Pace ảnh hưởng đến việc chạy bộ của bạn như thế nào?
STEEL Team
November 15, 2024
NEW
THIS IS A NOTICE
Giống như bất kỳ một môn thể thao nào khác, để chạy bộ thành công, chìa khóa ở đây là phải hiểu rõ được khả năng của cơ thể đối với các loại hình tập luyện khác nhau. Có rất nhiều biến số có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể chúng ta sử dụng năng lượng và phản ứng với các cường độ tập luyện khác nhau. Vì vậy, để kiểm soát tốt thành tích, ta bắt buộc phải tính đến từng yếu tố đó trong suốt quá trình luyện tập của mình.
Có lẽ bạn đã từng một lần nghe về khái niệm "pace" trong hoạt động chạy bộ. Pace, hay còn thường được biết đến là nhịp độ, là yếu tố quyết định sự hiệu quả trong mỗi bước chạy của bạn. Trong bài viết này, STEEL sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về định nghĩa và tầm quan trọng của pace trong chạy bộ, cùng những gợi ý để bạn lựa chọn pace phù hợp cho mình.
Pace, hay còn gọi là nhịp độ/tốc độ chạy, là thước đo số thời gian cần thiết để hoàn thành 1km hoặc 1 dặm khi chạy bộ (tức là tốc độ bạn chạy trên một khoảng cách nhất định). Ví dụ, pace 6 phút/km nghĩa là bạn cần 6 phút để chạy 1 km. Pace càng thấp, nghĩa là bạn chạy càng nhanh.
Pace thường được tính bằng phút/km hoặc giây/m (thường dùng cho người chạy cự ly ngắn khoảng 800m trở xuống). Một số người cũng sử dụng phút/dặm.
Không có một pace cố định nào phù hợp cho tất cả mọi người, mà điều quan trọng là phải tìm ra pace phù hợp với mình dựa trên mục tiêu và khả năng cá nhân. Đối với người mới bắt đầu, một pace chậm và ổn định là lựa chọn tốt để xây dựng sức bền và thích nghi với việc chạy.
Trong khi đó, những vận động viên chuyên nghiệp có thể cần chạy ở một pace nhanh hơn để đạt được kết quả cao nhất trong các cuộc thi. Pace của bạn cũng có thể thay đổi tùy vào thời điểm bạn chạy trong ngày và giáo án tập luyện mà bạn đang theo.
Hãy thử nghiệm chạy vào các thời điểm khác nhau và điều chỉnh pace theo giáo án để tìm ra thời gian và tốc độ mà bạn cảm thấy thoải mái nhất và đạt được hiệu quả cao nhất.
Các chuyên gia tại STEEL khuyến nghị bạn nên tập trung vào cảm giác của cơ thể, đồng thời pace của bạn nên phù hợp với mục tiêu cá nhân. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, bạn có thể muốn chạy ở một pace đủ nhanh để đốt cháy nhiều calo nhưng vẫn duy trì được lâu dài.
Nếu bạn đang chuẩn bị cho một cuộc thi, bạn cần chạy ở một pace gần với tốc độ thi đấu để làm quen và nâng cao hiệu suất. Một pace vừa phải, đủ để duy trì hiệu suất cao nhưng không gây quá tải cho cơ thể, thường là lựa chọn tốt nhất cho tất cả mọi người.
Là một runner, dù bạn không muốn quá bận tâm đến những con số nhưng việc hiểu được pace sẽ mang lại một số lợi ích.
Theo dõi pace trong mỗi buổi chạy giúp bạn hiểu rõ hơn về sự tiến bộ của mình. Bằng cách ghi lại thời gian và tốc độ chạy, bạn có thể theo dõi sự tiến triển của mình từng ngày và đánh giá liệu bạn đang đạt được mục tiêu luyện tập hay không.
Bạn có thể xác định được điểm mạnh và điểm yếu của mình trong quá trình chạy nhờ theo dõi pace của mình. Bạn có thể nhận biết được những phần của quãng đường mà bạn chạy nhanh hơn và những phần yếu mà bạn cần cải thiện.
Điều này giúp bạn tập trung vào việc phát triển những khía cạnh yếu nhất của mình và đạt được sự cân bằng toàn diện.
Việc theo dõi pace thường xuyên giúp bạn lập kế hoạch luyện tập hiệu quả hơn vì khi biết được tốc độ chạy hiện tại của mình, bạn có thể đặt ra những mục tiêu cụ thể và thiết lập kế hoạch luyện tập phù hợp. Điều này giúp bạn tối ưu hóa thời gian và năng lượng, từ đó đạt được kết quả tốt nhất từ mỗi buổi tập và chinh phục mục tiêu chạy bộ một cách dễ dàng hơn.
Việc lựa chọn pace phù hợp sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu luyện tập hiệu quả, đồng thời tránh được những chấn thương không mong muốn.
Phân loại Pace dựa trên mục tiêu:
Tính toán pace là một kỹ năng cần thiết cho bất kỳ người chạy bộ nào. Dù bạn là người mới bắt đầu hay là vận động viên kỳ cựu, dưới đây là một hướng dẫn đơn giản và hiệu quả để tính toán pace của mình.
Có nhiều cách tính toán pace một cách chính xác và đáng tin cậy. Một trong những phương pháp phổ biến nhất là sử dụng công thức:
Pace=Thời gian/ Khoảng cách
Trong đó, thời gian được đo bằng phút và khoảng cách được đo bằng kilomet hoặc dặm.Ví dụ, nếu bạn chạy 5 kilomet trong thời gian 25 phút, pace của bạn sẽ là 25/5 = 5 phút/kilomet.
Ngoài việc tính toán pace bằng tay, có nhiều công cụ hỗ trợ trực tuyến và ứng dụng di động có thể giúp bạn tính toán pace một cách nhanh chóng và chính xác. Chúng thường cung cấp tính năng nhập thời gian và khoảng cách để tự động tính toán pace của bạn. Một số ứng dụng phổ biến bao gồm Strava, Nike Run Club và Runkeeper.
Nếu bạn là người mới tham gia bộ môn chạy bộ, việc cải thiện pace chạy cho người mới bắt đầu đòi hỏi sự kiên nhẫn, kế hoạch cụ thể và phương pháp luyện tập hiệu quả. Sau đây, STEEL sẽ gợi ý một số phương pháp giúp bạn cải thiện pace chạy một cách bài bản nhất!
Xây dựng sức bền trong chạy bộ là một quá trình đòi hỏi sự kiên nhẫn và phương pháp luyện tập khoa học. Một trong những chiến lược hiệu quả nhất để cải thiện sức bền và tốc độ là áp dụng nguyên tắc 80/20, trong đó 80% thời gian bạn sẽ dành cho các bài chạy nhẹ nhàng ở zone 2, và 20% thời gian còn lại dành cho các bài chạy nhanh như interval hoặc tempo.
Chạy zone 2 đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng nền tảng sức bền cho vận động viên. Ở mức độ chạy này, bạn có thể nói chuyện một cách thoải mái mà không bị hụt hơi, điều này cho thấy nhịp tim và cơ thể bạn đang hoạt động ở mức tối ưu để phát triển sức bền mà không gây quá tải. Khi tập luyện thường xuyên ở zone 2, khả năng hiếu khí của cơ thể được cải thiện rõ rệt.
Song song với việc chạy nhẹ nhàng, việc kết hợp các bài tập chạy nhanh như interval và tempo sẽ giúp cải thiện tốc độ và sức mạnh của bạn. Bài tập interval là một chuỗi các khoảng chạy nhanh, được xen kẽ với những khoảng chạy hoặc đi bộ chậm để phục hồi.
Ví dụ, bạn có thể chạy 400m nhanh, sau đó chạy chậm hoặc đi bộ 400m, lặp lại 6-8 lần. Những bài tập này giúp tăng sức mạnh cơ tim, cải thiện khả năng hấp thụ oxy tối đa (VO2 max), và kích thích cơ bắp hoạt động mạnh mẽ hơn.
Trong khi đó, chạy tempo là những buổi chạy ở ngưỡng lactate, nơi bạn cảm thấy thử thách nhưng vẫn có thể duy trì nhịp chạy trong một khoảng thời gian dài hơn, thường từ 20-40 phút. Điều này giúp cải thiện ngưỡng chịu đựng lactate, cho phép bạn chạy nhanh hơn trước khi cảm thấy mệt mỏi.
Để áp dụng nguyên tắc 80/20 hiệu quả, bạn có thể sắp xếp lịch luyện tập của mình như sau: bắt đầu tuần với một buổi chạy nhẹ nhàng trong zone 2 từ 45 phút đến 1 giờ. Sau đó, tiến tới một buổi tập interval với các đợt chạy nhanh, ví dụ 4-6 lần chạy 400m, kèm theo nghỉ ngơi bằng chạy chậm hoặc đi bộ giữa mỗi lần chạy nhanh.
Tiếp theo, bạn trở lại với một buổi chạy nhẹ nhàng khoảng 30-45 phút, rồi tiếp tục với một buổi chạy tempo ở ngưỡng lactate trong 20-30 phút. Đừng quên dành thời gian nghỉ ngơi hoặc thực hiện các hoạt động nhẹ như đi bộ hay yoga vào cuối tuần để cơ thể có thời gian phục hồi. Cuối tuần, bạn có thể thực hiện một buổi chạy dài trong zone 2, từ 1-2 giờ, để phát triển sức bền.
Để hoàn thiện chương trình huấn luyện chạy bộ, bạn cũng nên tập trung vào việc tăng cường sức mạnh. Trong đó, bài tập leo dốc (Hill Repeats) là một trong những phương pháp hiệu quả để tăng cường sức mạnh cơ chân và cải thiện hiệu suất chạy. Chọn một đoạn đường dốc và chạy lên nhanh nhất có thể, sau đó đi bộ hoặc chạy chậm xuống để phục hồi. Lặp lại quá trình này từ 5 đến 10 lần.
Bài tập sức mạnh còn bao gồm nhiều động tác như squats, lunges, và plank giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là cơ chân và cơ cốt lõi.
(Video ngắn khoảng 15s tổng hợp các động tác như squats, lunges, và plank)
Luyện tập tăng tốc độ không chỉ giúp cải thiện khả năng chạy nhanh mà còn là phương pháp hiệu quả giúp tăng pace trong các buổi chạy dài. Bằng cách thực hiện các bài tập như chạy biến tốc và chạy fartlek, bạn có thể cải thiện sự điều chỉnh tốc độ và sức chịu đựng, từ đó giúp nâng cao hiệu suất chạy của mình và đạt được pace mục tiêu hiệu quả hơn.
Tăng tần suất bước chân là một yếu tố quan trọng để cải thiện hiệu suất chạy. Bằng cách tăng số bước chân mỗi phút lên mức lý tưởng, ví dụ như khoảng 180 bước/phút. ĐIều này cho phép bạn duy trì tốc độ chạy nhanh hơn mà không cần tăng độ dài bước, từ đó cải thiện tốc độ di chuyển và khả năng duy trì pace chạy.
Một trong những cách hiệu quả nhất để cải thiện pace nhanh chóng là tập luyện theo một giáo án bài bản và có kế hoạch cụ thể. Thay vì tốn thời gian mày mò, nghiên cứu, nhiều runner tìm đến sự hỗ trợ của những chuyên gia trong lĩnh vực chạy bộ để có thể nhanh chóng đạt được mốc pace mong muốn.
Đồng hành cùng các coaching tại STEEL, lộ trình cải thiện pace chạy sẽ được nghiên cứu sao cho phù hợp với thể trạng, tính cách và lối sống của mỗi runner. Trên hết, STEEL vẫn luôn nỗ lực đem đến những trải nghiệm phù hợp, kế hoạch tập luyện lý tưởng để đạt được kết quả tối ưu cho từng cá nhân. Bởi mỗi con người là một cá thể độc nhất, chẳng bao giờ có một công thức chung cho tất cả.
Trong hành trình chạy bộ, pace không chỉ là một yếu tố quan trọng mà còn là chìa khóa để đạt được hiệu suất tối ưu và trải nghiệm thú vị. Khi theo dõi pace trong các buổi tập chạy bộ, có một số điều quan trọng mà bạn cần lưu ý để đạt được hiệu suất tốt nhất và tránh chấn thương như:
Hãy quản lý pace hiệu quả để giúp bạn tránh chấn thương, mệt mỏi và tăng cường sự tự tin và niềm vui trong mỗi buổi tập. Với STEEL, dù là người mới bắt đầu hay chạy lâu năm, miễn là bạn đủ cố gắng, thành công sẽ đến với bạn.
