Các bài tập an toàn và hiệu quả cho mẹ bầu ở mọi giai đoạn
STEEL Team
December 12, 2024
NEW
THIS IS A NOTICE
Quá trình mang thai đại diện cho một trong những thay đổi lớn nhất cả về vóc dáng lẫn tâm lý của người phụ nữ. Để đảm bảo sức khỏe thai kỳ và dễ dàng thích ứng với những thay đổi mới, ăn uống là chuyện quan trọng, những việc luyện tập thể chất cũng là điều cực kỳ cần thiết…
Khi mang thai, mẹ bầu hoàn toàn có thể tham gia bơi lội, yoga, gym và các bộ môn vận động khác để cải thiện sức khoẻ của cả mẹ và con. Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh, việc tập luyện thể thao đều đặn giúp mẹ bầu giảm thiểu được các rủi ro về việc sinh non, sinh mổ, tiểu đường thai kỳ và các biến chứng sau sinh.
Thực tế, rất nhiều mẹ bầu đã “vượt cạn" dễ dàng cũng như nhanh chóng lấy lại vóc dáng nhờ vào các bài tập kháng lực an toàn. Bài viết dưới đây tổng hợp một số lợi ích đặc biệt của việc tập luyện trước, trong và cả sau thai kỳ.
Cả Đại học Sản phụ khoa Hoa Kỳ và Hiệp hội Mang thai Hoa Kỳ đều khuyến khích các mẹ bầu nên thường xuyên thực hiện các hoạt động thể chất ngay từ khi bắt đầu có kế hoạch mang thai vì những lợi ích đặc biệt mà nó mang lại.
Xây dựng thói quen tập thể dục thường xuyên trước khi mang thai có thể giúp cơ thể của mẹ khỏe mạnh hơn trong suốt giai đoạn thai kỳ. Không chỉ giúp đảm bảo sức khoẻ tổng thể, hỗ trợ tích cực cho cả thai kỳ và quá trình sinh nở về sau, việc tập luyện còn giúp phôi thai dễ phát triển hơn so với những người không luyện tập.
Với những ai từng gặp khó khăn trong việc thụ thai do mắc hội chứng buồng trứng đa nang hoặc béo phì, các nghiên cứu chỉ ra rằng tập luyện thể dục đều đặn có thể giúp cải thiện chức năng buồng trứng, từ đó tăng khả năng thụ thai.
Các nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng việc tập luyện thể dục trước khi thực hiện liệu pháp thụ tinh nhân tạo (IVF) có thể giúp cải thiện tỷ lệ thành công của việc mang thai lâm sàng.
Sinh thường được WHO, Unicef và cả Bộ Y tế khuyến khích vì những lợi ích sức khỏe cho cả mẹ lẫn bé. Dẫu vậy, khi cơ thể yếu hoặc không đủ sức để chống chọi với đơn vị đau tương đương với việc “gãy 20 chiếc xương sườn cùng một lúc", mẹ sẽ buộc phải chỉ định sinh mổ.
Sinh nở cũng giống như chạy marathon, rất cần đến sức bền vì trong quá trình rặn đẻ, mẹ cần sử dụng đến nhóm cơ bụng, cơ đẩy khung chậu, cơ lưng dưới, cơ hậu môn và trực tràng để em bé có thể nhanh chóng được ra ngoài, hạn chế nguy cơ trẻ ngạt khí.
Việc tập luyện không chỉ giúp mẹ tập phối hợp các nhóm cơ một cách nhuần nhuyễn, hỗ trợ “vượt cạn dễ dàng" mà còn giúp tăng sức đề kháng trong suốt thai kỳ cho cả mẹ và bé. Tập luyện điều độ và đúng cách mang đến những lợi ích tuyệt vời như:
Ngoài việc vùng xương chậu bị yếu đi (do cơ thể rút bớt canxi từ mẹ chuyển hoá qua cho con lúc mang thai) và sức đề kháng giảm sút, sau sinh là giai đoạn mẹ bỉm phải đối mặt với vấn đề về cân nặng và nỗi lo "xuống sắc".
Nhiều người vì vậy mà tìm đến phương thức giảm cân bằng cách ăn ít lại hoặc bỏ bữa, điều này cực kỳ nguy hiểm vì dễ dẫn đến tình trạng thiếu chất, ảnh hưởng đến chất lượng nuôi con. Hai mẹ bỉm có cùng chiều cao cân nặng, nhưng một người có khối lượng cơ bắp lớn hơn chắc chắn sẽ dễ lấy lại vóc dáng thon gọn hơn so với người có khối lượng mỡ trong cơ thể nhiều hơn.
Vì vậy, việc tập luyện trước, trong và sau thai kỳ là sự chuẩn bị tuyệt vời cho cả mẹ lẫn con. không chỉ giúp mẹ phục hồi một cách nhanh chóng, tập luyện còn giúp duy trì tinh thần thoải mái, ngăn ngừa chứng “trầm cảm sau sinh" khá phổ biến như hiện nay, giảm tỷ lệ đau lưng, giảm tai biến tim mạch và các biến chứng thường gặp.
Thực tế khi mang thai, các thể loại bài tập gần như không thay đổi so với trước khi mang thai. Mẹ vẫn có thể tham gia tập squats, tập deadlifts như bình thường, chỉ cần chú ý đến việc giảm load hay tăng load cho phù hợp với thể trạng cơ thể.
Ví dụ trước thai kỳ, mẹ bầu đang tập với cường độ 100% thì trong thai kỳ sẽ giảm thiểu lại 50% tùy theo cân nặng và nhu cầu của cơ thể. Các bài tập cải thiện vùng core được đội ngũ coach STEEL ưu tiên nhiều hơn vì sẽ giúp mẹ bầu dễ dàng “vượt cạn” trong giai đoạn sinh nở.
Trước khi mẹ chuẩn bị mang bầu, đội ngũ coach STEEL ưu tiên chọn các bài tập compound (kết hợp cùng lúc nhiều nhóm cơ) để có thể giúp mẹ cải thiện sức khoẻ tổng thể, tăng khối lượng cơ bắp - chỉ số phản ánh tốt nhất về chất lượng sức khoẻ cơ thể.
Bài tập Squats giúp mẹ bầu săn chắc và tăng cường cơ vùng phần dưới cơ thể. Nó giúp cải thiện sự phối hợp đồng bộ giữa vùng hông, cơ sàn chậu và trung tâm của cơ thể để tăng cường sức bền, từ đó giảm thiểu sức ép lên các cơ sàn chậu, giúp chuẩn bị tốt hơn cho quá trình sinh nở tự nhiên.
Ngoài ra, Squats cũng là một cách tuyệt vời để giảm chứng đau lưng dưới do co giãn dây chằng, ngăn ngừa táo bón và duy trì được trọng tâm cơ thể.
Có nhiều bài tập squats để mẹ bầu có thể lựa chọn, tuỳ thuộc theo nhu cầu và thể trạng cơ thể, dưới đây là một trong những bài tập squats đơn giản, dễ tập và không cần đến dụng cụ mà STEEL gợi ý cho mẹ.
Có nhiều dạng bài tập squats, tùy vào thể trạng mà mẹ bầu có thể lựa chọn các bài tập từ dễ đến khó như: Sumo Squat, Goblet Squat, Barbell Squat hay Spilt Squat
Deadlift là một bài tập đa cơ nhóm rất hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh toàn thân. Bài tập deadlift đòi hỏi người tập phải nâng một thanh tạ lên từ sàn đến vị trí ngang hông. Đây là một trong những bài tập sức mạnh cơ bản và quan trọng nhất đối với những người tập luyện thể hình.
Deadlift yêu cầu sự kết hợp của nhiều nhóm cơ, giúp đốt mỡ nhanh, tăng trưởng cơ bắp. Khối lượng cơ bắp lớn và mạnh mẽ giúp nâng cao khả năng phát triển lực tối đa trong một lần co cơ.
Điều này đặc biệt hữu ích cho quá trình sinh nở về sau của các mẹ bầu, không chỉ hạn chế được sự thừa cân không cần thiết mà còn củng cố sức khỏe tổng thể để việc “lâm bồn” trở nên thuận lợi hơn.
Tương tự squat, các bài tập deadlift cũng có nhiều biến thể từ dễ tới khó như: Good morning deadlift, Barbell good morning deadlift, Kettlebell deadlift,...
Trong quá trình mang thai, nếu thiếu hụt lượng canxi cần thiết, thai nhi sẽ “tự rút” canxi của mẹ để hình thành xương và hộp sọ. Chính vì vậy, bài tập Bench Press là cực kỳ cần thiết trước thai kỳ vì giúp cải thiện sức khỏe xương khớp toàn diện, đồng thời tăng sức mạnh cho phần thân trên, giúp dễ dàng thực hiện các hoạt động đòi hỏi sự vận động hoặc mang vác.
Với mẹ bầu, coach STEEL ưu tiên dạng incline bench (nằm trên ghế dốc) thay vì flat bench (nằm ngang) và dùng dumbbell thay vì thanh tạ để tránh trọng lực của thai nhi tác động lên mẹ quá nhiều.
Theo nghiên cứu của Richard Nisbett, nhà tâm lý học tại Đại học Michigan, việc kết hợp tập luyện thể thao trong thời kỳ mang thai và cho con bú sữa mẹ có thể giúp tăng chỉ số IQ của trẻ lên cao hơn mức trung bình 14 điểm.
Điều này là do khi tham gia các bài tập nhóm cơ lớn, sự phát triển của các nhóm tế bào thần kinh được kích thích, từ đó tăng lưu lượng máu lên não. Vì vậy luyện tập trong thai kỳ là điều được khuyến khích.Trong quá trình thai kỳ, mẹ bầu có thể tham khảo các dạng bài tập sau:
Khi mang thai, các cơ và dây chằng vùng chậu sẽ bị yếu đi dễ dẫn đến tình trạng sa tạng vùng chậu. Các bài tập cơ đáy chậu, được phát triển bởi bác sĩ Kegel vào năm 1948, là một loại hình tập luyện thể dục nhằm tăng cường cơ vùng chậu.
Phụ nữ mang thai có thể kết hợp các bài tập này vào sinh hoạt hằng ngày, giúp củng cố các cơ quan này và tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình sinh nở. Ngoài tác dụng hỗ trợ chuyển dạ nhanh, cải thiện lưu thông máu ở vùng âm đạo, giúp săn chắc cơ âm đạo,...
Cách thực hiện:
Khi bước vào tam nguyệt thứ hai của thai kỳ, em bé bắt đầu phát triển nhanh chóng. Điều này chắc chắn tạo ra áp lực lên tử cung, lưng và cột sống mẹ. Vì vậy, bầu nên chuẩn bị tinh thần để đối phó với các triệu chứng như đau lưng, chuột rút và sưng mắt cá chân.
Mặc dù yoga không thể loại bỏ hoàn toàn các cơn đau này, nhưng nó có thể giúp mẹ bầu giảm nhẹ các triệu chứng một cách đáng kể. Thực hành các tư thế yoga là một phương pháp nhẹ nhàng giúp duy trì sự hoạt động và linh hoạt của cơ thể bạn.
Nó cũng có thể giảm thiểu các triệu chứng phổ biến khi mang thai như buồn nôn và táo bón. Ngoài ra, yoga còn có thể góp phần đảm bảo quá trình chuyển dạ và sinh nở được suôn sẻ, nhờ việc giảm căng thẳng xung quanh cổ tử cung.
Gợi ý 3 tư thế yoga đặc biệt tốt cho mẹ bầu:
1/ Tư thế ngọn núi (Tadasana)
2/ Tư thế ghế ngồi (Uttakatasana)
3/ Tư thế chiến binh II (Virabhadrasana II)
Mẹ bầu sau sinh thường cần từ 6-8 tuần để hồi phục, tuy nhiên những ai “vượt cạn” thuận lợi và không gặp biến chứng có thể bắt đầu tập các bài tập nhẹ ngay sau khi sinh.
Sàn chậu là bộ phận cần được chú ý, đặc biệt là sau sinh thường. Bài tập Kegel (như đã đề cập ở phần trên) giúp tăng cường nhóm cơ quan trọng yếu ở vùng chậu của người mẹ.
Từ đó, việc kiểm soát chức năng bài tiết của cơ thể cũng được cải thiện đáng kể. Bài tập Kegel cũng tăng cường sức mạnh của các cơ hỗ trợ bàng quang, ruột và tử cung. Hãy cố gắng thực hiện ít nhất 10 lần/ mỗi lần tập và lặp lại ba lần một ngày nhé!
Đi bộ nhẹ nhàng cũng là một bài tập an toàn sau khi sinh thường. Đi bộ không chỉ có lợi cho sức khỏe thể chất mà còn tăng cường sức khỏe tinh thần, giúp giảm nguy cơ trầm cảm sau sinh.
Đặt mục tiêu tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải 150 phút mỗi tuần, chia thời gian thành các buổi tập 10 phút vài lần trong ngày. Thực hành kéo giãn nhẹ, đảm bảo mỗi cử động đều cảm thấy thoải mái và không gây đau. Các bài tập kéo giãn nên được thực hiện ít nhất hai lần một tuần.
Bài tập plank tập trung chủ yếu vào việc tăng cường các nhóm cơ then chốt ở trung tâm cơ thể, bao gồm cơ ở bụng, lưng và vùng chậu. Việc tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ này sẽ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và hình dáng của người mẹ sau khi sinh.
Nhiều bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả thường đòi hỏi các động tác khó và sự thay đổi liên tục tư thế. Trái lại, bài tập plank có độ khó ở mức trung bình nhưng lại mang lại kết quả cao nên thường được nhiều mẹ bầu sau sinh lựa chọn tập luyện.
Các bài tập cardio như chạy bộ, xe đạp, bơi lội giúp tăng cường chức năng của tim và phổi. Điều này giúp tim bơm máu hiệu quả hơn, cải thiện lưu thông máu và oxy đến các tế bào cơ thể. Cardio đốt cháy nhiều calo, giúp mẹ bầu giảm cân hiệu quả sau sinh.
Đồng thời, nó cũng kích thích quá trình tăng cơ, giúp hình thể trở nên săn chắc hơn. Các hoạt động cardio kích thích sản xuất endorphin, hormone gây cảm giác thoải mái và hạnh phúc. Điều này giúp mẹ bầu cảm thấy khỏe mạnh, tươi vui hơn sau khi sinh.
Một số bài tập cardio giúp chị em tăng đề kháng, khỏe vóc dáng:
1/ Đi bộ
- Bắt đầu với đi bộ nhẹ nhàng, từ 10-15 phút mỗi ngày.
- Từ từ tăng tốc độ và thời gian, lên tới 30-60 phút mỗi ngày.
- Có thể kết hợp đi bộ lên dốc để tăng cường tác dụng.
2/ Chạy bộ hoặc Jogging
- Bắt đầu với tempo chạy chậm, khoảng 5-10 phút.
- Dần dần tăng tốc độ và thời gian chạy, lên tới 20-30 phút.
- Chú ý điều chỉnh tốc độ và khoảng nghỉ phù hợp với sức khỏe.
3/ Xe đạp tập
- Chọn xe đạp tập trong nhà hoặc xe đạp thể dục.
- Bắt đầu với 10-15 phút, sau đó tăng lên 30-45 phút.
- Điều chỉnh cường độ và tốc độ tùy theo sức chịu đựng.
“MẸ NÊN LẮNG NGHE CƠ THỂ ĐỂ CÓ CHẾ ĐỘ TẬP LUYỆN HỢP LÝ NHẤT”
Chị em bất kể trong quá trình mang thai hay sau khi sinh đều có tâm lý lo sợ về những sự thay đổi nhanh chóng của vóc dáng: chân phù, bụng mỡ, mặt sưng,...Những nỗi lo đó có thể dẫn đến việc không dám ăn uống nhiều hoặc lao vào tập luyện cường độ cao sau khi sinh để lấy lại vóc dáng. Hãy nhớ rằng, làm mẹ là một điều cực kỳ thiêng liêng, và sức khỏe của cả mẹ và bé mới là điều được ưu tiên hàng đầu.
Vì vậy, hãy lắng nghe cơ thể trong quá trình tập luyện, xác định được ngưỡng chịu đựng thoải mái, từ đó điều chỉnh được kế hoạch tập luyện khoa học, đáp ứng đúng với nhu cầu năng lượng cần thiết của cơ thể. Việc tập luyện là quan trọng trong gần như toàn bộ phần thời gian sống, dù đang có ý định mang thai hay chưa mang thai, luyện tập cũng mang lại những lợi ích sức khỏe tổng thể cần thiết. STEEL chúc bạn “mẹ tròn con vuông”!
