Chương trình tập luyện cho trẻ tại STEEL Fitness & Health
STEEL Team
December 6, 2024
NEW
THIS IS A NOTICE
Khái niệm tập gym thường gắn liền với người lớn do những bài tập đòi hỏi cường độ cao và yêu cầu khắt khe. Chính vì vậy, nhiều phụ huynh cho rằng tập gym không phù hợp với trẻ em và có thể vượt quá khả năng của các bé.
Tuy nhiên, chương trình luyện tập cho trẻ thường sẽ là các động tác thể dục cơ bản giúp phát triển thể lực cân đối sức khỏe mạnh cho cơ thể. Một chương trình tập gym hợp lý sẽ kích thích sự phát triển của não bộ trẻ, đồng thời hình thành lối tư duy và trí tưởng tượng phong phú hơn. Vậy nên tập gym cho trẻ với cường độ nào là hợp lý? Cùng STEEL tìm hiểu trong bài viết bên dưới nhé!
Thực tế, các bài luyện tập kháng lực cho trẻ em khác nhiều so với người lớn bởi ở độ tuổi này, mục tiêu chính của trẻ là cải thiện sự phối hợp, cân bằng và linh hoạt, cũng như xây dựng thói quen tập luyện tích cực thay vì tập trung vào cơ bắp hay cải thiện thể hình.
Thời điểm trước dậy thì, các bài tập chủ yếu mang mục đích giúp cơ thể làm quen với sự chuyển động và phản xạ, biết cách điều hòa và cách phối hợp tay chân nhịp nhàng nhằm tối ưu hóa sự phát triển của não bộ.
Bắt đầu vào dậy thì ở độ tuổi 14-18, trẻ mới bắt đầu tập kháng lực để phát triển sức mạnh nền tảng của cơ thể. Các thống kê dưới đây phân định rõ sự khác biệt giữa tập gym ở trẻ em và người lớn:
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, trẻ em và thanh thiếu niên nên tham gia ít nhất 60 phút hoạt động thể chất từ trung bình đến mạnh hàng ngày.
Tuy nhiên, chưa đến 24% trẻ em từ 6-17 tuổi đáp ứng yêu cầu này, dẫn đến nguy cơ mắc các bệnh lý như béo phì, rối loạn các chỉ số cơ thể,...
Hoạt động thể chất có những tác động tích cực đến cả khía cạnh sinh lý và tâm lý trong sự phát triển của trẻ. Cụ thể như sau:
Ở Châu Á, nhiều bậc phụ huynh thường quan niệm rằng cho trẻ tập kháng lực từ sớm sẽ hạn chế sự phát triển khung xương, từ đó giới hạn chiều cao của trẻ.
Trên thực tế, rất nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra quan niệm này là hoàn toàn sai lầm. Chiều cao của một người được ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, chẳng hạn như di truyền, chế độ dinh dưỡng và hormone.
Tập kháng lực tác động tích cực đến những yếu tố này và còn hỗ trợ cải thiện lưu thông máu, cung cấp nhiều oxy và dưỡng chất cho các tế bào, từ đó thúc đẩy sự phát triển khỏe mạnh và hoàn thiện của xương.
Điều này có thể giúp cơ thể đạt được chiều cao tối ưu và tránh tình trạng cong vẹo cột sống.
Dù là trẻ em hay người lớn, khi mới bắt đầu tập luyện, rất cần được theo dõi cẩn thận bởi một huấn luyện viên có chứng chỉ hoặc một chuyên gia vật lý trị liệu. Sức mạnh xương và cơ của trẻ không giống như người lớn và khả năng phối hợp cũng khác biệt, do đó, việc chăm sóc và giám sát khi tập luyện là rất quan trọng.
Khi cho trẻ tập thể dục, việc nhắc nhở về tầm quan trọng của khởi động trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào là rất quan trọng. Các bài tập kéo giãn cơ và các động tác khởi động khác sẽ mang lại nhiều lợi ích. Khởi động đúng cách giúp giảm nguy cơ căng cơ hoặc chấn thương.
Các bài tập nên được thiết kế phù hợp với độ tuổi và khả năng của trẻ, tránh các bài tập quá nặng hoặc phức tạp. Hãy hướng dẫn trẻ chú ý đến các tín hiệu từ cơ thể như đau hoặc căng thẳng và dừng tập luyện ngay khi cảm thấy không thoải mái. Theo thời gian, nên đánh giá và điều chỉnh chương trình tập luyện theo sự phát triển và khả năng của trẻ.
Sự tiến bộ trong tập luyện của trẻ nên được đo bằng khả năng kiểm soát cơ thể của trẻ như tư thế, lúc chạy, nhảy chứ không phải mức tạ hay cân nặng của trẻ. Điều quan trọng sau mỗi buổi tập là trẻ cảm thấy vui và có động lực tham gia các buổi kế tiếp chứ không phải là sự uể oải và cảm thấy bị ép buộc. Điều này chính là “chất xúc tác" để trẻ duy trì được tâm thế tích cực cho não bộ, giảm các nguy cơ stress hoặc tự kỷ về lâu dài.
Leo núi giúp phát triển cơ bắp ở vùng bụng, vai, tay và chân. Bài tập này yêu cầu sự tham gia của nhiều nhóm cơ khác nhau, giúp trẻ tăng cường sức mạnh toàn thân.
Để thực hiện bài tập này, trẻ cần phải phối hợp các động tác tay và chân đồng thời, giúp cải thiện khả năng phối hợp động tác và sự nhịp nhàng của toàn cơ thể. Bài tập cũng kích thích cơ bắp ở cánh tay, vai và chân, giúp cải thiện sức mạnh toàn thân.
Khi thực hiện nhảy hình ngôi sao, các cơ chân, bao gồm cơ bắp đùi, bắp chân, và cơ mông, đều được kích thích và làm việc. Với tính chất là một bài tập cardio, nhảy hình ngôi sao giúp đốt cháy calo và hỗ trợ quá trình giảm cân.
Cách thực hiện:
Chống đẩy giúp phát triển và tăng cường sức mạnh cơ ngực. Các động tác chống đẩy cải thiện sự linh hoạt của cơ thể, đặc biệt là ở vùng vai và lưng.
Ngồi xổm giúp phát triển sức mạnh của các cơ bắp ở chân, bao gồm cơ đùi trước (quadriceps), cơ đùi sau (hamstrings), và cơ mông (glutes). ài tập này giúp cải thiện khả năng cân bằng và ổn định cơ thể nhờ vào việc giữ trọng tâm trong suốt động tác.
Nhảy kiểu Burpees yêu cầu sự phối hợp tốt giữa các động tác khác nhau, từ nhún người xuống, bật nhảy, đến hạ người xuống. Điều này giúp cải thiện sự phối hợp giữa các bộ phận cơ thể.
Bài tập Siêu nhân tập trung vào việc củng cố cơ lưng dưới, giúp giảm nguy cơ đau lưng và cải thiện tư thế cơ thể. Bài tập này không yêu cầu thiết bị đặc biệt và có thể thực hiện ở bất kỳ đâu, giúp trẻ dễ dàng duy trì thói quen tập luyện.
Khi thực hiện động tác bật nhảy, trọng lực tác động lên hệ xương sẽ giảm, làm giảm áp lực lên khung xương.
Sự kéo giãn tối đa của xương, đặc biệt là cột sống, tạo ra khoảng trống giúp xương có điều kiện phát triển tốt hơn, từ đó có thể hỗ trợ trẻ tăng chiều cao.
“TẬP GYM KHÔNG KHIẾN CON BẠN BỊ LÙN ĐI"
Trên thực tế, sự gia tăng chiều dài của xương chủ yếu được thúc đẩy bởi các hormone GH (Growth Hormone) và IGF-1 (Insulin-like Growth Factor 1).
Những hormone này kích thích quá trình phân bào tại các đĩa sụn, dẫn đến việc sản sinh tế bào mới và đẩy các tế bào cũ vào sâu bên trong.
Quá trình này giúp các tế bào cũ trải qua quá trình “cốt hóa” và chuyển thành xương hoàn chỉnh. Tập kháng lực không làm giảm chiều cao của trẻ vì nó không ảnh hưởng đến sự phát triển của đầu sụn xương. Ngược lại, việc tập luyện đúng cách có thể thúc đẩy sự kéo dài của sụn xương nhanh chóng hơn.
Vì vậy, dắt con bạn đến phòng tập luôn là một cách hay để trẻ hình thành thói quen vận động từ sớm. Tại STEEL, đội ngũ coach luôn cố gắng thiết kế các bài tập phù hợp giúp trẻ phát triển các kỹ năng vận động cơ bản đồng thời củng cố sức mạnh cơ bắp và sức bền.
Coach là người hướng dẫn, người giám sát nhưng đồng thời cũng là người bạn đồng hành và người khích lệ nhiệt tình để trẻ có luôn có được nguồn năng lượng tốt mỗi khi bắt đầu và khi kết thúc bài tập. STEEL hiểu rằng: “Chỉ cần vận động thôi là chưa đủ, quan trọng là phải vui!”
