Chiến lược chạy marathon 42km: Tất cả điều bạn cần biết

Chinh phục cự ly 42km (hay còn gọi là cự ly marathon tiêu chuẩn) không chỉ là một thách thức về thể lực mà còn là bài kiểm tra nặng đô về sức mạnh tinh thần với bất kỳ runner nào. Đây là một cự ly chạy đã đi vào huyền thoại với lịch sử hàng ngàn năm và đã trở thành biểu tượng của sự kiên trì, sức mạnh và ý chí vượt qua thách thức của con người.

Để đạt được mục tiêu hoàn thành cự ly này, runner cần phải chuẩn bị rất kỹ lưỡng về mọi mặt từ chế độ dinh dưỡng, chương trình luyện tập cho đến hệ thống chiến lược bài bản. STEEL sẽ mang đến cho bạn tất cả những thông tin trên trong bài viết ngày hôm nay, để việc chạy marathon 42km không còn nằm ngoài tầm với.

Tỷ lệ runner hoàn thành được cự ly marathon 42km

Như đã nói ở trên, hoàn thành được quãng đường 42km chưa bao giờ là chuyện dễ dàng. Và để cho bạn có được một cái nhìn thực tế nhất, STEEL sẽ chia sẻ vài số liệu thực tế.

Theo nhiều thống kê, tỷ lệ runner hoàn thành được cự ly marathon dao động từ khoảng 70% đến 80%. Có thể thấy rằng, dù đã có sự chuẩn bị kỹ lưỡng về tinh thần và thể trạng để tham gia giải chạy, nhưng không phải ai cũng có thể vượt qua được thử thách này.

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí y học Spine Journal đã chỉ ra rằng, trong một cuộc chạy marathon sẽ có khoảng 32% người tham gia gặp phải các vấn đề về cơ bắp và xương khớp, đặc biệt là tại vùng lưng dưới và đầu gối.

Để thấy được ý nghĩa đầy đủ của thông tin này thì cần biết rằng đa số runner trong một giải chạy Marathon đều là những người có năng lực, thể chất và kinh nghiệm từ mức khá trở lên, vậy mà chỉ có từ 7 đến 8 trên 10 người là về được đến đích. Điều này thể hiện rõ rệt sự áp lực mà cơ thể phải đối mặt khi chạy 42km là lớn đến nhường nào. 

Thời gian trung bình để hoàn thành cự ly 42km

Một trong những yếu tố quan trọng mà người tham gia marathon cần quan tâm đó là thời gian cần thiết để hoàn thành quãng đường 42km. Thông thường, thời gian trung bình để hoàn thành cự ly marathon rơi vào khoảng từ 4 đến 5 giờ. Tuy nhiên, đây là một ước lượng tổng quát và thời gian cụ thể có thể biến đổi mạnh tùy thuộc vào nhiều yếu tố như: 

Thời tiết

Thời tiết đóng vai trò quan trọng đối với thời gian hoàn thành marathon. Nhiệt độ, độ ẩm, gió và thậm chí cả mưa đều có thể ảnh hưởng đến hiệu suất của người chạy, dẫn tới sự biến thiên rất lớn về thời gian hoàn thành.

Nhiệt độ cao hoặc thời tiết nắng nóng có thể làm tăng nguy cơ mất nước và gây ra cảm giác mệt mỏi.

Ngược lại, thời tiết lạnh có thể làm giảm sự linh hoạt của cơ bắp và tăng nguy cơ chấn thương. Cả hai đều ảnh hưởng tiêu cực đến thể trạng dẫn đến có nhiều trường hợp một runner có kinh nghiệm gặp phải thời tiết xấu vẫn cần đến 6-7 giờ để hoàn thành mục tiêu.

Địa hình

Địa hình của cung đường chạy cũng ảnh hưởng đến thời gian hoàn thành marathon. Nếu đường chạy có độ dốc lớn, gồ ghề, địa hình phức tạp,... thì người tham gia sẽ tốn nhiều năng lượng hơn và mất thêm thời gian để về đích.  Ngược lại, nếu đường chạy bằng phẳng, thời gian hoàn thành sẽ được rút ngắn.

Thể trạng và tình trạng sức khỏe

Thời gian hoàn thành marathon cũng phụ thuộc vào thể trạng sức khỏe của mỗi người. Những người có sức khỏe tốt, đã chuẩn bị kỹ lưỡng và tập luyện đều đặn có thể hoàn thành marathon nhanh hơn so với những người không có sự chuẩn bị kỹ lưỡng hoặc gặp phải vấn đề về sức khỏe.

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Journal of Science and Medicine in Sport của Úc đã chỉ ra rằng, thời gian trung bình để hoàn thành marathon là khoảng 4 giờ 22 phút cho nam giới và 4 giờ 47 phút cho phụ nữ.

(Lưu ý số liệu này tính trung bình trên phạm vi toàn thế giới (sẽ có những quốc gia có nhiều runner đẳng cấp Elite như Mỹ, Jamaica,...) nên để có cái nhìn thực tế nhất thì runner tại Việt Nam nên cộng thêm khoảng 30 phút vào mốc thời gian trung bình trên).

Những lưu ý quan trọng khi chinh phục cự ly 42km

Trước khi chinh phục cự ly marathon, runner cần đảm bảo bản thân đã có ít nhất hai điều sau: 

Đầu tiên là đã chinh phục hết tất cả các cự ly chạy ngắn hơn, đặc biệt phải hoàn thành được 30km ở lần long run cuối trước khi chạy Marathon. Điều này là cần thiết bởi khả năng để một người chưa hoàn thành được 5km mà lại về đích được khi chạy marathon là gần như bằng không. Hay có thể ví von là hãy chắc chắn bước đi không vấp ngã trước khi học chạy. 

Thứ hai là một sự chuẩn bị kỹ lưỡng theo những thông tin được cung cấp bởi đội ngũ coach STEEL sau đây:

Trước khi chạy

Khởi động đúng cách

Việc khởi động cơ thể đúng cách trước khi bắt đầu chạy là vô cùng quan trọng nhất là với cự ly bào thể lực khắc nghiệt như 42km. Điều này giúp tăng cường lưu lượng máu đến cơ bắp, nâng cao nhiệt độ cơ thể, từ đó giúp cơ bắp và các khớp trở nên linh hoạt hơn, đưa cơ thể vào chế độ sẵn sàng cho cường độ hoạt động khắc nghiệt. Tất cả nhằm mục đích giúp runner hạn chế chấn thương, làm nền tảng để phân bố sức hợp lý giúp tăng cường hiệu suất trong quá trình chạy.

Hãy dành ít nhất 10-15 phút trước khi bắt đầu chạy để thực hiện quá trình khởi động cơ thể bao gồm các động tác nhẹ nhàng như chạy nhẹ, động tác căng cơ và điều tiết hơi thở.

Sau đây là các bài tập khởi động toàn thân trước khi chạy marathon do đội ngũ coach STEEL biên soạn: 

Chạy nhẹ

Bắt đầu với việc chạy nhẹ trong khoảng 5-10 phút để làm nóng cơ thể và tăng cường lưu lượng máu đến các cơ bắp và khớp. Lưu ý chỉ chạy ở tốc độ chậm và nhẹ nhàng, tập trung vào việc thở đều.

Động tác căng cơ

• Đứng thẳng, sau đó cúi thân trên xuống và cố gắng vươn tay chạm đất. Giữ tư thế này trong khoảng 10-15 giây. .
• Lặp lại động tác này khoảng 5-10 lần.

Xoay đầu và vai

• Đứng thẳng, quay đầu sang trái.
• Giữ tư thế này trong 5-10 giây, sau đó quay sang phía bên phải và giữ tư thế trong 5-10 giây.
• Lặp lại động tác này khoảng 5-10 lần.

Luyện tập điều tiết hơi thở

• Đứng thẳng, thở vào sâu qua mũi trong khoảng 4 giây.
• Giữ hơi trong 2 giây, sau đó thở ra qua miệng trong khoảng 4 giây.
• Lặp lại động tác này trong khoảng 5-10 lần để cân bằng và tăng cường sự điều tiết của hệ thống hô hấp.

Luyện tập cơ core

• Nằm xuống sàn, hai tay đặt ra sau gáy. 
• Nâng cơ thể lên bằng cách sử dụng cơ bụng, giữ thẳng lưng giữ cho cơ bụng căng.
• Giữ tư thế này trong khoảng 10-15 giây, sau đó thả cơ thể xuống.
• Lặp lại động tác này khoảng 5-10 lần.

Luyện tập cơ chân

• Đứng thẳng, nâng một chân lên và gập gối, sau đó giữ chân bằng tay và kéo gần ngực.
• Giữ tư thế này trong 10-15 giây, sau đó thả chân xuống và lặp lại với chân kia.
• Lặp lại động tác này khoảng 5-10 lần cho mỗi chân.

=> Làm sao chuỗi chuyển động của toàn thân có máu lưu thông. Khởi động toàn bộ nhóm cơ …vv suggest toàn bộ các bài khởi động. Phải khởi động từ trên xuống dưới, khởi động toàn bộ nhóm cơ, mỗi người có những khởi động tin thần nhất định

Chọn giày chạy bộ phù hợp

Việc chọn đôi giày chạy bộ phù hợp là một yếu tố quan trọng để tránh chấn thương và tăng hiệu suất khi chạy. Nhất là với cự ly rất dài như 42km thì việc bàn chân được nâng đỡ một cách tối ưu là yêu cầu bắt buộc. 

Hãy chọn giày chạy bộ phù hợp với cấu tạo, hình dáng bàn chân và phong cách chạy của bạn. Giày chạy phải đáp ứng được yêu cầu tối thiểu là ôm vừa vặn bàn chân và thoáng khí tốt, tạo sự thoải mái cho người mang.

Một điều quan trọng khác là bạn cần phải chạy với đôi giày đó trong khoảng thời gian đủ lâu (từ vài tháng với vài lần chạy long run). Điều này là cần thiết bởi trong khoảng thời gian đó sẽ giúp bạn thật sự chắc chắn rằng bản thân phù hợp với đôi giày, có thể tự tin dùng nó để chinh phục 42km mà không gặp vấn đề gì. 

Xác định địa hình chạy phù hợp với thể trạng

Việc lựa chọn địa hình chạy phù hợp với thể trạng và trình độ của bạn cũng rất quan trọng để tránh gặp phải những vấn đề về sức khỏe và chấn thương.

Nếu bạn mới bắt đầu chạy hoặc có sức khỏe chưa quá tốt, hãy chọn các địa hình phẳng và không quá cứng để tránh áp lực không cần thiết cho cơ bắp và khớp. Ngược lại, nếu bạn đã có kinh nghiệm và muốn thách thức bản thân, có thể chọn các địa hình đa dạng, bao gồm cả đường đèo dốc, địa hình gồ ghề để tăng cường sức mạnh và sự bền bỉ của cơ bắp.

Trước khi tham gia marathon 42km, việc chuẩn bị kỹ lưỡng theo các lưu ý trên sẽ giúp runner tăng cường hiệu suất và tránh gặp phải chấn thương. Từ đó cải thiện đáng kể khả năng chinh phục được mục tiêu này.

Trong quá trình chạy

Khi chinh phục cự ly 42km, việc duy trì năng lượng hiệu quả và một tinh thần lạc quan là vô cùng cần thiết. Dưới đây là những yếu tố quan trọng mà bạn cần chú ý trong quá trình chạy marathon: 

Cung cấp đủ nước cho cơ thể 

Cung cấp đủ nước là một yếu tố cực kỳ quan trọng để duy trì đủ nước cho cơ thể, tránh nguy cơ mất nước cho runner. Trong một cuộc chạy marathon 42km, nơi mà thành công hay thất bại được quyết định bởi sự bền bỉ thì việc duy trì sự hydrat hóa cho cơ thể là chìa khóa để tăng khả năng về đích. 

Tuy nhiên không phải bạn được phép thoải mái uống một lần cả một chai nước mà việc bổ sung nước cho cơ thể khi chạy marathon cũng cần tuân theo những chỉ dẫn sau: 

• Uống đủ nước trước khi cảm thấy khát: Đừng đợi đến khi cảm thấy khát mới uống nước, bởi cơn khát chính là dấu hiệu báo động về sự thiếu nước của cơ thể. Và nếu đợi đến lúc khát mới uống, bạn rất dễ uống quá nhiều gây ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình chạy. Hãy uống nước một cách đều đặn qua các điểm dừng cung cấp nước trên đường chạy. 
• Không uống quá nhiều nước: Uống quá nhiều nước có thể dẫn đến trường hợp quá tải nước, gây ra tình trạng thừa nước trong cơ thể, dẫn đến rối loạn điện giải. Do đó hãy uống có kiểm soát, tránh uống một lần quá nhiều theo bản năng
• Uống nước một cách đều đặn: Hãy uống nước một cách đều đặn qua mỗi 20-30 phút, thay đổi tùy thuộc vào điều kiện thời tiết và cơ địa cá nhân. Điều này giúp duy trì trạng thái đủ nước cho cơ thể trong suốt quá trình chạy, đồng thời giúp nước có đủ thời gian bài tiết qua đường mồ hôi. 

Hãy hít thở đúng

Cũng giống như việc uống nước, hít thở cũng là việc bạn không được làm theo bản năng (thở từng nhịp một và thở dốc khi vận động mạnh) mà phải tuân theo những kỹ thuật nghiêm ngặt. Có như vậy bạn mới đảm bảo được mình không bị hụt hơi giữa chừng. Sau đây là các kỹ thuật thở đúng áp dụng cho tất cả cự ly chạy được biên soạn bởi đội ngũ coach STEEL. 

Thở qua mũi

Thở qua mũi thay vì miệng giúp lọc không khí trước khi nó đến phổi. Điều này giúp tăng cường sự hydrat hóa và giảm nguy cơ kích ứng đường hô hấp.

Thở đều và sâu

Thở sâu và đều giúp cung cấp đủ oxy cho cơ thể đồng thời loại bỏ khí carbon dioxide nhanh chóng. Hãy tập trung vào việc thở đều và sâu để đảm bảo cơ thể có đủ oxy, điều này tác động tích cực đến sự bền bỉ của runner. 

Điều chỉnh nhịp độ hít thở

Điều chỉnh nhịp độ hít thở của bạn tùy thuộc vào nhịp độ chạy. Nếu bạn chạy nhanh, hãy tăng tần suất hít thở và ngược lại.

Chạy đúng kỹ thuật

Chạy đúng cách là yếu tố quan trọng quyết định đến hiệu suất và thể lực của bạn trong cuộc chạy marathon, bởi không gì bào mòn thể lực nhanh hơn những bước chạy sai kỹ thuật. Dưới đây là một số kỹ thuật và nguyên tắc chạy đúng mà bạn nên áp dụng. 

Điều chỉnh nhịp độ chạy

• Bắt đầu chậm: Bắt đầu với một nhịp độ chạy chậm, đảm bảo cơ thể được làm nóng và cảm thấy thoải mái.
• Duy trì nhịp độ ổn định: Duy trì một nhịp độ chạy ổn định và điều chỉnh tốc độ dựa trên cảm giác của bạn và khoảng cách còn lại.
• Kiểm soát tình trạng cơ thể: Liên tục kiểm tra tình trạng cơ thể và điều chỉnh tốc độ chạy hoặc cách chạy nếu cảm thấy mệt mỏi hoặc không thoải mái.

Tại phần này đội ngũ coach STEEL sẽ chia sẻ một kinh nghiệm đúc kết được qua quá trình làm việc, huấn luyện nhiều runner tham gia đường chạy Marathon. Cụ thể như sau:

Có rất nhiều runner ở khi tập luyện đã hoàn thành 42km một cách suôn sẻ nhưng không thể về đích khi chạy chính thức. Lý do đến từ việc không tuân thủ kế hoạch chạy theo từng cột mốc đã vạch ra từ trước. 

Trong tổng quãng đường 42km thì 10km đầu tiên được xem là đoạn mà runner thật sự tận hưởng đường chạy khi lúc này thể lực còn dồi dào. Khi này nhiều runner thiếu kinh nghiệm sẽ cố gắng tối ưu thời gian bằng việc tăng tốc đột ngột. Kết quả là những runner này sẽ kiệt sức ở đoạn từ 17 đến 20km. 

Do đó thông điệp STEEL muốn nhắn nhủ đến các runner đó là: Bất kể thể lực của bạn có tốt đến thế nào, thì với cự ly khắc nghiệt như 42km thì tuân thủ kế hoạch chạy là điều bắt buộc.

Sử dụng và quản lý năng lượng:

• Sử dụng năng lượng hiệu quả: Sử dụng các thực phẩm giàu carbohydrate và protein trước và sau khi chạy để cung cấp năng lượng cho cơ thể.Và trong quá trình chạy có thể dùng gel năng lượng tại những km cố định (theo kế hoạch đã đặt ra từ trướcl
• Chia nhỏ quãng đường: Chia quãng đường 42 thành các phần nhỏ hơn và đặt mục tiêu chinh phục từng đoạn đường một. Như vậy sẽ giúp bạn cảm thấy mục tiêu không còn quá to lớn, từ đó sẽ dễ hoàn thành hơn. 

Sau khi chạy

Sau khi hoàn thành một cuộc chạy marathon 42km, việc thả lỏng cơ bắp và phục hồi cơ thể là vô cùng quan trọng để giảm thiểu cảm giác mệt mỏi và nguy cơ chấn thương. Dưới đây là một số kỹ thuật và nguyên tắc bạn nên áp dụng sau khi kết thúc cuộc chạy:

Thực hiện các bài tập thả lỏng cơ bắp

• Stretching cơ bắp: Thực hiện các động tác stretching nhẹ nhàng nhằm giãn cơ và giảm cảm giác căng cơ sau buổi chạy.Tuy nhiên đừng nên giãn cơ quá nhiều do khi này các cơ bắp của bạn lúc này đang trong trạng thái tổn thương, nên việc giãn cơ quá mức rất dễ dẫn tới chấn thương. 

• Foam rolling: Sử dụng foam roller để massage cơ bắp và các nhóm cơ liên quan giúp giảm cảm giác đau nhức, căng cơ. Việc massage này giúp tăng cường tuần hoàn máu và giảm thiểu cảm giác mệt mỏi.

Uống nước và cung cấp năng lượng

• Uống nước: Tiếp tục uống nước sau khi kết thúc cuộc chạy để bổ sung nước cho cơ thể và giúp cơ thể phục hồi dần sau cường độ vận động cao. 
• Cung cấp năng lượng: Ăn uống cân đối và cung cấp đủ protein và carbohydrate để phục hồi cơ bắp và năng lượng sau cuộc chạy. 

Nghỉ ngơi hợp lý 

Hãy dành thời gian nghỉ ngơi sau buổi chạy để cơ thể được phục hồi một cách tự nhiên. Đảm bảo bạn có đủ giấc ngủ đủ và sâu, đồng thời tránh các hoạt động vận động cường độ cao ngay sau cuộc chạy. 

Thực hiện các bước chăm sóc sau buổi chạy

• Tắm nước lạnh: Tắm nước lạnh giúp giảm cảm giác mệt mỏi và giảm nguy cơ viêm nhiễm cơ bắp sau khi chạy.
• Sử dụng các biện pháp chăm sóc: Sử dụng băng dính, kem mát-xa, và các biện pháp chăm sóc khác để giảm cảm giác đau nhức và giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng. 

Chiến lược chạy 42km trong 16 tuần

Chuẩn bị cho một cuộc chạy marathon 42km đòi hỏi sự chuẩn bị kỹ lưỡng và chiến lược rõ ràng. Dưới đây là chiến lược tập luyện chi tiết được chia thành 4 giai đoạn trong vòng 16 tuần để bạn có thể đạt được mục tiêu hoàn thành cuộc chạy marathon một cách hiệu quả: Lưu ý chiến lược này chỉ phù hợp cho những runner đã có khả năng hoàn thành tất cả các cự ly chạy ngắn hơn. 

Tuần 1 - 4: Xây dựng sức bền cơ bản và kiến thức về dinh dưỡng

• Xây dựng sức bền cơ bản: Trong giai đoạn này, mục tiêu chính là xây dựng sức bền cơ bản thông qua các buổi chạy ngắn và giảm dần. Bắt đầu từ một mức độ phù hợp với thể trạng của bạn và tăng dần khoảng cách và thời gian chạy theo từng tuần. Ví dụ, bạn có thể bắt đầu với một khoảng cách 3-5km mỗi lần chạy và tăng dần lên 6-10km vào cuối giai đoạn này. Miễn sao bạn tích lũy được khối lượng chạy từ 30-40km trong tuần. 
• Tăng cường kiến thức về dinh dưỡng: Trong thời gian này, hãy tập trung vào việc nắm vững kiến thức về dinh dưỡng và cách áp dụng phù hợp cho cơ thể. Bổ sung đủ nước, carbohydrate, protein và chất béo lành mạnh để cung cấp năng lượng và hỗ trợ phục hồi sau các buổi tập. Điều này giúp cơ thể bạn thích ứng và phục hồi sau mỗi buổi tập một cách hiệu quả.

Tuần 5 - 8: Tăng cường khoảng cách chạy hàng tuần

• Tăng cường khoảng cách chạy: Trong giai đoạn này, hãy tập trung vào việc tăng cường khoảng cách chạy hàng tuần để chuẩn bị cho quãng đường marathon. Bắt đầu tăng dần khoảng cách mỗi tuần, tạo ra sự tăng dần về quãng đường chạy. Ví dụ, bạn có thể tăng khoảng cách từ 10-15km lên 15-20km trong mỗi buổi chạy. Khối lượng chạy bạn cần tích lũy mỗi tuần ở giai đoạn này từ 40 - 60km.
• Thực hiện các buổi chạy định kỳ: Trong giai đoạn này, hãy thực hiện các buổi chạy định kỳ với mục tiêu tăng cường sức mạnh và sức bền. Bao gồm cả các buổi chạy nhanh và chạy địa hình để cải thiện hiệu suất chạy và chuẩn bị cho mọi điều kiện đường chạy có thể xảy ra.

Tuần 9 - 12: Tập trung vào sức mạnh, sức bền và kỹ thuật chạy

• Tăng cường sức mạnh và sức bền: Trong giai đoạn này, tập trung vào việc tăng cường sức mạnh và sức bền cũng như kỹ thuật chạy. Bao gồm các buổi tập luyện tập trung vào tăng cường sức mạnh cơ bắp và sức bền thông qua các bài tập cardio. Đồng thời, luyện tập kỹ thuật chạy để cải thiện hiệu suất và giảm nguy cơ chấn thương. Khối lượng chạy bạn cần tích lũy mỗi tuần ở giai đoạn này từ 50 - 70km.
• Nghỉ ngơi và phục hồi: Trong giai đoạn này, đảm bảo cơ thể được nghỉ ngơi và phục hồi đầy đủ sau mỗi buổi tập. Hãy dành thời gian cho việc nghỉ ngơi và phục hồi bằng cách giảm thiểu lượng tập luyện vào các ngày nghỉ để cơ thể có thời gian phục hồi tốt nhất.

Tuần 13 - 16: Giảm thiểu cường độ tập luyện và tập trung vào dinh dưỡng:

• Giảm thiểu lượng tập luyện: Trong giai đoạn này, giảm thiểu cường độ tập luyện để cơ thể có thời gian phục hồi trước ngày thi đấu. Tập trung vào việc duy trì thể lực và tăng cường dinh dưỡng để chuẩn bị cho cuộc chạy marathon sắp tới. Tổng khối lượng chay tích lũy mỗi tuần giảm xuống từ 30 - 40km ở giai đoạn này. 
• Tăng cường dinh dưỡng: Bổ sung dinh dưỡng cần thiết để cung cấp năng lượng và hỗ trợ phục hồi cho cơ thể. Tăng cường uống nước và tiêu thụ thức ăn giàu carbohydrate và protein để cung cấp năng lượng và phục hồi sau mỗi buổi tập.

Lời nhắn từ đội ngũ coach STEEL

Trên đây là toàn bộ những thông tin cần thiết để chinh phục cự ly marathon 42km. Hãy nhớ rằng, việc chinh phục được cột mốc này không chỉ đơn thuần là vượt qua một quãng đường dài, mà còn là vượt qua giới hạn của chính bản thân mình.

Điều quan trọng là bạn hãy luôn giữ vững niềm tin, sự khát khao chinh phục và một ý chí sắt đá, cộng với những chiến lược được biên soạn bởi đội ngũ coach STEEL, chắc chắn 42km sẽ không còn là cột mốc xa vời. Chúc bạn thành công trên hành trình chinh phục cự ly marathon 42km!