Nhịp Tim Chạy Bộ: Cách Tính & Kiểm Soát Để Tăng Thành Tích
STEEL Team
December 18, 2024
NEW
THIS IS A NOTICE
Chạy bộ không chỉ là quá trình rèn luyện sức khỏe, đó còn là quá trình cảm nhận và hiểu về các bộ phận trên cơ thể một cách rõ ràng nhất.
Trong giáo trình tập luyện cùng STEEL, nhiều runner luôn thắc mắc về nhịp tim khi chạy bộ. Thế nào là nhịp tim chuẩn, làm thế nào để hạn chế vấn đề tim đập quá nhanh cho người mới bắt đầu?
Phương pháp nào là phù hợp để duy trì nhịp tim ổn định? Tất tần tật sẽ được giải thích cặn kẽ trong bài viết dưới đây, qua kinh nghiệm chân thực của nhiều coach thâm niên trong nghề!
Nhịp tim được ví như “thước đo khoa học” giúp phản ánh tương đối đầy đủ về trạng thái và mức độ tập luyện của cơ thể tại một thời điểm cụ thể.
Trong việc chạy bộ, chỉ số này hỗ trợ runner đánh giá một cách chính xác cường độ khi chạy, đặc biệt là đối với các runner theo đuổi chế độ chạy tempo (chạy với tốc độ cao hơn so với thông thường và cường độ không đổi).
Giả sử nếu runner chỉ biết chạy mà bỏ qua việc theo dõi nhịp tim, hành động này có thể dẫn đến việc cơ thể nhanh chóng kiệt sức và dễ bỏ cuộc.
Thực tế, thời gian gần đây đã xảy ra nhiều trường hợp đột quỵ liên quan đến hoạt động thể thao.
Một trong số đó là vụ việc tại giải Half Marathon diễn ra vào ngày 14/4 tại Hà Nội, khi một vận động viên nam sinh năm 1990 đột ngột gục ngã trên đường đua, cách đích khoảng 100m do tim ngừng đập. Mặc dù được cấp cứu tích cực, nam vận động viên này đã không qua khỏi.
Trước đó, một vận động viên người Kenya đã qua đời sau khi hoàn thành một giải đua leo núi vào ngày 25/2. Năm 2007, cộng đồng người chạy ở Mỹ đã bị sốc khi vận động viên chuyên nghiệp Ryan Shay tử vong ngay trên đường đua. Kết quả của cuộc khám nghiệm tử thi đã tiết lộ rằng nguyên nhân cái chết của anh là do bị rối loạn nhịp tim gây phì đại cơ tim với sự hiện diện của các sợi cơ không bình thường.
Theo dõi nhịp tim là một phương pháp giúp tập luyện và thi đấu hiệu quả hơn, đồng thời giúp tránh nguy cơ kiệt sức hoặc đối mặt với nguy hiểm khi chạy. Ngày nay, với chiếc đồng hồ thông minh, runner có thể dễ dàng theo dõi nhịp tim và tính toán vùng nhịp tim phù hợp trong quá trình chạy bộ.
Các vùng nhịp tim này tương ứng với cường độ tập luyện của người chạy, bao gồm nhịp tim nhẹ, vừa, nặng và rất nặng. Các kế hoạch huấn luyện chạy bộ thường sử dụng các vùng nhịp tim này để đánh giá mức độ cường độ của bài tập, từ đó giúp người chạy tập luyện hiệu quả và tiến bộ nhanh hơn.
Ngoài việc theo dõi vùng nhịp tim phù hợp, kiểm soát nhịp tim còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác như kỹ thuật hít thở. Việc hít thở đúng cách không chỉ giúp duy trì nhịp tim ổn định mà còn tăng hiệu quả luyện tập.
Chỉ số nhịp tim khi chạy bộ trung bình của mỗi người khác nhau và phụ thuộc vào những yếu tố sau đây:
Theo các chuyên gia, nhịp tim tối ưu khi chạy bộ phụ thuộc vào giới tính và độ tuổi. Đối với nam giới, nhịp tim trung bình khi chạy bộ thường nằm trong khoảng 50-85% của nhịp tim tối đa. Đối với nữ giới, khoảng nhịp tim trung bình khi chạy bộ thường là 60-90% của nhịp tim tối đa.
Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, những người mới bắt đầu chạy nên duy trì mức nhịp tim ở khoảng 50-75% so với nhịp tim tối đa. Đây là một phạm vi an toàn và phù hợp để bắt đầu tập luyện chạy và thích nghi dần với cường độ tập luyện.
Trong chạy bộ, nhịp tim cũng được phân loại theo từng độ tuổi khác nhau. Đối với những người trẻ tuổi, nhịp tim tối ưu khi chạy bộ thường cao hơn so với những người lớn tuổi. Với những người lớn tuổi, nhịp tim tối ưu khi chạy bộ thường thấp hơn so với những người trẻ tuổi. Điều này bởi vì cơ thể của những người lớn tuổi không còn cường độ và sức mạnh như khi còn trẻ, do đó nhịp tim cũng giảm dần theo tuổi.
Tuy nhiên, việc phân loại nhịp tim theo từng độ tuổi chỉ là một chỉ số chung và không phải là một quy tắc tuyệt đối. Mỗi người có thể có mức độ cường độ và sức mạnh khác nhau.
Do đó, nếu bạn muốn tập luyện để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy tham khảo ý kiến của các chuyên gia thể dục để tìm ra mức độ cường độ và tần suất tập luyện phù hợp với cơ thể của bạn.
Với chương trình tập luyện tại STEEL, đội ngũ coach luôn chú trọng phân tích các chỉ số sức khỏe của từng runner, từ đó có mức khuyến nghị nhịp tim và cường độ chạy phù hợp cho mỗi cá nhân.
Chậm mà chắc, STEEL quan niệm rằng, chạy bộ là môn thể thao đòi hỏi sự kiên nhẫn, bền bỉ hơn bất kỳ môn thể thao nào, vì vậy, mọi lộ trình của bạn đều được STEEL chăm chút kỹ càng, kể cả nhịp tim.
Để xác định nhịp tim chạy lý tưởng của bạn, trước tiên, bạn cần tính toán nhịp tim tối đa. Để tính toán nhịp tim tối đa, hãy sử dụng công thức đơn giản là lấy 220 trừ đi số tuổi của bạn.
Ví dụ: Nếu bạn 30 tuổi, nhịp tim tối đa của bạn sẽ là 190. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng đây chỉ là một ước tính và nhịp tim tối đa có thể thay đổi từ 15 đến 20 nhịp mỗi phút theo cả hai hướng, nhanh hoặc chậm, tùy thuộc vào từng cá nhân.
Dưới đây là bảng thống kê nhịp tim lý tưởng cho từng độ tuổi runner có thể tham khảo, theo dữ liệu của Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ:
"Công thức HR max" không phải là công thức chính xác nhất để xác định nhịp tim tối đa, nhưng nó phổ biến và dễ sử dụng theo quan niệm từ lâu. Tuy nhiên, có một số phương pháp khác để xác định HR max một cách chính xác hơn.
Phương pháp chạy trên dốc: Tìm một đường dốc đủ dài, chạy lên dốc trong 2 phút ở mức nỗ lực cao, sau đó chạy xuống. Tiếp theo, chạy lên dốc lần thứ hai ở mức tốc độ cao hơn và mệt hơn lần đầu, sau đó xuống dốc và nghỉ 30-60 giây. Cuối cùng, chạy lên dốc lần cuối cùng, cố gắng hết sức trong vòng 1 phút. Sử dụng chỉ số nhịp tim cao nhất đo được trong quá trình này để làm nhịp tim tối đa. Đây cũng là phương pháp thường được sử dụng tại các phòng lab chuyên nghiệp.
Một cách nữa để xác định nhịp tim khi chạy bộ là thông qua các thiết bị đo lường như đồng hồ thông minh, dây đo nhịp tim hoặc các thiết bị cảm biến nhịp tim. Đối với việc xác định HR max chính xác, STEEL khuyến nghị bạn tham khảo ý kiến của một chuyên gia y tế hoặc huấn luyện viên thể dục để tìm phương pháp phù hợp và đáng tin cậy nhất dựa trên tình trạng cá nhân và mục tiêu tập luyện của bạn.
Luyện tập dựa trên nhịp tim tối đa là một phương pháp để định hướng tốc độ tập luyện của một người. Các khoảng tập luyện được xác định dựa trên nhịp tim tối đa của từng người. Dưới đây là năm khoảng tập luyện khác nhau dựa trên nhịp tim tối đa của bạn.
Sau khi đã xác định chỉ số HR max, bạn có thể phân chia các vùng nhịp tim tương ứng với các vùng tập luyện như sau, sử dụng công thức tính của Firstbeat:
Vùng 1 (vùng chạy khởi động): 50-60% nhịp tim tối đa
Trong vùng này, bạn nên chạy với cảm giác nhẹ nhàng, thư giãn và nhịp thở ổn định. Vùng tập luyện này giúp cải thiện khả năng bơm máu của tim và khả năng hấp thụ oxy của cơ bắp. Đi bộ nhanh là một hoạt động phổ biến trong vùng này.
Vùng 2 (vùng chạy nhẹ): 60-70% nhịp tim tối đa
Trong vùng 2, bạn chạy với tốc độ thoải mái hơn. Họ sẽ cảm thấy thở nhanh hơn so với khi chạy ở vùng 1, nhưng vẫn có thể trò chuyện thoải mái. Tập luyện trong vùng 2 giúp phục hồi thể lực và cải thiện hệ thống tim mạch.
Vùng 3 (chạy trung bình, tempo): 70-80% nhịp tim tối đa
Trong vùng 3, bạn chạy ở tốc độ trung bình, có chút khó khăn trong việc trò chuyện và hơi thở gấp hơn. Acid lactic bắt đầu tích tụ trong máu và gây ra cảm giác mỏi cơ. Tập luyện trong vùng này giúp cải thiện sức bền.
Vùng 4 (vùng ngưỡng): 80-90% nhịp tim tối đa
Ở vùng tập luyện này, bạn chạy nhanh hơn và thở gấp hơn. Vùng tập luyện này giúp đào thải acid lactic tích tụ trong máu. Chạy với biến tốc (chạy interval) trong khoảng thời gian ngắn (vài phút) thường thuộc về vùng này.
Vùng 5 (vùng tối đa, VO2Max): 90-100% nhịp tim tối đa
Vùng này đòi hỏi tốc độ chạy rất nhanh và khó duy trì lâu dài. Các bài tập chạy tốc độ trong vùng này thường chỉ kéo dài vài chục giây đến một phút, nhưng được lặp lại nhiều lần. Nếu bạn là người mới bắt đầu tập chạy, không cần thiết phải tập luyện ở vùng này ngay lập tức.
Tuy nhiên, nếu bạn là một vận động viên đã có kinh nghiệm và muốn cải thiện thành tích, bạn có thể lồng ghép một số buổi tập ở vùng 5 vào chương trình tập luyện của mình.
>>> Xem thêm: 08 chiến lược chạy 10km dưới 1 tiếng tốt nhất cho người mới
Hiểu về nhịp tim và biết cách điều chỉnh nhịp tim trong quá trình chạy bộ là kỹ năng cực kỳ quan trọng kể cả đối với các runner lâu năm. Đừng quá lo lắng nếu trong một hai tháng đầu tập chạy bạn có nhịp tim nhanh. Nhịp tim sẽ chậm dần và đi vào ổn định nếu runner có kế hoạch tập luyện chăm chỉ và khoa học mỗi ngày. Nếu bạn chưa có kinh nghiệm, hãy áp dụng ngay những phương pháp sau đây:
