Cách chọn giày chạy bộ phù hợp cho runner

Theo đánh giá từ đội ngũ coach STEEL trong quá trình huấn luyện hàng ngàn học viên, có đến hơn 30% các trường hợp gặp phải chấn thương do chọn sai giày chạy bộ. Dù bạn là “lính mới” hay là một runner dày dặn kinh nghiệm, một đôi giày phù hợp với thể trạng cơ thể và mục tiêu chạy bộ sẽ khiến bạn “ồ wow” hơn rất nhiều trên hành trình chinh phục đường chạy. Vậy chọn giày chạy bộ như thế nào là đúng cách? Có cần phải quá quan tâm đến giá cả và thương hiệu khi mua giày chạy bộ hay không, tất tần tật sẽ được các STEEL giải đáp cặn kẽ trong bài viết bên dưới. Cùng bắt đầu ngay thôi!

Vì sao nên chọn một đôi giày chạy bộ phù hợp với bản thân?

Người Việt thường có xu hướng đi vào các cửa tiệm Adidas và chọn đôi giày “đắt nhất” như một sự đầu tư nghiêm túc cho quá trình chạy bộ. Với STEEL, điều này chỉ làm lãng phí túi tiền của bạn. Đôi đắt nhất chưa chắc đã là đôi phù hợp nhất với mục đích luyện tập và cả những đặc điểm riêng biệt của lòng bàn chân.

Giày chạy bộ được thiết kế để mang lại sự thoải mái, hỗ trợ và bảo vệ cho đôi chân của bạn trong khi chạy. Tùy thuộc vào hình dạng, kích thước bàn chân hoặc địa hình chạy, giày chạy bộ có thể mang lại các lợi ích khác nhau, điển hình như:

• Đệm chân: Giày chạy bộ được trang bị các vật liệu đệm như bọt hoặc gel để hấp thụ tác động của mỗi sải chân. Điều này giúp giảm căng thẳng trên khớp của bạn, đặc biệt là đầu gối và mắt cá chân của bạn, và có thể ngăn ngừa chấn thương như gãy xương do căng thẳng và viêm gân.
• Hỗ trợ vòm bàn chân và gót chân: Giày chạy bộ được thiết kế để cung cấp hỗ trợ cho vòm bàn chân và gót chân của bạn. Điều này giúp duy trì sự liên kết thích hợp của bàn chân và mắt cá chân của bạn, giảm nguy cơ pronator (bàn chân lăn vào trong) hoặc supination (bàn chân lăn ra ngoài), có thể dẫn đến chấn thương.

• Bảo vệ chân: Giày chạy bộ cung cấp sự bảo vệ khỏi các yếu tố và địa hình. Chúng thường có các tính năng như khả năng chống nước, vật liệu thoáng khí và đế ngoài bền để bảo vệ bàn chân của bạn khỏi độ ẩm, mảnh vụn và bề mặt không bằng phẳng.
• Nâng cao hiệu suất: Thiết kế giày chạy bộ có thể nâng cao hiệu suất của bạn bằng cách cung cấp sự ổn định, lực kéo và khả năng phản hồi. Các tính năng như đế giữa có đệm tốt, phần trên hỗ trợ và đế ngoài có thể cải thiện hiệu quả chạy của bạn và giúp bạn chạy nhanh hơn và lâu hơn. Tuy nhiên, giày càng được thiết kế để nâng cao hiệu suất thì độ thoải mái lại càng giảm. Một đôi giày chạy đua sẽ được thiết kế giản lược, có ít hoặc không có đệm lót nhằm buộc vận động viên chạy với ngón chân chạm đất trước gót để gia tăng tốc độ.

• Phòng ngừa chấn thương: Mang giày chạy bộ phù hợp có thể giúp ngăn ngừa các chấn thương chạy bộ thông thường như nẹp ống chân, viêm cân gan chân và đầu gối của người chạy bộ. Bằng cách cung cấp hỗ trợ và đệm thích hợp, giày chạy bộ có thể làm giảm tác động lên cơ thể bạn và giảm nguy cơ chấn thương do sử dụng quá mức.
• Tạo sự thoải mái: Chúng nhẹ, thoáng khí và linh hoạt, cho phép bàn chân của bạn di chuyển tự nhiên và thoải mái đồng thời cung cấp sự hỗ trợ và bảo vệ cần thiết.

Cách chọn giày chạy bộ phù hợp từ kinh nghiệm chuyên gia

Chọn giày phù hợp với mục đích tập luyện

Giày chạy bộ có thể trông giống như những đôi giày dạo phố thông thường, nhưng chúng lại chứa đựng các tính năng công nghệ giúp nâng cao hiệu suất chạy của bạn.

Trong quá trình chạy bộ lâu dài, bàn chân của bạn phải liên tục tiếp xúc với mặt đất hàng nghìn, thậm chí hàng chục nghìn lần. Những đôi giày chạy bộ được thiết kế đặc biệt với lớp đế có khả năng hấp thụ các cú sốc trong suốt quá trình này.

Rất khó để những người mới có thể chọn được những đôi giày thực sự phù hợp. Do đó, STEEL khuyến khích bạn nên chọn giày theo mục đích tập luyện, ví dụ như sau:

• Tập chạy thường ngày/ long run: Nên chọn những đôi giày có đế dày và độ đệm cao vì nó sẽ giúp hấp thụ lực tác động, từ đó bảo vệ bàn chân và khớp khỏi bị chấn thương trong quá trình luyện tập. Tính đa dụng, linh hoạt của giày cũng là điều cần lưu ý để runner có thể dễ dàng chạy bền, chạy nước rút trong khi luyện tập.
• Chạy tốc độ (tempo run): Khi tập luyện chạy với tốc độ cao hoặc chạy biến tốc (tempo run), bạn có thể lựa chọn một số loại giày được thiết kế với vật liệu nhẹ hơn so với giày chạy thông thường để tăng khả năng di chuyển. Tuy nhiên, các chuyên gia khuyên rằng bạn không nên sử dụng giày chạy tốc độ quá 2 lần mỗi tuần, với mỗi lần không nên vượt quá 90 phút. Việc sử dụng quá mức có thể dẫn đến các vấn đề về chấn thương.
• Chạy đua: Trên thị trường có nhiều mẫu giày chạy đua được thiết kế phù hợp với từng loại hình thi đấu khác nhau, chẳng hạn như chạy trong sân vận động (thường có đinh), chạy cự ly ngắn (5K, 10K), chạy cự ly dài (Half marathon, marathon).  Đôi khi, người tập có thể sử dụng giày chạy đua cho các bài tập tốc độ cao (tempo run). Tuy nhiên, cần lưu ý rằng tuổi thọ của những đôi giày này thường ngắn hơn so với giày chạy thông thường.

Chọn giày phù hợp với form lòng bàn chân

Theo thống kê của tạp chí Runnersworld, có tới 75% người chạy bộ chọn sai cỡ giày, hầu hết runner đều có xu hướng chọn đôi giày bó chặt và gây căng thẳng cho chân. Vậy đôi giày có kích thước phù hợp với bàn chân của bạn sẽ như thế nào?

Mỗi kiểu lòng bàn chân khác nhau sẽ ảnh hưởng đến quá trình chuyển động của cơ thể và đôi giày phù hợp sẽ giúp bạn trải nghiệm thoải mái hơn. Dưới đây là hướng dẫn cụ thể:

• Lòng bàn chân phẳng (bàn chân bẹt): Lòng bàn chân phẳng có độ cong thấp hoặc không có độ cong, dẫn đến việc chân dễ lăn vào trong khi chạy. Người có bàn chân phẳng cần chọn giày chạy bộ có đệm dày và hỗ trợ tốt ở phần cổ chân bên trong, giúp cân đối và kiểm soát chân khi chạy.
• Lòng bàn chân có độ vòm trung bình: Với lòng bàn chân có độ vòm trung bình, phần lớn trọng lực của cơ thể được chuyển đến phần giữa của lòng bàn chân khi chạy. Nếu bạn có dáng cẳng chân như vậy, bạn có thể chọn giày chạy bộ có đệm và hỗ trợ vừa phải để giữ cho chân ổn định và cân bằng.
• Lòng bàn chân có độ vòm cao: Với lòng bàn chân có độ vòm cao, cân bằng và phản lực của chân được chuyển đến khu vực cổ chân bên ngoài và lòng bàn chân khi chạy, có thể gây ra tình trạng quay chân ra ngoài. Nếu bạn có dáng chân như vậy, hãy tìm kiếm những đôi giày chạy có đệm và hỗ trợ ở khu vực cổ chân. Đôi giày chạy bộ có đệm đàn hồi tốt sẽ giúp giảm thiểu áp lực và chấn động trên chân.

Chọn giày theo đặc điểm bề mặt chạy

Việc lựa chọn đôi giày chạy phù hợp với bề mặt chạy là rất quan trọng. Dưới đây là một số hướng dẫn để lựa chọn đúng giày cho từng loại địa hình:

• Chạy trên đường phẳng hoặc bề mặt nhẵn: Đối với đường bằng hoặc nhẵn, hãy chọn giày chạy được thiết kế cho đường này. Điều này bao gồm giày nhẹ, với dao động nhỏ, đế linh hoạt và ổn định. Đặc biệt, giày nên có khả năng giảm chấn tốt để giảm thiểu va đập và tối ưu hóa đặc điểm sải chân của bạn.
• Chạy trên đường mòn hoặc địa hình gồ ghề: Khi chạy trên địa hình khó khăn như đồi núi hoặc đường mòn, hãy chọn giày đặc biệt được thiết kế cho điều kiện này. Đôi giày này nên có dao động lớn và đế chắc chắn để bảo vệ chân khỏi các vật thể sắc nhọn trên đường. Ngoài ra, giày cần có mấu gai để tăng độ bám và tránh trơn trượt. Đối với những người tham gia các sự kiện chạy địa hình, việc sở hữu một đôi giày trail chất lượng là rất quan trọng.
• Chạy trên máy chạy bộ hoặc trong nhà: Nếu bạn chạy trên máy chạy bộ hoặc trong nhà, hãy chọn giày nhẹ, linh hoạt và có đế mềm. Điều này giúp bạn cảm thấy thoải mái và tránh tổn thương khi thực hiện các bài tập trong phòng tập. Giày nên có khả năng thông khí tốt để giữ cho chân bạn luôn khô ráo và thoáng mát.

Chọn size giày chạy bộ phù hợp

Việc lựa chọn size giày phù hợp là rất quan trọng và cần thiết. Sở hữu một đôi giày vừa với chân không chỉ mang lại sự thoải mái mà còn giúp tránh được chấn thương trong quá trình tập luyện. Để chọn đúng size giày, bạn cần thực hiện các bước sau:

Bước 1: Đo kích cỡ chân

• Chuẩn bị một mảnh giấy hoặc bìa cứng, thước dây hoặc thước kẻ, và một cây bút.
• Đặt mảnh giấy lên một bề mặt chắc chắn và bằng phẳng.
• Mang tất chạy bộ và đặt một chân lên mảnh giấy.
• Giữ chân chắc chắn và vuông góc với tờ giấy, sau đó vẽ một đường quanh viền bàn chân của bạn.

Bước 2: Đo kích thước cho bàn chân

• Trong quá trình vẽ, hãy đảm bảo cây bút thẳng đứng, không bị nghiêng hay lệch.

Sau khi hoàn thành, nhấc chân lên và đo chiều dài của vết chân và phần rộng nhất của vết chân theo chiều ngang.

• Lặp lại quy trình này cho cả hai chân để có kết quả chi tiết nhất.

Bước 3: So sánh với bảng quy đổi size giày

Sau khi có kết quả đo, so sánh nó với bảng quy đổi size giày. Lưu ý rằng mỗi thương hiệu có thể có bảng size giày riêng. Vì vậy, hãy tìm hiểu về bảng size giày của thương hiệu mà bạn định mua.

Bước 4: Thử giày trên chân

• Bước này giúp bạn kiểm tra xem đôi giày bạn mua có vừa với chân không.
• Hãy thử giày lên chân và cảm nhận xem có cảm giác thoải mái không, từ mũi giày, gót cho đến má chân.
• Đảm bảo có khoảng trống ở phần bàn chân trước và cảm giác vừa vặn ở gót chân.
• Giữ chặt đế giày ở gót và cố gắng nhấc gót lên. Giày chạy bộ đúng kích cỡ sẽ khóa chặt gót chân của bạn, giúp tránh tình trạng tuột giày khi chạy, đặc biệt là khi chạy với tốc độ cao.

Ngoài ra, nên lựa chọn size lớn hơn 0.5 so với giày thông thường. Điều này giúp đảm bảo rằng khi chạy, chân có đủ không gian và không bị chật. Khi chạy, chân sẽ sản sinh mồ hôi và kích thước bàn chân có thể mở rộng. Tuy nhiên, không cần chọn giày quá to, chỉ cần mua một đôi giày chạy bộ lớn hơn 0.5 so với size giày thông thường của bạn là đủ.

Nếu có thể, nếu bạn có chuyên gia hoặc người có kinh nghiệm, hãy nhờ họ đánh giá độ nghiêng của cơ thể, guồng chân và cách mà bàn chân của bạn tiếp xúc với mặt đất trong quá trình chạy một cách tự nhiên.

Dựa trên kết quả phân tích này, chuyên gia có thể đề xuất cho bạn một loại giày phù hợp dựa trên hình dạng bàn chân của bạn, loại địa hình bạn chạy và tư thế chạy của bạn.

Mỗi đôi giày và mỗi thương hiệu giày có mức độ vừa vặn khác nhau, ngay cả khi cùng số đo kích thước. Vì vậy, bạn cần chú ý đến chiều dài của giày, đảm bảo rằng khoảng cách giữa ngón chân dài nhất và mũi giày còn đủ để bạn có thể ấn ngón tay cái vào một cách thoải mái.

Chọn giày có thương hiệu uy tín

Thương hiệu cũng đóng vai trò quan trọng, tuy nhiên, nó chỉ nên được xem xét sau khi bạn đã đảm bảo rằng đôi giày mang lại sự thoải mái, vừa vặn và có những tính năng phù hợp với bạn. Mỗi thương hiệu sẽ có mức độ vừa vặn khác nhau với bàn chân.

Ngay cả khi cùng số đo, có thương hiệu sẽ rộng hơn, trong khi có thương hiệu sẽ chật hơn. Vì vậy, việc thử giày trước khi mua là vô cùng quan trọng. Những khác biệt nhỏ về mức độ vừa vặn có thể ảnh hưởng đến sự thoải mái khi sử dụng.

Bonus thêm: Hãy xem xét sử dụng tất chạy chuyên nghiệp, được thiết kế đặc biệt với phần hỗ trợ vòm chân và lớp đệm bổ sung ở phần gót chân và ngón chân. Mặc dù tất bằng chất liệu cotton có vẻ thoải mái, nhưng không nên sử dụng khi chạy. Cotton giữ ẩm, do đó khi kết hợp với nhiệt độ cao và ma sát trong quá trình chạy, có thể gây nóng, chai hoặc phồng rộp cho chân bạn. Luôn đảm bảo rằng tất cao hơn phần đuôi giày. Nếu không, tất có thể trượt xuống trong quá trình chạy, gây ra ma sát và tạo nhiệt ở phía sau gót chân.

Những sai lầm thường gặp khi mua giày chạy bộ

Mua giày vì ngoại hình

Khi lựa chọn giày chạy bộ, không chỉ cần quan tâm đến kiểu dáng và màu sắc, mà còn cần tập trung vào những tính năng mà chúng mang lại. Để đảm bảo trải nghiệm chạy bộ thoải mái nhất, nên nghiên cứu kỹ về thiết kế và các tính năng của giày trước, sau đó mới quyết định về màu sắc dựa trên sở thích cá nhân về thẩm mỹ.

Mua giày bó sát

Điều gì dẫn đến phồng rộp và đen đầu móng chân là việc sử dụng giày quá chật. Đặc biệt, phụ nữ thường có xu hướng chọn giày bó sát vì lo ngại về kích thước khi sử dụng giày thể thao, vì chúng thường có kích thước lớn hơn.

Để đảm bảo sự thoải mái, một đôi giày thể thao hoặc giày chạy bộ phù hợp nên có đủ không gian cho phần chân trước, ít nhất là 1cm tùy thuộc vào kích thước chân của mỗi người. Điều này giúp tránh những tác động không mong muốn và các vấn đề khác liên quan đến chọn giày chật quá.

Mua giày vào buổi sáng

Mua giày chạy bộ buổi sáng hoặc trưa dễ khiến bạn cảm thấy hơi chật khi chạy bộ vào buổi tối. Trong ngày, do áp lực của cơ thể, bàn chân của bạn sẽ trở nên căng dần vào buổi sáng và không ngừng tăng kích thước cho đến sau 4 giờ chiều. Vì vậy, thời điểm này được coi là thời điểm kích thước bàn chân lớn nhất. Do đó, luôn luôn lựa chọn giày vào buổi tối để đảm bảo vừa vặn nhất.

Lời khuyên từ đội ngũ coach STEEL

“CHỌN GIÀY CHẠY BỘ NHƯ CHỌN BẠN MÀ CHƠI"

Một đôi giày phải thực sự hợp với thể trạng và nhu cầu của bản thân mới xứng đáng được đồng hành cùng bạn trên đường chạy, bởi không chỉ bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương, một đôi giày tốt còn giúp runner tiến bộ hơn mỗi ngày.

Nếu bạn vẫn còn phân vân về kích thước giày, loại giày hoặc hoàn toàn mờ tịt về các kiến thức chọn giày, đừng ngần ngại nhờ đến sự giúp đỡ của STEEL nhé. Chúc các runner chọn được đôi giày ưng ý và chinh phục xuất sắc những chặng đường khó nhằn nhưng đầy thú vị phía trước nhé!