KỸ THUẬT CHẠY BỀN ĐÚNG CÁCH DÀNH CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU
STEEL Team
November 17, 2024
NEW
THIS IS A NOTICE
Xã hội ngày càng phát triển, ý thức về lối sống lành mạnh và chăm sóc sức khỏe theo đó cũng được chú trọng hơn. Việc tìm kiếm một hoạt động vận động phù hợp không chỉ là việc cần làm để duy trì sức khỏe mà còn là một phần quan trọng để kết nối với bản thân trong cuộc sống hàng ngày. Trong số các hoạt động này, chạy bộ đã trở thành một lựa chọn phổ biến với nhiều người. Tuy nhiên, để có thể tận hưởng những lợi ích to lớn mà chạy bộ mang lại, điều quan trọng nhất là phải chạy bền đúng cách để tránh những chấn thương không mong muốn. Hãy cùng STEEL bắt đầu hành trình chạy bền từ những kỹ thuật căn bản nhất.
Chạy bền được định nghĩa là khả năng chạy liên tục trên quãng đường dài với nhịp độ ổn định và cường độ không đổi. Hình thức luyện tập này giúp thúc đẩy khả năng duy trì hiệu suất sức bền trong thời gian dài hơn. Việc chạy bền chính là nền tảng luyện tập sức bền cho người chạy bộ.
Nhiều người lầm tưởng rằng việc chạy bộ chỉ đơn thuần là xỏ giày vào chân và chạy. Tuy nhiên, để bắt đầu và duy trì việc chạy bền một cách hiệu quả, bạn phải cân nhắc đến nhiều yếu tố hơn. Trong đó, việc lựa chọn cự ly phù hợp với khả năng là vô cùng quan trọng. Dưới đây là các cự ly phổ biến trong chạy bền cùng với mức độ phù hợp:
1. Cự ly ngắn (1.5km - 5km):
2. Cự ly trung bình (5km - 10km):
3. Cự ly dài (10km - 21km):
4. Cự ly marathon (42.195km):
Chạy bền có thể mang đến nhiều lợi ích thiết thực về mặt thể chất cũng như tinh thần.
Chạy bộ là một trong những hoạt động thể dục phổ biến và có nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là trong việc tăng cường sức mạnh cơ bắp. Việc tăng cường sức mạnh cơ bắp thông qua chạy bộ có liên quan mật thiết đến cơ chế hoạt động của các sợi cơ.
Khi chạy bộ, các sợi cơ ở chân, đặc biệt là cơ bắp đùi trước (quadriceps), cơ đùi sau (hamstrings), cơ mông (glutes), và bắp chân (calves), đều phải làm việc liên tục. Sự kích thích liên tục này dẫn đến việc phá vỡ các sợi cơ và kích thích quá trình sửa chữa và tái tạo cơ bắp. Quá trình này được gọi là "sự phát triển cơ bắp do cơ học" (mechanical hypertrophy).
Ngoài ra, chạy bộ không chỉ tác động đến các cơ bắp lớn mà còn giúp cải thiện khả năng chịu đựng của các cơ nhỏ hơn, đồng thời cũng thay đổi thành phần các loại sợi cơ, chẳng hạn như tăng tỷ lệ sợi cơ loại II (sợi cơ chịu đựng), từ đó giúp cơ bắp hoạt động hiệu quả hơn trong các hoạt động cần sức bền.
Một nghiên cứu của Kohrt et al. (2004) cho thấy các hoạt động chịu trọng lực như chạy bộ giúp kích thích sự phát triển và duy trì mật độ xương. Mật độ xương cao hơn giúp các khớp và xương chịu lực tốt hơn và giảm nguy cơ loãng xương. Đồng thời, hoạt động chạy bộ thường xuyên sụn khớp thích ứng với áp lực và trọng lượng tác động lên nó từ đó giúp cải thiện khả năng chịu đựng của sụn khớp. Nghiên cứu của Pruziner et al. (2013) cho thấy sụn khớp của những người tham gia chạy bộ thường xuyên có cấu trúc chắc chắn và dày đặc hơn.
Cũng giống như cơ và khớp, não của chúng ta cũng dựa vào việc luyện tập để khỏe mạnh hơn. Tập thể dục giúp tăng lưu lượng máu đến não và giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh mang lại cảm giác dễ chịu như dopamine và endorphin. Nhưng chất dẫn truyền này đặt nền tảng cho những lợi ích tức thì cũng như lâu dài, bao gồm giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng, tăng cường trí nhớ, tăng khả năng tập trung và tinh thần.
Trao đổi chất là một quá trình hóa học diễn ra khi cơ thể bạn dự trữ, sau đó chuyển hóa các chất dinh dưỡng từ thực phẩm và đồ uống thành năng lượng. Pam Nisevich Bede, chuyên gia dinh dưỡng thể thao làm việc với Abbott cho biết: "Khi chúng ta hoạt động nhiều hơn và thể lực được cải thiện, quá trình trao đổi chất sẽ diễn ra. Mô nạc hoạt động trao đổi chất một cách tối ưu sẽ thay thế mô mỡ dư thừa, giúp giảm mỡ, cải thiện sức khỏe, vóc dáng, tăng hiệu suất và quá trình trao đổi chất sẽ diễn ra nhanh hơn".
Những thập kỷ gần đây đã chứng kiến sự mở rộng đáng kể của việc áp dụng các nguyên tắc khoa học vào các hoạt động thể thao và tập luyện. Những người tập thể thao, đặc biệt là những môn thể thao cần duy trì sức như chạy bền, nhanh chóng nhận ra tầm quan trọng của việc tiếp thu kiến thức sinh lý cơ bản để có thể mang lại hiệu quả tốt hơn. Trong đó 2 yếu tố quan trọng tác động trực tiếp đến hiệu suất khi chạy bền là hô hấp hiếu khí và hô hấp kỵ khí.
Hô hấp hiếu khí sử dụng oxy để đốt cháy carbohydrate và chất béo, tạo ra năng lượng cho cơ bắp hoạt động. Quá trình này diễn ra hiệu quả hơn và tạo ra nhiều năng lượng trong thời gian dài hơn hơn. Do đó, hô hấp hiếu khí thường được sử dụng trong các hoạt động chạy bộ cường độ thấp đến trung bình, chẳng hạn như chạy bền hoặc chạy phục hồi.
Khác với hô hấp hiếu khí, quá trình hô hấp hấp kỵ khí cung cấp năng lượng cho cơ mà không cần phải có sự góp mặt của oxy. Thay vào đó, nó sử dụng glycogen (dạng dự trữ của glucose trong cơ bắp) để tạo ra adenosine triphosphate (ATP), là nguồn năng lượng tức thì cho cơ bắp. Hô hấp kị khí tạo ra nhiều năng lượng hơn trong một khoảng thời gian ngắn nhưng xét về tổng năng lượng tạo ra có thể ít hơn hô hấp kỵ khí. Do đó, hô hấp kỵ khí thường được sử dụng trong các hoạt động chạy bộ cường độ cao, chẳng hạn như chạy nước rút hoặc chạy biến tốc.
Tóm lại, việc hiểu rõ cách thức hoạt động của hô hấp hiếu khí và hô hấp kỵ khí có thể giúp bạn thiết kế chương trình tập luyện chạy bộ hiệu quả hơn. Bằng cách kết hợp các bài tập cường độ thấp, trung bình và cao, bạn có thể phát triển cả hai hệ thống năng lượng và cải thiện hiệu suất chạy bộ tổng thể của mình.
Ngoài ra, bạn cũng nên chú ý đến việc hít thở khi chạy bộ. Hít thở sâu và đều đặn sẽ giúp cung cấp đủ oxy cho cơ bắp và hỗ trợ cả hai hệ thống năng lượng hoạt động hiệu quả.
Chạy bền là một bài tập tuyệt vời để nâng cao sức khỏe tim mạch, sức bền và sự dẻo dai. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tối ưu và tránh chấn thương, bạn cần thực hiện kỹ thuật chạy bền đúng cách. Dưới đây là 5 kỹ thuật quan trọng bạn cần ghi nhớ:
Trước khi bắt đầu chạy bền, điều quan trọng là bạn phải khởi động kỹ để làm nóng cơ thể, tăng lưu thông máu và bôi trơn khớp. Dành 5-10 phút cho các bài tập khởi động nhẹ nhàng như đi bộ, chạy nước rút ngắn, xoay khớp cổ tay, cổ chân,... sẽ giúp bạn tránh khỏi những chấn thương không đáng có.
(Video khởi động nhẹ nhàng)
Chạy bộ là một bộ môn khá tự do, tức là không có bất kỳ một tư thế cố định nào có thể áp dụng cho tất cả mọi người. Điều quan trọng ở đây là trong quá trình chạy, hãy giữ cho mình một tư thế mà bạn cảm thấy thoải mái và dễ chịu nhất. Hãy thả lỏng, tận hưởng cảm giác chạy bộ và tập trung vào cảm nhận của cơ thể bạn.
Sau mỗi buổi chạy, hãy ngồi lại và xem xét mình thường bị đau ở khu vực nào để từ đó thay đổi sang tư thế khác tối ưu hơn, tránh những cơn đau không cần thiết. Bên cạnh đó, đừng gồng cứng hay ép cơ thể phải bắt chước theo tư thế của một vận động viên chạy bộ mà bạn thấy trên truyền hình. Cơ thể mỗi người là một hệ thống riêng biệt, chỉ có bạn mới biết cơ thể mình cần gì.
Hít thở đúng cách khi chạy bền rất quan trọng để cung cấp đủ oxy cho cơ bắp và duy trì nhịp tim ổn định. Trong đó, thở bằng mũi khi chạy bền là một kỹ thuật được khuyến khích vì nó mang lại nhiều lợi ích về mặt sinh lý và sức khỏe.
Mũi có chức năng lọc các hạt bụi, vi khuẩn và các chất gây dị ứng từ không khí, giúp bảo vệ phổi và hệ hô hấp. Ngoài ra, mũi cũng làm ẩm và ấm không khí trước khi nó vào phổi, giúp giảm nguy cơ kích ứng đường hô hấp. Bên cạnh đó, thở bằng mũi giúp duy trì nhịp thở ổn định và sâu hơn, giúp cơ thể sử dụng oxy hiệu quả hơn. Điều này đặc biệt quan trọng trong các hoạt động bền bỉ như chạy bền.
Kỹ thuật thở cơ hoành cũng quan trọng không kém vì kỹ thuật này giúp người chạy thở sâu, mở rộng toàn bộ vùng bụng và lấy nhiều oxy hơn so với thở nông bằng ngực. Bạn có thể tập thở cơ hoành hoặc thở bụng trước khi chạy bằng cách nằm ở mặt phẳng tương đối cứng, để tay ở lưng ngay tại vị trí sau bụng.
Bước tiếp theo, hãy hít vào từ từ và sâu qua mũi, cảm nhận bụng phồng lên, lúc này phần tay của bạn sẽ được ép xuống sàn. Đây là dấu hiệu cho thấy bạn đã thở đúng cách. Khi bạn đã quen với kỹ thuật này, bạn có thể thực hành thở bằng cơ hoành trong khi đứng, đi bộ đồng thời cũng có thể áp dụng cho việc chạy bộ.
Không nên bắt đầu chạy bền với tốc độ quá cao ngay từ đầu. Hãy bắt đầu chậm rãi và tăng tốc độ dần dần trong suốt quãng đường chạy. Điều này sẽ giúp bạn tiết kiệm năng lượng và tránh bị kiệt sức quá sớm.
Ngoài 4 yếu tố trên, bạn cũng cần lưu ý một số điều sau:
Chạy bền mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe, tuy nhiên nhiều người thường gặp phải tình trạng dễ mệt mỏi khi tập luyện. Để giúp bạn chinh phục những cung đường dài một cách hiệu quả và tràn đầy năng lượng, hãy ghi nhớ những bí quyết sau:
Việc cung cấp năng lượng đầy đủ cho cơ thể là yếu tố then chốt để duy trì sức bền trong quá trình chạy bền. Khi thời gian chạy kéo dài hơn 30 phút, việc mang theo các loại thực phẩm có khả năng bổ sung năng lượng nhanh chóng, chẳng hạn như thanh năng lượng, gel năng lượng, thanh protein, hoặc mật ong là điều cần thiết. Nên tiêu thụ thanh năng lượng trước khi cảm thấy đói để cơ thể có thể hấp thụ dinh dưỡng một cách hiệu quả hơn.
Đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ nước là vô cùng quan trọng để duy trì hiệu suất và sức khỏe khi chạy bền. Việc uống nước đầy đủ trước, trong, và sau khi chạy giúp bù nước cho cơ thể, ngăn ngừa tình trạng mất nước và chuột rút. Nhu cầu về lượng nước có thể khác nhau tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể cũng như mức độ hoạt động của từng người. Dưới đây là những hướng dẫn cụ thể về lượng nước cần thiết dựa trên trọng lượng cơ thể:
Trước khi chạy, bạn nên uống khoảng 500-600ml nước ít nhất 2 giờ trước khi chạy để đảm bảo cơ thể được hydrat hóa đầy đủ. Trong khi chạy, lượng nước bạn cần tiêu thụ phụ thuộc vào cân nặng của bạn:
Sau khi chạy, hãy uống 500-700ml nước trong vòng 30 phút.
Những con số trên chỉ mang tính chất tham khảo dựa trên trọng lượng cơ thể. Việc bổ sung nước còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như thời tiết, thời điểm chạy trong ngày, cơ địa của từng người, cũng như loại quần áo mà bạn mặc khi chạy.
Khi chạy, bạn nên mang theo bình nước hoặc dừng lại để uống nước tại các điểm cung cấp nước trên đường chạy. Duy trì đủ lượng nước sẽ giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn và giảm nguy cơ gặp phải các vấn đề sức khỏe liên quan đến mất nước.
Chạy bộ là một môn thể thao dễ tiếp cận, ai cũng có thể tự xỏ giày và bắt đầu tập luyện. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tối ưu và tránh chấn thương, việc có sự hướng dẫn và hỗ trợ từ HLV chuyên nghiệp là vô cùng cần thiết.
Với đội ngũ huấn luyện viên giàu kinh nghiệm và chuyên nghiệp, STEEL cung cấp đa dạng các khóa tập chạy bộ phù hợp với mọi trình độ và mục tiêu của bạn. Một trong những đối tác nổi bật của chúng tôi là Kilomet, đội ngũ chạy bộ được khởi xướng bởi vận động viên chạy địa hình chuyên nghiệp Quang Trần. Với những thành tích nổi bật trong thể thao, đặc biệt là chạy bộ, sự kết hợp giữa STEEL x KILOMET đã gặt hái được một số thành công nhất định trong việc huấn luyện nhiều runner đạt được cột mốc chạy bộ mà họ hằng ao ước.
Hiện tại, STEEL x KILOMET đang có 3 khoá tập chính dành cho mọi trình độ chạy, bao gồm:
Hợp tác với Kilomet đã giúp STEEL không chỉ mang đến các chương trình tập luyện đẳng cấp mà còn tạo ra một cộng đồng chạy bộ năng động và gắn kết, nơi các runner có thể học hỏi và phát triển cùng nhau.
Trên đây là toàn bộ những kỹ thuật cơ bản bạn nên áp dụng để chạy bền đúng cách ngay từ những bước đầu. Việc nắm vững kỹ thuật không chỉ là một yếu tố quan trọng trong việc tránh chấn thương và duy trì sức khỏe mà còn là nền tảng vững chắc giúp bạn chinh phục những chặng chạy dài sau này.
Đối với những người mới bắt đầu, việc học hỏi và rèn luyện từ những nguồn tài liệu đáng tin cậy và các chuyên gia sẽ giúp bạn tiến xa và vượt qua những giới hạn trên con đường chạy bền. STEEL tin rằng, bằng sự kiên trì, bạn sẽ sớm chinh phục được những cột mốc mình đã đặt ra.
