: Chạy 6km, thêm 10 phút chạy nhanh cuối buổi.
Thứ 6: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ (30 phút).
Thứ 7: Chạy 7km.
Chủ nhật: Nghỉ ngơi.
Giai đoạn 5: Tinh chỉnh kỹ thuật (Tuần 17-20)
Tuần 17-18:
Thứ 2: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ (30 phút).
Thứ 3: Chạy 5km, tập trung vào kỹ thuật chạy và tốc độ.
Thứ 4: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ (30 phút).
Thứ 5: Chạy 5km, tập trung vào kỹ thuật chạy và tốc độ.
Thứ 6: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ (30 phút).
Thứ 7: Chạy 7km.
Chủ nhật: Nghỉ ngơi.
Tuần 19-20:
Thứ 2: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ (30 phút).
Thứ 3: Chạy 7km, thêm 10 phút chạy nhanh cuối buổi.
Thứ 4: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ (30 phút).
Thứ 5: Chạy 7km, thêm 10 phút chạy nhanh cuối buổi.
Thứ 6: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ (30 phút).
Thứ 7: Chạy 8km.
Chủ nhật: Nghỉ ngơi.
Giai đoạn 6: Tối ưu hóa hiệu suất (Tuần 21-24)
Tuần 21-22:
Thứ 2: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ (30 phút).
Thứ 3: Chạy 6km với tốc độ đua.
Thứ 4: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ (30 phút).
Thứ 5: Chạy 6km với tốc độ đua.
Thứ 6: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ (30 phút).
Thứ 7: Chạy 8km.
Chủ nhật: Nghỉ ngơi.
Tuần 23-24:
Thứ 2: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ (30 phút).
Thứ 3: Chạy 6km với tốc độ đua.
Thứ 4: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ (30 phút).
Thứ 5: Chạy 6km với tốc độ đua.
Thứ 6: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ (30 phút).
Thứ 7: Nghỉ ngơi.
Chủ nhật: Đua 5km - Mục tiêu dưới 30 phút.
Một số lưu ý:
Khởi động và giãn cơ: Trước mỗi buổi tập, hãy dành ít nhất 5-10 phút để khởi động và giãn cơ để tránh chấn thương.
Nghe cơ thể: Nếu cảm thấy đau hoặc quá mệt, hãy nghỉ ngơi hoặc giảm cường độ tập luyện.
Chế độ dinh dưỡng và ngủ nghỉ: Ăn uống đầy đủ và nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể phục hồi và tăng cường hiệu quả tập luyện.
Lời nhắn từ đội ngũ coach STEEL
Trên đây là những chia sẻ rất chi tiết từ mức độ khả thi của việc chạy 5km dưới 30 phút cho đến kế hoạch dinh dưỡng, luyện tập chuyên sâu từ đội ngũ coach STEEL. Tất cả nhằm mục đích giúp những runner mới chinh phục thành công thử thách đầu tiên này để có thể tự tin hướng đến những thách thức xa hơn trên đường chạy Marathon.
Chỉ cần tuân theo kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện trên, theo thời gian, sức bền, thể lực và tốc độ của bạn sẽ được cải thiện đáng kể, giúp việc chinh phục 5km dưới 30 phút hoàn toàn nằm trong tầm tay. Tuy nhiên do thể trạng của mỗi người mỗi khác, do đó nếu bạn cần một kế hoạch tập luyện được cá nhân hoa để phù hợp nhất với bản thân thì đừng ngại liên hệ với STEEL, chúng tôi rất sẵn lòng được đồng hành cùng bạn trong hành trình chinh phục cột mốc và cả những thách thức lớn hơn sau này.
