Khởi động trước khi chạy bộ - Hiểu cho trúng, làm cho đúng!

Tất cả các môn thể thao luôn cần khởi động trước khi bắt đầu. Với đội ngũ coach STEEL, quá trình khởi động cũng quan trọng tương đương quá trình chinh phục quãng đường của runner vì nó cho phép cơ thể chuyển từ trạng thái nghỉ ngơi sang trạng thái chuẩn bị tập luyện.

Trong giai đoạn này, nhịp tim, nhịp thở và nhiệt độ cơ thể tăng dần, chuẩn bị cho các hoạt động thể chất có cường độ cao hơn. Vậy khởi động như thế nào là đúng cách, những bài tập khởi động nào hữu hiệu nhất cho người chạy bộ. Tất tần tật đều được giải thích rõ ràng và cặn kẽ nhất trong bài viết dưới đây!

Khởi động trước khi chạy - Quy tắc “bất di bất dịch” của runner

Việc nôn nóng và chạy với vận tốc cao ngay từ đầu chỉ góp phần gây ra những rủi ro cho cơ thể, bao gồm nguy cơ kéo căng cơ, vặn xương khớp hoặc thậm chí không thể duy trì vận tốc đó trong thời gian dài và dễ dàng kiệt sức trên đường chạy.

Trong nghiên cứu của Journal of Human Kinetics, 36 vận động viên được chia thành ba nhóm: nhóm 1 thực hiện khởi động trong 20 phút trước khi tập luyện, nhóm 2 chỉ thực hiện khởi động sau tập, và nhóm 3 không có bất kì khởi động nào.

Cả ba nhóm sau đó đều tham gia các bài kiểm tra về ngưỡng chịu đau trong hai ngày tiếp theo để so sánh tình trạng sưng đau cơ. Kết quả đáng ngạc nhiên là nhóm thực hiện khởi động trước khi chạy có ngưỡng chịu đau cao nhất và cũng ít gặp tình trạng đau cơ hơn.

Theo nhiều runner chuyên nghiệp, quãng đường chạy càng ngắn thì càng nên khởi động kỹ, lâu và mệt hơn. Các vận động viên chạy 5km thường có thói quen khởi động đến 7-8km vì điều này mang lại cho họ cảm giác hưng phấn trong suốt quá trình chạy. Và tác dụng của việc khởi động là có thời gian nhất định. Sau 45 phút nghỉ ngơi, nhiệt độ các bó cơ nhanh chóng nguội, đưa hiệu quả của việc khởi động trở về vạch xuất phát.

Một số tác dụng của việc khởi động trước khi chạy có thể kể đến như:

• Làm nóng cơ thể: Khởi động giúp tạo ra một quá trình nóng cơ trong cơ thể, kích thích sự lưu thông máu đến tất cả các khu vực cơ. Điều này giúp giảm nguy cơ căng cơ và chấn thương trong quá trình chạy.

• Tăng hiệu suất tim mạch và tuần hoàn máu: Những bài tập khởi động giúp tim hoạt động mạnh hơn,  tăng cường sự lưu thông máu trong cơ bắp và các khớp xương, cung cấp nhiều oxy và dưỡng chất hơn cho cơ thể.

• Tăng cường khả năng chịu tải của khớp: Ngay cả những bài khởi động nhanhi cũng giúp tăng độ dày của lớp sụn khớp, từ đó mở rộng bề mặt tiếp xúc giữa các xương. Điều này giúp phân bổ lực tác động đến khớp một cách đều đặn, tránh gây quá tải lên các vị trí cụ thể và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Khi tuổi tác tăng lên, sự linh hoạt của cơ bắp giảm, việc khởi động trước khi chạy hoặc hoạt động thể thao trở nên càng quan trọng hơn, vì nó có thể giúp bạn mở rộng phạm vi chuyển động của cơ bắp và tránh chấn thương không cần thiết. Vì vậy, STEEL khuyên bạn nên khởi động ít nhất 10-15 phút trước khi chạy mỗi lần.

Các bài khởi động hiệu quả cho runner

Có nhiều bài tập runner có thể áp dụng để làm nóng cơ thể trước khi chạy. Tuỳ vào lộ trình, chiến lược và cả sở thích cá nhân mà bạn có thể áp dụng các bài tập khởi động khác nhau. Dưới đây là những bài khởi động nhanh trong vòng 5 phút thường được đội ngũ STEEL áp dụng trong quá trình huấn luyện, runner có thể tham khảo và làm theo video hướng dẫn bên dưới:

High Knees

High knees còn đòi hỏi sự tham gia của cơ lõi (core), giúp tăng cường sức mạnh và ổn định trung tâm. Đồng thời, nhịp điệu nhanh nhẹn của bài tập này cũng giúp nâng cao nhịp tim, tăng cường khả năng vận động và phối hợp.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, tay ở hai bên.
• Nhấc một chân lên cao, cố gắng đưa đầu gối lên gần ngực càng cao càng tốt.
• Hạ chân về vị trí ban đầu, rồi lập tức nhấc chân kia lên.
• Lặp lại động tác này, luân phiên giữa hai chân, với tốc độ nhanh nhưng vẫn kiểm soát được.
• Giữ thân hình thẳng, mắt nhìn về phía trước, không nhún vai hoặc nghiêng người.
• Thực hiện 20-30 giây, nghỉ ngơi rồi lặp lại 2-3 sets.

Butt Kicks

Butt Kicks tập trung vào các nhóm cơ quan trọng như đùi trước và đùi sau. Nhiều vận động viên chuyên nghiệp thường xuyên sử dụng động tác này như một bước quan trọng trong quá trình khởi động trước khi tập luyện.

Thực hiện Butt kicks thường xuyên có thể cải thiện tốc độ và hiệu quả của các hoạt động thể chất, đồng thời định hình vóc dáng, giúp nâng cao thể hình của vùng mông và đùi.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, chân hơi rộng bằng vai, tay buông tự nhiên bên hông.
• Bắt đầu động tác bằng cách nhấc gót chân lên, đồng thời co gối và đưa gót chân lên về phía mông. Cố gắng chạm mông bằng gót chân. Khi đưa gót chân lên, duỗi chân hoàn toàn, co cơ đùi sau (hamstring) và cơ mông.
• Sau đó, nhanh chóng trả chân về vị trí ban đầu, đặt gót chân xuống sàn.
• Lặp lại động tác này với chân kia, liên tục chuyển đổi giữa hai chân. Giữ thân người thẳng, không cong lưng. Giữ ổn định phần trên cơ thể trong suốt quá trình thực hiện.
• Thực hiện 15-20 lần lặp lại cho mỗi chân. Có thể tăng dần số lần lặp lại khi đã thành thạo động tác.
• Để tăng cường hiệu quả, có thể tăng tốc độ thực hiện động tác hoặc kết hợp với việc di chuyển về phía trước (chạy tại chỗ).

Leg Swings

Một nhóm cơ hông khỏe mạnh sẽ giúp bạn tránh được những vấn đề thường gặp khi chạy bộ, như đau gối, viêm dây chằng ngoài đùi (ITB) hoặc đau cơ thắt lưng dưới. và thật may, bài khởi động Leg Swings có thể giúp bạn cải thiện sức khoẻ cơ hông.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, chân hơi rộng bằng vai, trọng lượng cơ thể được phân bố đều. Giữ thân người ổn định, không nghiêng về phía bên.
• Bắt đầu động tác bằng cách nhẹ nhàng đưa chân lên về phía trước, duỗi thẳng chân. Khi chân đưa lên, cảm nhận sự kéo giãn ở cơ đùi sau và cơ mông.
• Sau đó, chậm rãi đưa chân về phía sau, vẫn giữ chân duỗi thẳng. Khi chân chạm đất phía sau, cảm nhận sự kéo giãn ở phía trước đùi.
• Lặp lại động tác này 10-15 lần cho mỗi chân.
• Để tăng cường hiệu quả, bạn có thể tăng tầm vung chân lên và về sau. Giữ tư thế thẳng, không cong lưng hoặc nghiêng người sang bên. Hít thở sâu và đều để hỗ trợ vận động.

Mountain Climbers

Mountain Climbers là một động tác vận động toàn thân, mô phỏng động tác leo núi, được thực hiện trên mặt phẳng. Bài tập này có tác dụng đốt cháy mỡ toàn thân, đồng thời rèn luyện nhiều nhóm cơ chính trên cơ thể, như cơ vai, cánh tay, đùi và vùng lõi.

Mặc dù trông có vẻ đơn giản, "Mountain Climbers" lại là một bài tập cardio toàn diện. Khi tăng tốc độ thực hiện bài tập này, nó sẽ trở thành một bài tập tim mạch cường độ cao, thách thức sức mạnh và sự bền bỉ của người luyện tập.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank, tay đặt trực tiếp dưới vai, giữ thân người thẳng. Giữ mặt đất không cho hông rơi xuống hoặc cong lưng lên.

• Bắt đầu di chuyển chân bằng cách kéo một chân về phía ngực, gối chạm ngực. Ngay sau đó, đẩy chân về vị trí ban đầu và lặp lại với chân còn lại.
• Tiếp tục luân phiên kéo mỗi chân về phía ngực trong một động tác liên tục, như đang "leo núi". Giữ tốc độ ổn định, không quá nhanh hoặc quá chậm.
• Để tăng cường độ khó, bạn có thể tăng tốc độ hoặc nâng cao độ cao của chân khi kéo về ngực.
• Thực hiện 10-15 lần lặp lại cho mỗi chân. Nhớ giữ hông ổn định, không để chúng lên xuống quá mức. Thở đều đặn và giữ cơ bụng căng để ổn định cột sống.

Hip rotation

Các động tác Hip Rotation là những bài tập xoay hông, giúp gia tăng vận động cầm xương chậu và khớp háng. Từ đó, cải thiện sự linh hoạt và phạm vi vận động của các khớp liên quan. Điều này sẽ giúp bạn chạy bộ một cách dễ dàng và hiệu quả hơn, giảm nguy cơ chấn thương.

‍

Cách thực hiện: 

• Bắt đầu ở tư thế đứng, chân hơi rộng bằng vai, hai tay đặt ở hông. Từ từ xoay hông sang trái, nghiêng thân về bên trái trong khi giữ phần trên cơ thể không di chuyển.
• Xoay hông sang phải, nghiêng thân về bên phải. Lặp lại động tác xoay về trái và phải.
• Thực hiện 10-15 lần xoay về mỗi hướng, với tốc độ từ chậm đến trung bình.
• Để tăng độ khó, bạn có thể nâng cao một chân khỏi mặt đất khi xoay hông. Nhớ giữ thân người ổn định, chỉ đạo chuyển động từ khớp háng. Hít thở sâu và đều trong suốt bài tập.
• Bạn có thể biến động tác bằng cách vòng tròn hông theo một đường tròn thay vì chỉ xoay qua lại.

A Skip

A Skip là bài tập giúp cải thiện phối hợp vận động, cải thiện khả năng vận động của khớp háng, tác động đến các nhóm cơ quan trọng như cơ đùi trước, cơ mông và cơ bắp chân và tăng cường sức bền cho cơ thể. Điều này quan trọng cho việc chạy với hiệu suất và kỹ thuật tốt hơn.

Cách thực hiện: 

• Giữ tư thế đứng thẳng, chân vai trị, tay buông tự nhiên.
• Bắt đầu bước đi bình thường, nhưng khi bước chân trước lên, hãy nhẹ nhàng bật lên, nâng chân sau lên trước khoảng 30-45 cm.
• Tiếp tục lập lại động tác bước - bật này, giữ nhịp điệu đều đặn và nhẹ nhàng. Hãy tập trung để giữ thân người thẳng đứng, không nghiêng về bất kỳ hướng nào.
• Nâng cao độ khó bằng cách tăng chiều cao bật lên hoặc tăng tốc độ bước đi.
• Thực hiện 20-30 bước theo kiểu A Skip, nghỉ ngơi rồi lặp lại. Để tăng hiệu quả, bạn có thể xoay người về phải và trái trong khi thực hiện A Skip.

Arm Circles

Mục tiêu: tăng cường cơ ngực, cơ vai và lưng trên.

Cách thực hiện: 

• Mở hai chân rộng bằng vai, đảm bảo tư thế đứng thẳng và lưng thẳng. 
• Nâng tay lên ngang với vai, lòng bàn tay hướng xuống. Sau đó tiến hành xoay cánh tay theo một hình tròn nhỏ. 
• Bạn có thể bắt đầu bằng cách xoay cánh tay theo chiều kim đồng hồ trong 30 giây. 
• Tiếp theo, đổi hướng và tiếp tục xoay cánh tay theo hình tròn ngược chiều kim đồng hồ trong 30 giây nữa.

Inchworm

Mục tiêu: tập trung vào cơ bụng, cơ vai và cơ đùi sau.

‍

Cách thực hiện: 

• Đứng thẳng, giữ thẳng lưng và đầu. Cúi người về phía trước, cố gắng chạm tay vào các ngón chân. 
• Sau đó, sử dụng tay để bước dần ra xa, giữ thăng bằng và duy trì tư thế. Khi bạn đạt được điểm xa nhất, tương tự như tư thế bắt đầu của một bài tập hít đất, hãy giữ nguyên tư thế đó trong 2 giây. 
• Tiếp theo, sử dụng tay để bước trở lại vị trí ban đầu và đứng thẳng lên như lúc đầu. 
• Lặp lại động tác này trong vòng 1 phút.

Khi thực hiện các bài tập, hãy chắc chắn thực hiện đúng kỹ thuật và không “cố quá" làm cho cơ thể “quá cố". Nếu bạn có bất kỳ vấn đề gì hoặc cần sự hướng dẫn chi tiết hơn, hãy tham khảo ý kiến ​​của đội ngũ coach STEEL. Chúng tôi sẵn sàng tư vấn, đưa ra các bài khởi động phù hợp với thể trạng riêng của mỗi runner và hướng dẫn tận tình nhất có thể.

Ba động tác cần khởi động trước khi chạy bộ để tránh chuột rút

Bị chuột rút khi chạy bộ là tình huống cực kỳ dễ gặp khi runner cố ý bỏ qua giai đoạn khởi động trước khi chạy. Chạy bộ là một hoạt động cường độ cao đòi hỏi sự vận động và sự căng cơ liên tục. Điều này có nghĩa là nếu không làm nóng cơ bắp trước khi chạy, có thể dễ dàng gây co thắt và co rút cơ, gây ra cảm giác đau đớn trong quá trình chạy và biến một buổi tập luyện sức khỏe của bạn trở nên tồi tệ hơn bao giờ hết. Vì vậy, để tránh tình trạng này, bạn có thể thực hiện 3 động tác cực kỳ đơn giản nhưng đem lại hữu hiệu cao như hướng dẫn bên dưới:

Giãn cơ đùi

Để thực hiện bài tập này, bạn có thể làm theo các bước sau:

• Đứng trên chân phải và giơ chân trái ra phía sau. Tay trái giơ lên đầu.
• Sử dụng tay phải để kéo căng chân trái về phía sau, cố gắng giữ cho cơ bắp đùi sau được kéo căng.
• Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây, sau đó đổi bên và lặp lại tương tự.
• Tiếp tục lặp lại động tác này lần lượt trên hai bên trong vòng 3 phút.

Giãn bắp chân

Để thực hiện bài tập này, bạn có thể làm theo các bước sau:

• Bước chân phải lên trước và duỗi chân trái thẳng ra phía sau.
• Giữ đầu gối của chân trái không chạm xuống đất và áp lực nhẹ lên cơ bắp của chân trái.
• Tiếp tục thực hiện động tác này liên tục trong 1 phút, sau đó đổi bên và lặp lại tương tự.

Ngồi giãn cơ

Để thực hiện bài tập này, bạn có thể làm theo các bước sau:

• Ngồi trên ghế với cẳng chân vuông góc so với mặt đất.
• Đặt phần mắt cá chân trái lên đùi chân phải và sử dụng tay để áp lực nhẹ lên phần gối của chân trái.
• Lặp lại động tác này nhẹ nhàng trong 1 phút, sau đó đổi bên và lặp lại tương tự.

Một số lưu ý từ đội ngũ coach STEEL

“VIỆC LÀM NGUỘI CƠ THỂ SAU KHI CHẠY CŨNG QUAN TRỌNG KHÔNG KÉM KHỞI ĐỘNG"

Việc làm nguội cơ thể sau khi tập luyện hoặc thi đấu cũng vô cùng quan trọng, không kém phần quan trọng so với việc làm nóng cơ thể trước khi hoạt động. Sau khi hoàn thành một cuộc đua hoặc buổi tập, bạn nên thực hiện một số việc sau:

• Thở nhẹ nhàng, đều đặn để giúp cơ thể dần trở lại trạng thái bình thường.
• Uống đủ nước để bù đắp lượng nước mất đi trong quá trình tập luyện.

Khi cảm thấy cơ thể đã phục hồi và ổn định trở lại, bạn nên thực hiện một vài phút chạy với tốc độ chậm. Không nên quá chú trọng vào vấn đề tốc độ, chỉ cần bạn cảm thấy thật thoải mái và dễ chịu. Mục đích của việc này là giúp các nhóm cơ được thư giãn, hấp thu oxy và các dưỡng chất để nhanh chóng hồi phục, đưa cơ thể trở lại trạng thái cân bằng như ban đầu.

Nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục, hãy cân nhắc  tìm ý kiến từ các chuyên gia. Họ có thể giúp bạn xác định một chương trình tập luyện cụ thể, kết hợp với chế độ dinh dưỡng và giấc ngủ khoa học để đạt hiệu quả tốt nhất. Tại STEEL, chúng tôi cung cấp các gói huấn luyện cao cấp 1 kèm 1 với lộ trình tập luyện được đội ngũ coach nghiên cứu kỹ càng, phù hợp với mục tiêu và thể trạng riêng của cá nhân. Bạn hoàn toàn có thể tìm cho mình cảm hứng chinh phục bộ môn này từ đội ngũ coach chuyên nghiệp, “có tầm và có tâm” nhất tại đây: https://www.steelsaigon.com/vi/steel-kilomet