Cách Chạy 10km Dưới 1 Tiếng? 8 Chiến Thuật Hiệu Quả 2024
STEEL Team
November 19, 2024
NEW
THIS IS A NOTICE
Nếu bạn là 1 runner và đã hoàn thành mục tiêu 5km một cách dễ dàng và thuần thục, mục tiêu kế tiếp sẽ là gì? 10km, tại sao không? Mặc dù nhu cầu về sức bền của 10km chắc chắn ít khắc nghiệt hơn so với chạy marathon hoặc bán marathon, nhưng nó vẫn yêu cầu một plan tập luyện chi tiết và có sự tính toán kỹ lưỡng.
May mắn thay, đây vẫn là mục tiêu có thể đạt được đối với cả những runner mới bắt đầu tập chạy. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn cách để chinh phục 10km trong vòng 1 tiếng kèm lịch tập luyện chi tiết đến từ đội ngũ coach STEEL! Cùng bắt đầu ngay thôi!
Run-walk là hình thức luyện tập giúp tăng khả năng chịu đựng và sức bền đối với các đường chạy dài, phù hợp cho người mới bắt đầu hoặc người có thể lực yếu.
Ở buổi thực hành đầu tiên, runner có thể run-walk theo công thức: Bắt đầu với một đoạn chạy bộ khoảng 2 phút sau đó chuyển sang bước đi bộ khoảng 1 phút. Lặp lại chu kỳ này trong vòng 30 phút, chạy 2 phút và đi bộ 1 phút.
Sau đó, dần dần tăng khoảng thời gian chạy và giảm thời gian đi bộ khi sức bền của bạn được cải thiện. Đặt mục tiêu tổng cộng 30-45 phút mỗi phiên, ba lần một tuần.
Thông thường với những người mới tham gia chạy, tâm lý thường thiếu sự ổn định do lo sợ không đạt được mục tiêu, vì vậy họ thường gắng sức vào những đoạn đường chạy đầu tiên.
Kết quả là đa số họ kiệt sức và bị đối thủ bỏ xa trong quãng về đích. Chính vì vậy, chiến thuật Negative Splits thường được sử dụng để khắc phục tâm lý lo lắng này.
Split (phân đoạn) là khoảng thời gian để hoàn thành một quãng đường nhất định. Nếu bạn chạy quãng đường 10km, thời gian để hoàn thành mỗi km được gọi là 1 split.
Khi nói đến Negative Splits, đó chính là khi bạn bắt đầu chạy ở tốc độ chậm, rồi tăng dần tốc độ trong suốt quá trình chạy.
Ví dụ: Nếu tốc độ cuộc đua mục tiêu của bạn là 10 phút mỗi km, hãy đặt mục tiêu chạy km đầu tiên khoảng 10 phút 15 giây và tăng dần tốc độ của bạn với các km tiếp theo.
Nhờ vào sự gia tăng tốc độ liên tục, Negative Splits không chỉ giúp cải thiện sức bền mà còn nâng cao tốc độ của runner một cách đáng kinh ngạc.
Bắt đầu với khoảng thời gian chạy nước rút từ 30 giây đến 1 phút, sau đó là 1-2 phút chạy bộ hoặc đi bộ chậm. Kết hợp các khoảng thời gian này vào lần chạy của bạn hai lần một tuần. Khi thể lực được cải thiện, hãy tăng cường độ và thời gian của các khoảng thời gian chạy nước rút.
Interval là phương pháp giúp cải thiện khả năng chịu đựng của runner đối với những đoạn chạy tốc độ cao. Nhờ việc luyện tập các quãng chạy nhanh, cơ thể dần trở nên quen thuộc và thích ứng tốt hơn với các cường độ chạy khác nhau.
Những ngày cuối tuần, runner nên chèn 1 buổi chạy long run vào lịch tập luyện. Hãy chạy với tốc độ thoải mái nhất có thể, miễn là duy trì được sức bền. Nếu bạn đang duy trì ở mức chạy 10km, thì các buổi chạy long run của bạn nên nằm trong khoảng 12-14km, sau đó Dần dần tăng khoảng cách thêm 1-2km mỗi hai tuần.
Việc dần dần nâng cao cự ly chạy sẽ giúp cơ thể thích ứng và tăng cường sức chịu đựng một cách hiệu quả.
Mỗi tuần dành ít nhất buổi (20-30 phút) để bổ sung các bài tập rèn luyện sức mạnh. Runner có thể sử dụng các bài tập bổ trợ hiệu quả như squats, lunges, plank và uốn cong chân để nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ chính. Kết hợp các bài tập cốt lõi để cải thiện sự ổn định.
Không có tư thế chạy nào là hoàn toàn chính xác hơn việc lăng nghe cơ thể của bạn và tìm ra tư thế phù hợp với bản thân nhất.
Dù vậy, trong quá trình chạy, vẫn nên đảm bảo lưng thẳng, vai thư giãn, vung tay thoải mái và tư thế đáp đất để tránh việc gây căng thẳng cho các khớp, từ đó phòng được các chấn thương có thể xảy ra trong quá trình chạy bộ.
Chọn một vài lần chạy tập để “diễn tập” trước ngày chạy thật. Mang theo đầy đủ các thiết bị cần thiết, sử dụng cùng một đôi giày và thực hành chiến lược dinh dưỡng và tiếp nước của bạn. Chạy vào cùng thời điểm trong ngày với cuộc đua của bạn để thích nghi với cơ thể của bạn với điều kiện tương tự.
Ngoài ra, cũng nên thử nghiệm với các loại gel năng lượng hoặc chiến lược tiếp nước khác nhau trong các điều kiện đua mô phỏng này để xác định những gì phù hợp nhất với bạn. (Đặc biệt ở nơi có thời tiết nóng như VN)
Thực hiện chạy 5-7km với tốc độ cuộc đua mục tiêu của bạn khoảng một tuần trước buổi chạy thật. Đây như một kiểm tra cuối cùng về chiến lược nhịp độ của bạn. Trong lúc này, hãy chú ý kỹ đến cách cơ thể bạn phản ứng cũng như thực hiện bất kỳ điều chỉnh cần thiết nào để chuẩn bị cho ngày đua.
Sử dụng cơ hội này để thực hành các chiến lược tinh thần cho nhịp độ, như chia cuộc đua thành các phân đoạn và duy trì nhịp điệu ổn định trong kế hoạch chạy 10km.
Lưu ý các giải pháp thiết thực đã đưa ra cho những thách thức thường gặp trong khi tuân theo kế hoạch chạy 10km:
"GIỮ BÌNH TĨNH TRÊN QUÃNG ĐƯỜNG CHẠY LÀ CHIẾN THUẬT TỐT NHẤT”
Dĩ nhiên, việc hoàn thành 10km trong thời gian tối thiểu 1 giờ là điều bất kỳ runner nào mới bắt đầu tập chạy cũng muốn hướng đến. Song việc đặt quá nhiều kỳ vọng vào đó có thể khiến runner mất bình tĩnh và áp dụng sai chiến thuật, kết quả là thua cuộc.
“Hạnh phúc không phải là đích đến là là cảm giác trên từng chặng đường đi”, điều này đứng với chạy bộ. STEEL chúc bạn luôn có được những trải nghiệm thú vị khi gắn bó với bộ môn thể thao được yêu thích số 1 thế giới này!
