Đau gót chân khi chạy bộ: Nguyên nhân và cách điều trị hiệu quả
STEEL Team
November 27, 2024
NEW
THIS IS A NOTICE
Từng bước chạy đều đặn, nhịp nhàng trên mặt đường, cảm giác được từng giọt mồ hôi rơi, những cơn gió thoảng qua mặt cùng với nhịp tim ổn định trong lồng ngực. Tất cả tổng hòa lại tạo thành một khoảnh khắc hoàn hảo, cho đến khi một cơn đau nhói từ gót chân bỗng từ đâu xuất hiện, cướp đi của bạn trải nghiệm đáng giá. Và rồi bạn bàng hoàng nhận ra mình đang phải đối mặt với một trong những vấn đề tồi tệ nhất của một runner.
Đau gót chân khi chạy bộ không chỉ là một cơn đau thể chất thông thường mà còn là một trở ngại về tinh thần, khiến cho tiến độ tập luyện cùng niềm đam mê, nhiệt huyết chinh phục những cung đường chạy bị ảnh hưởng đáng kể.
Nhưng đừng lo lắng, vì STEEL đã và sẽ luôn ở đây đồng hành cùng bạn để vượt qua thách thức này. Trong bài viết ngày hôm nay, STEEL sẽ giúp bạn hiểu rõ về các nguyên nhân chủ yếu khiến gót chân bị đau khi chạy bộ và từ đó tìm ra những phương pháp phòng tránh, điều trị hiệu quả nhất. Chúng ta cùng bắt đầu ngay thôi!
Giống như bất kì một vấn đề thể chất nào, đau gót chân khi chạy bộ cũng được hình thành bởi rất nhiều nguyên nhân khác nhau, cả chủ quan lẫn khách quan. Cụ thể bao gồm:
Nguyên nhân đầu tiên đến từ yếu tố bẩm sinh di truyền. Thực tế sẽ luôn có một tỷ lệ nhất định những người có cấu tạo bàn chân bẹt hoặc vòm chân cao bất thường.
Lúc này bàn chân sẽ trở thành điểm phải chịu sức nặng dồn xuống của toàn bộ cơ thể khi không có sự trợ lực của vòm chân.
Khi đi lại bình thường thì có thể chưa phát sinh vấn đề, nhưng khi bắt đầu chạy thì cơn đau sẽ đến như một điều tất yếu bởi khi này gót chân sẽ phải chịu một áp lực vô cùng lớn.
Điều này dẫn đến tình trạng đau nhức khó chịu, gây cho runner nhiều khó khăn trong quá trình chạy cũng như việc di chuyển sau khi tập luyện.
Viêm cân gan bàn chân cũng là một nguyên nhân rất phổ biến gây ra đau gót chân khi chạy bộ. Trái với nguyên nhân đầu tiên do yếu tố di truyền thì viêm cân gan bàn chân là hệ quả khi lòng bàn chân bị tác động bởi áp lực lớn liên tục trong thời gian dài. Việc này rất dễ xảy ra bởi nhiều nguyên nhân như cường độ chạy quá tải, thường xuyên chạy bộ trên bề mặt cứng, gồ ghề hoặc sử dụng giày dép không phù hợp, vừa vặn với chân.
Dấu hiệu để một runner biết rằng bản thân bị viêm cân bàn chân sẽ rất rõ ràng khi bạn sẽ cảm thấy cơn đau nhói ở gót chân vào buổi sáng khi vừa bước chân xuống giường, tức là đau ngay cả khi chưa có bất cứ hoạt động nào.
Điều đặc biệt là cơn đau thường biến mất dần sau một khoảng thời gian thức dậy, nhưng nếu chỉ cần tiếp tục cử động chân mạnh, cơn đau gót chân sẽ tiếp tục tìm đến và phá hỏng một ngày của bạn.
Chắc hẳn nhiều runner đã biết đến câu chuyện bi tráng về người anh hùng Achilles với cơ thể mình đồng da sắt, người đã chinh phạt thành Troy với bao chiến công hiển hách, nhưng sau cùng lại tử trận bởi điểm yếu chí mạng nơi gót chân. Trải qua hàng ngàn năm, Achilles đã trở thành tên gọi cho gân gót chân - điểm nhạy cảm nhất nơi bàn chân của chúng ta.
Cơn đau do viêm gân Achilles không chỉ làm mất đi sự thoải mái của runner khi chạy bộ mà còn ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống hàng ngày. Thường xuất hiện ở phía sau mắt cá chân hoặc gót chân, đây thực sự là một cơn ác mộng đối với bất kỳ runner nào.
Nguyên nhân của tình trạng này thường do bàn chân hoạt động quá mức, từ đó gây tổn thương cho gót chân. Gân Achilles với cấu trúc ít mạch máu, chỉ gồm nhiều sợi nhỏ và nằm cách điểm bám vào xương gót từ 3- 6 cm, đặc biệt mỏng manh, nhạy cảm và dễ bị tổn thương trước bất kỳ tác động mạnh hoặc đột ngột nào.
Nếu xe máy, ô tô có hệ thống phuộc giúp hấp thu chấn động trong quá trình vận hành thì cơ thể chúng ta cũng được tạo hóa ban tặng cho một hệ thống giảm chấn rất tinh vi và hiệu quá đó là bao hoạt dịch.
Đây là những túi nhỏ chứa đầy chất lỏng nằm giữa cơ, gân và xương đóng vai trò như những người bảo vệ, giúp giảm ma sát giữa các bề mặt và cấu trúc trong chân chúng ta, đồng thời cũng là yếu tố quan trọng để đảm bảo các khớp có thể hoạt động một cách nhịp nhàng, trơn tru, không gây ra cảm giác đau nhức.
Tuy nhiên, khi bao hoạt dịch bị viêm, chúng đánh mất đi khả năng giảm ma sát. Khi này mỗi bước chân của runner đều trở nên đau đớn hơn, và mỗi bước chạy sẽ trở thành cực hình.
Trái với viêm gân Achilles, buổi tối sẽ là thời điểm cơn đau từ viêm bao hoạt dịch phát tác dữ dội nhất, khiến giấc ngủ trở nên xa xỉ và khó khăn. Đây không chỉ là vấn đề về sức khỏe, mà còn ảnh hưởng đến tinh thần và chất lượng cuộc sống của bạn.
Sau khi điểm qua 4 nguyên nhân gây đau gót chân ở trên, chắc hẳn nhiều runner sẽ cho rằng tất cả đều do bẩm sinh hoặc bệnh lý, từ đó khiến bạn dễ rút ra nhận định sai lầm rằng chỉ cần có một đôi chân có cấu tạo bình thường, tập luyện với cường độ vừa phải là sẽ miễn nhiễm với đau gót chân.
Tuy nhiên thực tế chính kỹ thuật tiếp đất sai cách hoặc chạy quá sức thường mới là hai nguyên nhân chiếm tỷ lệ cao nhất gây ra cảm giác đau nhức ở phần gót chân. Khi các bước chạy không đều hoặc sai kỹ thuật, các khớp cơ bàn chân sẽ dễ bị chấn thương, gây ra cơn đau cho runner.
Đáng mừng thay không phải lúc nào tình trạng này cũng nghiêm trọng. Đôi khi điều runner cần làm chỉ đơn giản là một chế độ nghỉ ngơi hợp lý, thực hiện việc massage chân đều đặn.
Điều này sẽ giúp giảm bớt cảm giác đau và thúc đẩy quá trình phục hồi, giúp runner trở lại với hành trình chinh phục những cung đường một cách thoải mái và tự tin hơn.
Trong phần tiếp theo này STEEL sẽ cùng bạn khám phá những phương pháp giảm đau gót chân khi chạy bộ hiệu quả nhất. Chúng tôi chắc chắn rằng những thông tin sắp tới đây sẽ giúp ích cho các runner ở một thời điểm nào đó trong tương lai.
Dành thời gian để nghỉ ngơi là một phần quan trọng trong giảm chứng đau gót chân khi chạy bộ.
Khi bạn nghỉ ngơi, các cơ bàn chân sẽ không phải hoạt động, giúp cho quá trình phục hồi diễn ra nhanh chóng hơn
Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Journal of Athletic Training, việc nghỉ ngơi là một phần quan trọng của việc chữa lành chấn thương cơ bàn chân.
Các nhà nghiên cứu khuyến nghị rằng sau mỗi lần tập luyện, nên dành ít nhất 48 giờ để nghỉ ngơi và phục hồi cơ bàn chân.
Tuy nhiên, khi cảm thấy các cơn đau nhức đang giảm dần, bạn cũng không nên chủ quan mà sử dụng gót chân ngay lập tức vì điều này có thể khiến cơn đau tái phát. Thay vào đó bạn nên tập các bài tập thể dục giãn cơ bàn chân và bắp chân nhẹ nhàng.
Dưới đây là một số bài tập thể dục giãn cơ bàn chân và bắp chân nhẹ nhàng mà bạn có thể thực hiện:
Giãn cơ bắp chân đứng (Standing Calf Stretch)
Giãn cơ bắp chân ngồi (Seated Calf Stretch)
Giãn cơ lòng bàn chân (Plantar Fascia Stretch)
Giãn cơ bàn chân với bóng (Foot Roll Stretch)
Giãn cơ ngón chân (Toe Stretch)
Chườm lạnh là một biện pháp hiệu quả giúp giảm đau và sưng sau khi tập luyện.
Theo National Library of Medicine, việc chườm lạnh là một phương pháp an toàn, hiệu quả và ít tốn kém để giảm viêm và đau sau khi vận động. Bạn có thể chườm lạnh vào gót chân và xoa đều vài lần/ngày, mỗi lần khoảng 15 – 20 phút.
Tuy nhiên, bạn không nên dùng trực tiếp đá lạnh chà lên vùng sưng mà chỉ nên dùng túi chườm lạnh hoặc bọc đá trong khăn mềm để tránh bị bỏng lạnh.
Điều này sẽ giúp giảm đau và sưng một cách hiệu quả mà không gây ra các vấn đề khác cho vùng da nhạy cảm..
Đối với những người bị bàn chân bẹt, việc sử dụng các tấm đệm hoặc miếng lót chỉnh hình được xem là một phương pháp điều trị an toàn và hiệu quả.
Chúng không chỉ giúp làm giảm đau và tăng cảm giác thoải mái khi di chuyển mà còn hỗ trợ giữ thăng bằng, giảm áp lực chèn ép lên bàn chân, từ đó cải thiện vấn đề chân dị biệt.
Tuy nhiên ở đây có một vấn đề STEEL cần làm rõ đó là không có loại đế nào phù hợp cho tất cả mọi đối tượng. Do đó để có được kết quả như mong đợi. mỗi runner cần có một miếng đệm gót chân thiết kế riêng phù hợp với tình trạng của bản thân. Điều này đảm bảo rằng chân bạn được hỗ trợ đúng cách và giảm thiểu nguy cơ gặp phải các vấn đề khác.
Vì vậy, việc tìm kiếm sự tư vấn từ các chuyên gia y tế hoặc những người có kinh nghiệm trong lĩnh vực này là cực kỳ quan trọng để đảm bảo rằng bạn sẽ chọn lựa được sản phẩm phù hợp nhất với tình trạng của mình. Điều này không chỉ giúp chinh phục những cung đường mà còn giúp runner tận hưởng cuộc sống hàng ngày mà không phải chịu những cơn đau phiền toái từ bàn chân.
Phòng bệnh luôn tốt hơn chữa bệnh, người sáng suốt sẽ dập tắt vấn đề ngay trước khi nó tìm đến.Trên tinh thần đó cùng với mục đích hoàn thiện bài chia sẻ này, STEEL sẽ gợi ý cho các runner những cách hữu hiệu nhất để phòng ngừa tình trạng đau gót chân khi chạy bộ.
Việc lựa chọn địa hình chạy phù hợp có thể là yếu tố quyết định giữa việc runner cảm thấy thoải mái và mạnh mẽ sau mỗi buổi chạy hay cảm giác đau nhức và mệt mỏi rã rời.
Nói cách khác một lựa chọn sai lầm về địa hình chạy có thể gây tổn thương cho bàn chân và dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác.
Bạn đã bao giờ cảm thấy đau nhức ở gót chân sau khi chạy bộ trên những con đường cứng như bê tông chưa? STEEL tin chắc rằng đây là vấn đề mà nhiều runner đều gặp phải.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc chạy trên các bề mặt mềm mại như cỏ hoặc đất cát giúp giảm phản lực từ mặt tiếp đất ngược lại bàn chân.
Vì vậy, khi lựa chọn địa hình chạy, nếu có thể thì hãy chọn những địa hình mềm như đường cỏ, đường cát, hoặc đường đất. Những địa hình này sẽ giúp giảm thiểu các va đập mạnh lên bàn chân, từ đó giảm nguy cơ gặp phải các chấn thương không mong muốn.
Ngoài ra, nếu có thể thì việc chạy lên đồi là một ý tưởng không tồi chút nào. Chạy lên đồi không chỉ giúp giảm áp lực lên bàn chân mà còn tăng cường sức mạnh cơ bắp và sự ổn định cho runner.
Một nghiên cứu của Trung tâm Y tế thể chất của Đại học Colorado cũng chỉ ra rằng việc chạy lên đồi có thể tăng cường sức mạnh cơ bắp, giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất chạy.
Như vậy, việc lựa chọn địa hình chạy phù hợp không chỉ giúp runner tránh được đau gót chân mà còn cải thiện hiệu suất chạy của bạn và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác. Hãy chọn những địa hình phù hợp và tận hưởng cung đường chạy một cách an toàn và hiệu quả
Khi bắt đầu tập luyện chạy bộ, việc tìm kiếm sự hướng dẫn từ một huấn luyện viên chuyên nghiệp là một yếu tố quyết định để đảm bảo runner có một lộ trình tập luyện an toàn và hiệu quả.
Một trong những lợi ích lớn nhất của việc có một huấn luyện viên chuyên nghiệp là khả năng đưa ra một kế hoạch tập luyện phù hợp với mục tiêu và trình độ cá nhân của bạn. Với huấn luyện viên chuyên nghiệp, runner sẽ có cho mình một lộ trình có cấu trúc bài bản bao gồm các buổi tập luyện cụ thể, thời gian nghỉ ngơi phục hồi hợp lý và khoa học. Bên cạnh đó còn là một kế hoạch dinh dưỡng phù hợp với thể trạng để tối ưu hóa kết quả tập luyện.
Ngoài ra, việc có một huấn luyện viên cùng đồng hành sẽ giúp bạn duy trì động lực và quyết tâm gắn bó với mục tiêu của mình. Họ sẽ cung cấp sự khích lệ, hỗ trợ và giám sát tiến trình tập luyện, giúp bạn vượt qua những thách thức và đạt được kết quả tốt nhất.
Vừa rồi là tất cả những chia sẻ từ đội ngũ coach STEEL về các nguyên nhân gây đau gót chân khi chạy bộ cùng những phương pháp phòng ngừa hữu hiệu. Đội ngũ coach STEEL thực sự mong rằng bài viết này sẽ mang lại giá trị thiết thực cho các runner trong hành trình chinh phục những cung đường. Và nếu bạn cảm thấy cần một người đồng hành, hỗ trợ trên con đường tập luyện, thì STEEL sẽ luôn ở đây để cùng bạn bứt phá giới hạn của bản thân mình.
Hãy nhớ rằng, sức khỏe của bàn chân không chỉ ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện mà còn tác động đến chất lượng cuộc sống hàng ngày của bạn. Vì vậy, hãy chăm sóc và bảo vệ chúng một cách đúng đắn, để mỗi bước chạy sẽ luôn là sự thoải mái và niềm vui.
