Cách hít thở trong Pilates: Hướng dẫn cho người mới

Dù bạn có siết bụng chặt, duỗi chân thẳng hay gập người chính xác đến từng centimet, nhưng nếu hơi thở bị rối loạn, buổi tập Pilates vẫn khó đạt hiệu quả tối đa.

Trong Pilates, hơi thở không chỉ đơn giản là hít vào - thở ra. Nó giống như một nhạc trưởng âm thầm điều khiển mọi chuyển động, kết nối sức mạnh cơ bắp với sự tỉnh thức trong tâm trí.

Học cách thở đúng không chỉ giúp bạn nâng cao hiệu suất buổi tập mà còn tăng khả năng tập trung và cảm nhận rõ sự thay đổi của cơ thể sau mỗi động tác.

Trong bài viết này, STEEL sẽ hướng dẫn bạn hai cách hít thở trong Pilates - chìa khóa để bạn luyện tập hiệu quả hơn ngay từ hôm nay. Cùng khám phá ngay nhé!

1. Tại sao hít thở lại quan trọng trong Pilates?

Pilates không phải là cuộc đua cơ bắp. Nó là nghệ thuật chuyển động có kiểm soát, nơi từng nhịp thở đều mang theo mục đích. Trong lớp học đầu tiên, có thể bạn sẽ ngạc nhiên khi huấn luyện viên không bắt đầu bằng plank hay squat, mà lại nói về cách... thở. Nhưng đó là cốt lõi.

Khác với bộ môn gym, nơi người ta thường nín thở để gồng - hay yoga, nơi nhịp thở gắn liền với sự thư giãn. Pilates yêu cầu một kiểu thở đặc biệt: có kiểm soát, có định hướng, và luôn gắn liền với chuyển động. Hít thở trong Pilates không chỉ giúp bạn duy trì sức bền mà còn kích hoạt vùng core - trung tâm sức mạnh của toàn bộ cơ thể.

Hãy tưởng tượng bạn đang cuộn người lên trong động tác “roll-up”, bụng hóp nhẹ, cột sống kéo dài… Nếu thở sai, cơ bụng mất kiểm soát, lưng căng cứng, chuyển động trở nên khô khốc. Nhưng chỉ cần thay đổi nhịp thở - thở ra khi cuộn lên, hít vào khi thả xuống - bạn sẽ thấy cơ thể “mềm ra”, tinh thần “dẫn đường” cho cơ bắp.

Hơi thở trong Pilates là sợi chỉ đỏ gắn kết thân - tâm - trí. Khi bạn đồng bộ được ba yếu tố này, buổi tập không còn là chuỗi động tác rời rạc mà trở thành một hành trình chạm vào chính mình.

2. Kỹ thuật hít thở phổ biến trong Pilates

Trong Pilates, hơi thở không chỉ là nhịp sinh học - mà còn là "người dẫn đường" cho mọi chuyển động. Hít thở đúng cách giúp tăng sự tập trung, kích hoạt cơ lõi, và làm mềm đi những căng cứng không cần thiết. Có hai kiểu hít thở cơ bản trong Pilates, mỗi kiểu đóng vai trò riêng biệt trong hành trình tối ưu hóa hiệu quả tập luyện.

1. Hít thở sâu - thở bằng cơ hoành

Đây là bước khởi đầu lý tưởng cho người mới. Hít thở sâu giúp đánh thức cảm giác kết nối giữa tâm trí và cơ thể, mang lại sự thư giãn và ổn định trước khi vào bài tập chính.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, thả lỏng vai, hai tay đặt nhẹ ở bên hông.
• Hít vào bằng mũi, cảm nhận khung sườn mở rộng theo chiều hướng lên trên và sang ngang.
• Thở ra bằng miệng, từ từ hóp bụng lại, rốn thu vào trong cột sống, đồng thời siết nhẹ cơ sàn chậu.
• Giữ cơ mặt và vai thư giãn trong suốt quá trình.

Lợi ích:

• Cung cấp oxy hiệu quả cho toàn cơ thể và não bộ.
• Làm dịu hệ thần kinh, giảm lo âu và căng thẳng.
• Kích hoạt cơ lõi và tăng cảm nhận cơ thể (body awareness).
• Cải thiện tuần hoàn máu và tăng cường hệ miễn dịch.

2. Hít thở bên - Kỹ thuật cốt lõi trong Pilates

Đây là kỹ thuật thở đặc trưng của Pilates, cho phép bạn vừa giữ phần core ổn định, vừa cung cấp đủ oxy cho cơ thể khi vận động. Thay vì phình bụng, bạn sẽ mở rộng khung sườn sang hai bên mỗi lần hít vào.

Cách thực hiện:

• Ngồi hoặc đứng thẳng lưng, giữ cột sống trung lập.
• Hít vào bằng mũi, cảm nhận không khí mở rộng mặt phía trước, hai bên và mặt đằng sau của khung sườn.
• Thở ra bằng chúm miệng (như thổi nến), hóp khung sườn lại, kéo bụng nhẹ về phía trong và đẩy hết hơi ra khỏi thành bụng.
• Duy trì trạng thái thư giãn ở cổ, vai và mặt.
• Cảm nhận như đang mang một dây nịt quanh bụng và khi thở ra dây nịt đó được siết chặt lại.

Lợi ích:

• Giúp duy trì sự ổn định của cơ trung tâm trong khi di chuyển.
• Tăng dung tích phổi và khả năng kiểm soát hơi thở.
• Giảm áp lực vùng thắt lưng, cải thiện tư thế.
• Hỗ trợ hiệu quả cho các bài tập cần lực chính xác và điều phối cao.

Lưu ý khi luyện tập hơi thở trong Pilates:

• Bắt đầu từ hít thở sâu, sau đó làm quen và chuyển dần sang hít thở bên trong các bài tập động.
• Điều chỉnh nhịp thở tùy theo cường độ và mục tiêu bài tập. Đừng cố gắng gượng ép - hãy để hơi thở dẫn dắt một cách tự nhiên.
• Nếu gặp khó khăn, bạn có thể thực hành riêng kỹ thuật thở vài phút mỗi ngày, hoặc tham khảo hướng dẫn từ huấn luyện viên Pilates.

Việc thở đúng không chỉ giúp bạn tập tốt hơn, mà còn mang đến cảm giác hiện diện, kết nối và phục hồi. Với Pilates, từng hơi thở là một khoảnh khắc bạn quay về với chính mình.

3. Cách thực hành hít thở đúng trong Pilates

Bạn có thể đọc bao nhiêu bài viết cũng được, nhưng chỉ khi bắt tay vào luyện tập, bạn mới thực sự cảm nhận được độ sâu của hơi thở trong Pilates. Hít thở đúng không đến từ lý thuyết, mà từ trải nghiệm có chủ đích - lặp lại mỗi ngày, cho đến khi trở thành phản xạ tự nhiên.

Hãy bắt đầu bằng cách tìm một góc yên tĩnh. Trải thảm, nằm ngửa hoặc ngồi thẳng lưng. Đừng ngả người ra sau, cũng đừng gồng cứng - cơ thể cần vừa đủ ổn định, vừa đủ thả lỏng. Đặt một tay lên ngực, một tay lên bụng.

Hít vào bằng mũi, nhẹ nhàng và có kiểm soát. Cảm nhận xương sườn mở rộng sang hai bên, lồng ngực nâng nhẹ, trong khi bụng vẫn giữ nguyên. Tay trên bụng không nên di chuyển quá nhiều - đó là dấu hiệu bạn đang kích hoạt cơ bụng đúng cách.

Thở ra bằng miệng, như đang thổi qua một ống hút nhỏ. Hãy tưởng tượng bạn đang làm tan một viên đá bằng hơi thở - chậm, sâu và đều. Khi thở ra, nhẹ nhàng siết cơ bụng, như kéo khóa từ rốn lên ngực. Không cần gồng ép - chỉ cần ý thức.

Lúc mới tập, soi gương là cách tốt để chỉnh tư thế. Nếu có huấn luyện viên Pilates hướng dẫn bên cạnh, bạn sẽ càng dễ tránh được thói quen thở sai.

Chỉ cần 3 phút mỗi sáng - nhắm mắt, lắng nghe hơi thở, để tâm trí và cơ thể cùng hòa vào nhịp. Khi hơi thở đã hòa vào từng chuyển động, bạn sẽ không còn cảm giác “gồng mình” tập luyện, mà như đang trôi chảy trong chính cơ thể mình. Dù vậy, quá trình này cũng không tránh khỏi những lỗi sai - và đó sẽ là nội dung trong phần tiếp theo.

4. Những lỗi thở thường gặp khi tập Pilates

• Hít quá nông: Chỉ kéo hơi đến ngực trên, không đủ oxy nuôi cơ thể.

• Nín thở khi gồng cơ: Thường xảy ra vô thức, gây căng thẳng và gián đoạn chuyển động.

• Thở bằng bụng: Sai nguyên tắc "lateral breathing", làm mất ổn định vùng core.

• Hơi thở không đồng bộ với chuyển động: Khiến động tác rối loạn, thiếu kiểm soát.

Hậu quả khi thở sai

• Nhanh mệt, hụt hơi, khó duy trì buổi tập.
• Động tác thiếu mượt mà, dễ mất nhịp.
• Không kích hoạt được đúng nhóm cơ core.
• Cơ thể bị rối loạn kiểm soát, dễ sai tư thế và đau nhức sau tập.

Vậy làm thế nào để cải thiện?

• Ghi nhớ nguyên tắc vàng: HÍT khi mở - THỞ khi gập. Khi mở rộng người ra sau, nâng tay, duỗi chân - hãy hít vào. Khi cuộn tròn người, gập bụng, hạ tay - thở ra thật chậm.
• Chủ động thở. Đừng để bản thân “quên thở” khi tập trung quá mức vào kỹ thuật. Mỗi động tác là một lời nhắc nhẹ nhàng về hơi thở.‍
• Tập cùng nhạc nền chậm rãi hoặc dùng nhịp đếm: 4 nhịp hít vào, 6 nhịp thở ra. Điều này đặc biệt hữu ích với người mới, giúp hình thành phản xạ tự nhiên.

Coach Vy từng có một học viên - chị thường xuyên cảm thấy choáng váng sau mỗi buổi tập. Ban đầu, ai cũng nghĩ do huyết áp thấp. Nhưng quan sát kỹ hơn, Vy nhận ra nguyên nhân không nằm ở thể lực, mà ở một điều… rất đơn giản: chị gần như quên thở trong lúc tập.

Vy hướng dẫn chị thực hành bài thở 3 phút mỗi sáng - một thói quen nhỏ, nhưng tạo khác biệt lớn. Vài ngày sau, chị chủ động nhắn lại:

“Vy ơi, chị như được reset cả người. Không chỉ tập tốt hơn, mà đầu óc cũng nhẹ hẳn đi. Giờ mới thấy thở đúng là nền tảng của mọi thứ.”

Hơi thở tưởng như là chi tiết nhỏ, nhưng lại là chiếc chìa khóa quan trọng để: hiểu và làm chủ cơ thể mình. Và khi bạn đã nắm được nhịp thở đúng, hành trình Pilates sẽ không còn là nỗ lực thể chất đơn thuần, mà trở thành một dòng chảy uyển chuyển, sâu sắc - nơi bạn thực sự sống cùng từng chuyển động.

Hít thở đúng trong Pilates tưởng chừng đơn giản, nhưng lại là kỹ năng tạo nên khác biệt lớn trong mỗi buổi tập. Đừng xem nhẹ hơi thở - vì chính nó giúp bạn cảm nhận rõ ràng từng chuyển động, kiểm soát tốt hơn và kết nối sâu hơn với cơ thể.

Chỉ cần bạn dành vài phút để luyện tập đúng cách hít thở trong Pilates và duy trì như một thói quen mỗi ngày, bạn sẽ thấy hiệu quả không chỉ đến từ cơ bắp - mà còn ở sự bình tĩnh, tỉnh táo và khỏe mạnh từ bên trong. Một thay đổi nhỏ, nhưng có thể dẫn đến khác biệt lâu dài.

Nếu bạn muốn trải nghiệm sự khác biệt mà hơi thở đúng cách mang lại trong từng chuyển động Pilates, STEEL mời bạn tham gia buổi tập trải nghiệm Pilates miễn phí cùng huấn luyện viên Pilates của chúng tôi.

→ Đăng ký ngay tại đây để cảm nhận sự kết nối sâu sắc giữa cơ thể và tâm trí qua từng nhịp thở.

Coach Vy.